Sở hữu vòng 3 “căng tròn” với các bài tập mông với tạ đơn sau đây!
Nếu bạn đang muốn sở hữu một vòng 3 căng tròn, săn chắc trong thời gian ngắn thì tập mông với tạ đơn sẽ là giải pháp hoàn hảo dành cho bạn. Dưới đây là các bài tập mông với tạ đơn được chia sẻ bởi các HLV hàng đầu, bạn sẽ vô cùng bất ngờ về hiệu quả chỉ sau ít nhất 1 tháng tập luyện.
1. Tập mông với tạ đơn mang lại lợi ích gì?
Tập mông với tạ đơn mang lại lợi ích gì mà lại có nhiều Gymer đưa vào lịch tập của mình đến thế? Một vài lợi ích nổi bật của các bài tập mông với tạ đơn, có thể kể đến như:
- Giảm mỡ thừa, cơ thể thon gọn và săn chắc: Thực hiện các bài tập mông với tạ tay sẽ tác động nhiều tới vòng 3, cơ đùi, bắp chân, giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể, qua đó giúp quá trình đốt mỡ được diễn ra hiệu quả hơn. Áp dụng đúng kỹ thuật, các bài tập chân mông với tạ đơn sẽ giúp bạn sớm sở hữu phần thân dưới săn chắc, thon gọn không mỡ thừa.
Tập mông với tạ đơn là phương pháp phát triển vòng 3 nhanh chóng, hiệu quả
- Đốt cháy calo nhanh chóng: Lượng calo bạn nạp vào trong ngày nếu quá cao sẽ dẫn tới tình trạng tích tụ mỡ thừa. Việc áp dụng các bài tập mông đơn giản tại nhà hay phòng gym thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp đốt cháy calo tổng thể nhanh chóng, hiệu quả.
- Giúp xương khớp chắc khoẻ: Khi thực hiện các bài tập mông với tạ, cơ thể của bạn sẽ phải vận động đứng lên, ngồi xuống nhiều. Việc tập đúng kỹ thuật và đều đặn sẽ làm giảm tình trạng chấn thương, ngăn ngừa hiệu quả các bệnh về xương khớp như: loãng xương, thoái hoá khớp,… giúp xương chắc khoẻ và dẻo dai.
- Giúp làn da tươi sáng, mịn màng: Quá trình tập luyện sẽ giúp cải thiện khả năng lưu thông máu và tuần hoàn cơ thể. Khi luyện tập, cơ thể sẽ ra nhiều mồ hôi, quá trình này giúp đào thải độc tố, hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn, cải thiện da dẻ hồng hào, căng bóng và mịn màng.
2. TOP 10 bài tập mông với tạ đơn cho nữ và nam hiệu quả
Lợi ích của các bài tập mông với tạ đơn đã được nhiều người kiểm chứng. Vậy cụ thể những bài tập đó là gì? Áp dụng như nào để đạt được hiệu quả tốt nhất? Dưới đây là kỹ thuật tập luyện được các HLV thể hình chia sẻ chi tiết:
2.1. Bài tập Dumbbell Squat
Đây là bài tập được biển thể từ bài Squat sẽ giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn, tác động nhiều hơn tới vùng cơ đùi, cơ mông.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai, 2 tay cầm 2 quả tạ có trọng lượng phù hợp sao cho tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía chân.
- Bước 2: Hơi cong đầu gối, từ từ hạ thấp thân người cho đến khi đùi song song mặt đất. Lưu ý 2 tay vẫn nắm tạ để thẳng dọc cơ thể, người hơi hướng về trước tránh để tình trạng võng lưng.
- Bước 3: Ấn mạnh gót chân tạo lực đẩy thân người lên, từ từ về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác cho đủ số reps yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Squat
Video hướng dẫn tập Dumbbell Squat chi tiết:
Ngoài ra, để sở hữu BỜ MÔNG CĂNG TRÒN bạn có thể tham khảo cách SQUAT theo 4 bước sau đây:
2.2. Bài tập Dumbbell Deadlift
Đây là bài tập được biến thể từ kỹ thuật Deadlift tác động nhiều đến cơ lưng dưới, cơ mông, bắp chân, đùi sau, cầu vai, cánh tay…
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai, đặt 2 quả tạ đơn trước đùi.
- Bước 2: Giữ nguyên tạ, cúi người xuống, duy trì mắt nhìn thẳng phía trước, giữ cho lưng luôn thẳng.
- Bước 3: Từ từ nâng người lên bằng cách đẩy hông ra phía trước, lưng và mông siết chặt, đưa bả vai ra sau.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây sau đó từ từ hạ người xuống.
