“Trải nghiệm” các bài tập squat với tạ đơn ngay tại đây!

Squat với tạ đơn là phương pháp tập luyện mang lại hiệu quả nhanh chóng cho các nhóm cơ ở vùng thân dưới, bởi vậy, tổ hợp những bài tập này là không thể thiếu trong lộ trình sở hữu body chuẩn form của các Gymer. Hãy cùng PT Fitness khám phá các bài tập Squat với tạ đơn qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tập Squat với tạ đơn có tác dụng gì?

Tập Squat với tạ đơn có tác dụng gì?

Squat với tạ đơn là bài tập biến thể của bài Squat. Bài tập này mang đến nhiều lợi ích thiết thực cho “dân tập”, có thể kể đến như:

• Phát triển các nhóm cơ vùng thân dưới: Các động tác Squat khi thực hiện đúng kỹ thuật sẽ tác động trực tiếp vào các nhóm cơ vùng thân dưới, bao gồm: lưng dưới – mông – đùi – cẳng chân – bắp chuối, tạo nên sự săn chắc, khỏe mạnh cho nhóm cơ ở vùng này. Đặc biệt đối với chị em đang muốn phát triển vòng 3 quyến rũ, gợi cảm thì bài tập này sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu một cách nhanh chóng.
• Giảm cân, giảm mỡ bụng: Khi tập Squat cùng tạ đơn, toàn bộ cơ thể sẽ phải hoạt động với cường độ khá căng, bởi vậy, các nhóm cơ phần bụng sẽ được siết chặt với nhóm cơ đùi và cơ mông, mang đến hiệu quả tích cực cho quá trình giảm cân, giảm mỡ tổng thể.

Tham khảo: 10+ loại máy tập giảm mỡ bụng hiệu quả “nhất định phải trải nghiệm”

• Tăng tuần hoàn máu: Như đã nói bên trên, quá trình tập luyện bài tập này khá căng đồng nghĩa với việc cơ thể sẽ phải hoạt động nhanh hơn bình thường. Đây cũng là lý do thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu, giúp bạn sở hữu làn da hồng hào, rạng rỡ! 

2. TOP 7 bài tập Squat với tạ đơn cho nữ và nam hiệu quả

Để thực hiện được các bài tập này thì bạn cần sắm cho mình một vài quả tạ có trọng lượng phù hợp để thực hiện.

Và dưới đây là 7 bài tập squat với tạ đơn dành cho cả nữ và nam mà bạn có thể thực hiện tại phòng tập hoặc ngay tại nhà tùy thích. Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiệu quả và tránh những chấn thương không đáng có xảy ra trong quá trình luyện tập, bạn hãy tìm hiểu các bước thực hiện, tham khảo sự tư vấn từ huấn luyện viên của mình nhé!.

2.1. Dumbbell Single Leg Split Squat

Đây là bài tập Squat tác động lên nhóm cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, bài tập này cần sự hỗ trợ của tạ tay và ghế tập tạ:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ, một chân duỗi ra sau, mũi chân đặt lên ghế.
• Bước 2: Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và phần hông trước đến khi đầu gối chân sau gần chạm đất.
• Bước 3: Trở lại vị trí ban đầu và đổi sang chân khác để tiếp tục bài tập. 

Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat

Tham khảo kỹ thuật tập SPLIT SQUAT chuẩn & Cách SETUP đúng mục tiêu:

2.2. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập được thực hiện với hai quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau, bài tập được thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Tư thế đứng thẳng, hai tay nắm hai quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía đùi. Hai chân đứng rộng ngang vai, mũi chân hướng về phía trước, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng để giữ tư thế thăng bằng.
• Bước 2: Co đầu gối, hạ thân mình xuống, phần thân vẫn giữ thẳng, ngẩng cao đầu. Tiếp tục hạ người đến khi đùi song song với mặt đất.
• Bước 3: Đứng thẳng người thở ra và trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Bài tập Dumbbell Squat