- Bước 5: Lặp lại động tác trên cho đủ số reps.
Bài tập Dumbbell Deadlift
Video hướng dẫn tập Dumbbell Deadlift chi tiết:
Tham khảo thêm 4 BIẾN THỂ phổ biến của động tác DEADLIFT:
2.3. Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Để thực hiện bài tập Dumbbell Hip Thrust, bạn cần 1 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ hoặc bục đệm có chiều cao phù hợp.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Ngồi phía trước ghế, 2 tay cầm 1 quả tạ đơn đặt trước hông bụng.
- Bước 2: Tựa vai lên ghế, từ từ đẩy hông cao dần sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành 1 đường thẳng, cẳng chân vuông góc với đùi.
- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây. Từ từ hạ thân người trở lại tư thế cũ.
- Bước 4: Lắp đi lặp lại động tác sao cho đủ số reps của bài.
Bài tập Dumbbell Hip Thrust
Video hướng dẫn tập Dumbbell Hip Thrust chi tiết:
2.4. Bài tập Walking Dumbbell Lunge
Đây là bài tập tác động nhiều đến vùng mông và đùi mà không hề phức tạp, ai cũng có thể dễ dàng tập luyện.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân sát nhau, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước sao cẳng chân và đùi vuông góc nhau, chân trái khuỵu đầu gối gần chạm sàn, hạ thấp thân người, nhón gót chân sau.
- Bước 3: Dồn trọng lượng lên gót chân phải duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên bước về bên cạnh chân phải
- Bước 4: Lặp lại động tác bằng cách bước chân trái lên trước và thực hiện đủ số reps.
Bài tập Walking Dumbbell Lunge
Video hướng dẫn tập Walking Dumbbell Lunge chi tiết:
2.5. Bài tập Single Leg Dumbbell Deadlift
Bài tập Single Leg Dumbbell Deadlift tác động chính tới phần cơ mông, cơ đùi sau giúp bạn nhanh chóng sở hữu vòng 3 căng tròn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn.
- Bước 2: Một chân làm trụ, chân còn lại nhấc lên đá từ từ ra phía sau, đồng thời đổ người về phía trước sao cho thân người song song với mặt sàn.
- Bước 3: Cảm nhận cơ mông căng, duy trì giữ tư thế trong vài giây thì nâng thân người lên, chân sau hạ xuống trở về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Lặp lại động tác với chân còn lại và thực hiện đủ số reps.
Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift
Video hướng dẫn tập Dumbbell Single Leg Deadlift chi tiết:
2.6. Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge
Dumbbell Goblet Reverse Lunge sẽ tác động nhiều đến nhóm cơ mông, giúp vòng 3 của bạn được phát triển, đầy đặn và săn chắc.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay cầm 1 đầu quả tạ ép sát ngực, cùi chỏ hướng xuống dưới.
- Bước 2: Một chân bước về phía sau sao cho đầu gối gần chạm sàn, nhón gót chân sau, hạ thấp cơ thể, giữ lưng luôn thẳng, chân trước giữ ở tư thế sao cho đầu gối và cẳng chân vuông góc, đùi song song với sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế vài giây sau đó quay về tư thế ban đầu.
- Bước 4: Tiếp tục thực hiện với chân còn lại, thực hiện đủ số reps của bài.
Bài tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge
Video hướng dẫn tập Dumbbell Goblet Reverse Lunge chi tiết:
2.7. Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat
Để thực hiện bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp, 1 chiếc ghế tập tạ.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng người trước ghế tập tạ, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn đặt dọc cơ thể. Đưa chân trái ra sau, đặt mu bàn chân trái lên ghế tập tạ.
- Bước 2: Hạ thấp thân người sao cho đầu gối chân trái gần chạm sàn, đầu gối chân phải và đùi vuông góc nhau, đùi song song với mặt sàn.
- Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây, lặp lại với bên còn lại.
- Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác cho đủ số reps.
Bài tập Dumbbell Single Leg Split Squat
Video hướng dẫn tập SPLIT SQUAT chuẩn & Cách SETUP đúng mục tiêu:
2.8. Bài tập Lateral Lunge
Đây là một trong số các bài tập giúp phát triển cơ mông, cơ đùi, cơ tứ đầu vô cùng hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn giữ ở trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Bước 2: Bước và duỗi thẳng chân phải sang bên phải sao cho tạo với mặt đất 1 góc khoảng 35 độ, từ từ hạ mông xuống sao cho cẳng chân và đùi chân phải vuông góc nhau, đùi song song mặt sàn.
- Bước 3: Tiếp tục thực hiện với bên chân còn lại.
- Bước 4: Lặp đi lặp lại động tác cho đủ số reps.
Bài tập Lateral Lunge
Video hướng dẫn tập Lateral Lunge chi tiết:
2.9. Bài tập Staggered-Stance Deadlift
Bài tập tác động đến vùng cơ mông, cơ đùi trước và cơ tứ đầu giúp vòng 3 phát triển, căng tròn.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn ới trọng lượng phù hợp đặt trước đùi, lòng bàn tay hướng ra sau.
- Bước 2: Chân phải bước ra sau, gót chân hơi kiễng, chân trái đứng thẳng làm trụ.
- Bước 3: Hạ thân người hướng về phía trước, đẩy hông ra phía sau sao cho hông và đùi vuông góc nhau, 2 tay cầm tạ hạ thấp dần xuống mặt sàn.
- Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây sau đó quay về tư thế ban đầu.
- Bước 5: Thực hiện với chân còn lại, lặp lại động tác cho đủ số reps.
Bài tập Staggered-Stance Deadlift
Video hướng dẫn tập Staggered-Stance Deadlift chi tiết:
2.10. Bài tập Dumbbell Lunge
Bài tập cuối mà các HLV gửi tới các bạn là Dumbbell Lunge. Bài tập tác động nhiều đến cơ mông và cơ đùi trước.
Các bước thực hiện:
- Bước 1: Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp.
- Bước 2: Bước chân trái về phía trước sao cho đùi và cẳng chân vuông góc nhau, đùi song song mặt sàn. Khuỵu đầu gối chân phải sao cho đầu gối gần chạm sàn, nhón gót chân phải. Chú ý giữ phần lưng luôn thẳng.
- Bước 3: Thực hiện tương tự với bên còn lại, lặp lại động tác cho đủ số reps.
Bài tập Dumbbell Lunge
Video hướng dẫn tập Dumbbell Lunge chi tiết:
3. Tập chân mông với tạ đơn cần lưu ý gì để đạt hiệu quả cao nhất?
Để thực hiện các bài tập mông với tạ đơn tại nhà, phòng gym đạt hiệu quả cao nhất các HLV thể hình có lưu ý:
- Trước khi bước vào tập luyện hãy dành ra 5-10 phút khởi động làm nóng cơ thể để giảm thiểu tối đa tình trạng chấn thương trong quá trình tập.
- Bạn nên chuẩn bị đầy đủ dụng cụ tập luyện phù hợp với cường độ tập luyện của cơ thể.
- Lựa chọn đồ tập gym có khả năng thấm hút mồ hôi tốt, không quá rộng làm ảnh hưởng trong quá trình tập.
- Ngoài chế độ tập luyện thì nên áp dụng chế độ ăn uống hợp lý để sớm sở hữu thân hình cân đối.
4. Đơn vị bán tạ đơn uy tín được nhiều người tin dùng
Để áp dụng được các bài tập trên bạn cần chuẩn bị những dụng cụ tập gym cần thiết như tạ tay, ghế tập tạ. Nếu bạn đang tìm một đơn vị bán tạ đơn uy tín thì có thể tham khảo tại PT Fitness. Chúng tôi cung cấp đa dạng các loại thiết bị máy tập, dụng cụ tập gym chính hãng trên thị trường với chế độ bảo hành dài hạn.
-
141.000 ₫ – 1.413.000 ₫
-
440.000 ₫ – 59.840.000 ₫/set
-
140.000 ₫ – 7.700.000 ₫
-
375.000 ₫ – 51.000.000 ₫
-
440.000 ₫ – 59.840.000 ₫
Thông tin liên hệ mua hàng:
- Website: https://ptfitness.vn
- Hotline: 0988.66.22.62
- Địa chỉ mua hàng tại Hà Nội: 75 Võ Chí Công, p. Nghĩa Đô, q. Cầu Giấy, Hà Nội
- Địa chỉ mua hàng tại TP.HCM: 320 đường Cách Mạng Tháng 8, p. 10, quận 3, TP HCM
- Email: [email protected]
Trên đây, PT Fitness vừa gửi tới bạn các bài tập mông với tạ đơn mang lại hiệu quả tốt nhất trong thời gian ngắn. Hãy áp dụng vào lịch tập của bản thân để thấy được sự thay đổi của cơ thể nhé. Chúc bạn thành công!
Các bài viết cùng chủ đề:
About author
Hãy để lại bình luận