2.3. Dumbbell Thruster 

Dumbbell Thruster đây là bài squat với tạ đơn cho nữ và phát triển các nhóm cơ vai – mông – đùi. Cách tập bài này được thực hiện theo các bước:

• Bước 1: Hai chân đứng rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ, nâng lên để trên vai, lưng – cổ – đầu giữ thẳng, mắt hướng về phía trước.
• Bước 2: Giữ tạ trên vai, từ từ hạ mông theo tư thế ngồi xổm đến khi đùi song song với mặt đất.
• Bước 3: Thở ra, từ từ đứng dậy đồng thời đẩy tạ qua đầu đến vị trí cao nhất, giữ tư thế cố định từ 3-5 giây.
• Bước 4: Hạ tạ xuống vai và chỉnh người về tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện lại động tác để hoàn thành bài tập. 

Bài tập Dumbbell Thruster

2.4. Sumo Squat

Bài tập Sumo Squat được thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai, hai tay giữ một quả tạ phía trước ngực.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, gập đầu gối theo tư thế ngồi xổm đến khi đùi song song với mặt đất để thực hiện tư thế squat, không rướn người về phía trước hoặc đẩy mông ra sau.
• Bước 3: Siết cơ mông, bụng, đùi để đứng lên về tư thế ban đầu, dồn trọng tâm tại bàn chân.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Sumo Squat

2.5. Suitcase Squat

Với bài tập biến thể này, bạn có thể thực hiện động tác như sau:

• Bước 1: Đứng hai chân rộng hơn vai, tay giữ một quả tạ.
• Bước 2: Gập đầu gối, hạ người xuống tư thế thấp nhất và giữ một vài giây.
• Bước 3: Giữ lưng thẳng, siết cơ và đứng lên vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác để phát huy hiệu quả của bài tập.

Bài tập Suitcase Squat

2.6. Seated Dumbbell Jump Squat

Khi thực hiện bài tập này, bạn có thể điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với thể lực của mình.

• Bước 1: Hai tay giữ hai quả tạ, lòng bàn tay hướng vào bên trong đùi, ngồi xuống ghế tập tạ hay một vật gì đó cố định.
• Bước 2: Từ từ đứng dậy đồng thời nhấn mạnh gót chân xuống sàn, căng đùi, co đầu gối lại và bật nhảy thật cao lên.
• Bước 3: Khi mũi chân tiếp xúc với mặt đất trở lại, ngay lập tức ngồi xuống ghế và tiếp tục lại động tác 10 – 15 lần để hoàn thành bài tập.

Bài tập Seated dumbbell jump squat

2.7. Dumbbell Step Up

Cách squat với tạ trong bài tập này khá đơn giản, bạn hãy chuẩn bị một bục gỗ, một chiếc ghế hay một vật gì đó cố định chắc chắn với chiều cao phù hợp và thực hiện các động tác theo thứ tự như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn duỗi thẳng theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Bước chân trái lên bục gỗ, đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ đùi song song với mặt đất.
• Bước 3: Dồn lực vào gót chân trái để nâng chân phải bước lên bục.
• Bước 4: Lần lượt đưa chân phải lên, sau đó chân trái bước xuống và quay lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Đổi chân và lặp lại động tác từ đầu, thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Bài tập Dumbbell Step Up

Có thể bạn quan tâm: Các bài tập chân với tạ đơn giúp “cặp đùi to, bắp chân khủng”

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm cách tập Squat trong video này:

3. Một vài lỗi sai cần lưu ý khi tập Squat với tạ tay

Để bài tập Squat với tạ tay phát huy tối đa hiệu quả và đảm bảo quá trình luyện tập không xảy ra chấn thương thì bạn cần nắm rõ một số lưu ý sau:

3.1. Không tập quá nặng

Một số người mới tập thường nghĩ rằng tập càng nặng thì càng hiệu quả, nhưng đây là quan điểm gây rất nhiều tranh cãi!

Bạn hãy chọn mức tạ tay phù hợp với thể lực của mình và tăng dần mức tạ khi các nhóm cơ đã quen dần từ quá trình tập luyện trước đó. Nếu chọn mức tạ nặng một cách đột ngột sẽ dễ tập sai tư thế, sai kỹ thuật từ đó dẫn đến những chấn thương không mong muốn.

Tham khảo thêm: Nam, nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Tập tạ quá nặng có thể gây chấn thương không mong muốn

Trước khi tập bạn có thể chuẩn bị những phụ kiện gym để bảo hộ như đồ bọc gối, thắt lưng, đai lưng để hỗ trợ quá trình tập luyện được thuận lợi nhất.

3.2. Tập đúng tư thế, đúng kỹ thuật

Một số người có thói quen đẩy hông ra sau quá nhiều khiến cho phần lưng thành hình chữ S, gây khó chịu cho vùng lưng, nếu kéo dài sẽ dễ bị võng lưng. Vì vậy, hãy thực hiện bài tập đúng kỹ thuật, giữ lưng thẳng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân (đầu gối không vượt quá mũi chân khi thực hiện squat), mắt nhìn thẳng phía trước. 

3.3. Siết cơ

Trong quá trình luyện tập phải siết chặt cơ mông để nhóm cơ ở vùng này được cảm nhận rõ nét sự thay đổi trong từng nhịp tập. Bên cạnh đó, nhịp thở khi nâng và hạ tạ cũng cần được kiểm soát đúng cách.

Siết cơ mông trong suốt quá trình tập luyện

Một lưu ý mà người tập nhất định phải biết là những người bị mắc các bệnh về thoái hóa xương khớp, đau lưng, đau cột sống, đau chân hay người có tiền sử về bệnh tim không được tập luyện các bài tập có cường độ nặng như squat với tạ. Bởi, những bài tập này yêu cầu cao về kỹ thuật, độ chính xác của từng động tác, nếu người đang chấn thương vẫn tập luyện sẽ gây ra sự gián đoạn của quá trình phục hồi, không tốt cho tình trạng sức khỏe. 

Để đạt được trạng thái luyện tập tốt nhất và thực hiện bài tập đúng cách hãy tìm đến sự trợ giúp của các chuyên gia, huấn luyện viên thể hình để được tư vấn. 

4. Mua tạ đơn tập Squat ở đâu uy tín?

Để việc tập luyện squat với tạ đơn trở nên dễ dàng hơn hay đơn giản phòng tập của bạn muốn đầu tư thiết bị, dụng cụ tập chuyên nghiệp thì bạn có thể sắm tạ đơn tại PT Fitness.

PT Fitness là đơn vị chuyên phân phối các loại tạ tập gym nói riêng và các dụng cụ tập gym chính hãng, giá tốt nói chung. Các sản phẩm tại đây được chú trọng về cả mẫu mã và chất liệu, vì thế mỗi dụng cụ sẽ mang đến một trải nghiệm mới và tốt nhất cho người tập. Đặc biệt, khi chọn PT Fitness, bạn sẽ được chuyên gia, đội ngũ tư vấn viên chuyên nghiệp hỗ trợ lựa chọn những sản phẩm phù hợp.

Bất kỳ một gymer nào khi cải thiện cơ chân, mông, đùi đều không thể bỏ qua các bài tập Squat với tạ đơn. Vậy nên, hãy nghiên cứu thật kỹ để tập đúng kỹ thuật, lựa chọn mức tạ phù hợp cho lộ trình tập luyện của mình. Để cập nhật những kiến thức mới nhất trong thể hình, mời bạn truy cập đường link https://ptfitness.vn/category/news/thong-tin-huu-ich/.

Bài viết hữu ích:

• Các bài tập với tạ tay đốt mỡ toàn thân hiệu quả
• Tổng hợp các bài tập ngực với tạ tay
• Khám phá ngay 17 bài tập lưng xô với tạ đơn