13+ bài tập xà đơn toàn diện – Tổng hợp đầy đủ nhất 2024
Các bài tập với xà đơn luôn được coi là một trong những phương pháp hỗ trợ phát triển chiều cao cũng như tập luyện toàn diện cho các nhóm cơ một cách tối ưu và hiệu quả nhất. Vậy, với xà đơn thì bạn có thể thực hiện các bài tập nào? Hãy tham khảo ngay trong bài viết này nhé!
1. Lợi ích khi thực hiện các bài tập với xà đơn
Các bài tập xà đơn tuy đơn giản nhưng khi tập đúng kỹ thuật sẽ mang lại hiệu quả vô cùng lớn. Một vài lợi ích mà bạn sẽ nhận được nếu kiên trì luyện tập với xà đơn như:
– Sở hữu thân hình cân đối, săn chắc: Đối với các bài tập hít xà đơn thì sẽ tác động chính vào nhóm cơ thân trên như tay – vai – xô. Bên cạnh đó, các bài tập biến thể như các bài tập bụng với xà đơn hay các bài tập kết hợp sẽ tác động vào cả các nhóm cơ thân dưới, giúp bạn tập luyện tổng thể, sở hữu thân hình cân đối, chắc khỏe.
– Cải thiện cơ tay chắc khỏe: Đa số khi thực hiện các bài tập với xà đơn bạn sẽ phải sử dụng đến sức mạnh của đôi tay, vì thế, nếu duy trì tập luyện sẽ giúp bạn cải thiện đôi tay cơ bắp, chắc khỏe hơn.
– Đối với trẻ em và những thanh thiếu niên đang trong độ tuổi phát triển nếu lựa chọn hít xà đơn là bộ môn thể thao chính thì chiều cao sẽ được cải thiện đáng kể.
Tham khảo thêm: Hít xà đơn có cao không? Bất ngờ với 9 tác dụng của hít xà đơn
– Hít xà đơn còn có tác dụng tuyệt vời trong việc cải thiện tình trạng đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tiểu đường, gout, thoái hóa cột sống đĩa đệm, cải thiện hệ hô hấp,…
2. Top 10 bài tập với xà đơn tại nhà & phòng gym hiệu quả
Đối với các bài tập hít xà đơn, bạn có thể tập mỗi bài 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp khoảng 12 – 15 lần. Hãy tập thành thạo các bài tập cơ bản, sau đó tiếp tục với các bài tập biến thể, nâng cao để tăng sức bền. Dưới đây là các bài tập với xà đơn mà bạn có thể tham khảo!
2.1. Bài tập hít xà ngược chiều (Negative Pull-up)
Đây là bài tập với xà đơn giúp cải thiện khả năng hạ người xuống từ thanh xà một cách có kiểm soát và chậm rãi. Bài tập hít xà ngược chiều sẽ giúp phát triển sức mạnh của các nhóm cơ kéo. Cách thức thực hiện như sau:
– Bước 1: Sử dụng ghế, bục, hộp hoặc bật người kéo người lên xà sao cho vị trí bắt đầu cằm phải qua thanh xà, cẳng tay và bắp tay ép sát nhau, hướng lòng bàn tay về phía trước.
– Bước 2: Siết cơ tay và xô rồi từ từ hạ người xuống chậm rãi và có kiểm soát.
– Bước 3: Bắt đầu lại bài tập với vị trí ban đầu cằm qua xà và thực hiện lại động tác đủ số rep hoàn thành bài tập.
Bài tập hít xà đơn ngược chiều (Negative Pull-up)
Video chi tiết tham khảo:
2.2. Bài tập hít xà quán tính (Kipping Pull-up)
Một trong các bài tập xà đơn cho người mới tập đó là hít xà quán tính. Với bài tập này bạn sẽ sử dụng lực quán tính của đôi chân để kéo toàn bộ thân người lên xà trong quá trình tập. Thực hiện bài tập hít xà quán tính sẽ tác động nhiều vào nhóm cơ lưng. Cách thức thực hiện động tác như sau:
– Bước 1: Đu người lên thanh xà, giữ 2 tay duỗi thẳng và hướng lòng bàn tay về phía trước.
– Bước 2: Đu ưỡn người về phía trước và sau để tạo lực rồi kéo thân người lên trên xà.
– Bước 3: Trở lại tư thế tay duỗi thẳng ban đầu thật chậm.
– Bước 4: Thực hiện lại động tác đủ số rep để hoàn thành bài tập.
Bài tập hít xà quán tính (Kipping Pull-up)
Video chi tiết tham khảo:
2.3. Bài tập hít xà hẹp tay (Close-grip Chin-up)
Với bài tập này bạn thực hiện động tác theo các bước sau:
– Bước 1: Đu người lên xà, giữ hai tay ở 2 vị trí gần sát nhau trên thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trong.
– Bước 2: Co 2 gối, giữ 2 chân vắt chéo nhau, bắt đầu siết cơ tay rồi kéo người lên. Lưu ý: 2 cùi chỏ ép sát vào thân người và kéo đến khi cằm vượt qua thanh xà.
– Bước 3: Thực hiện lại động tác đủ số rep để hoàn thành bài tập.
Bài tập kéo xà đơn hẹp tay (Close-grip Chin-up)
2.4. Bài tập hít xà đơn theo kiểu Tarzan (Tarzan Pull-up)
Khác với các bài tập xà đơn thông thường đứng theo phương ngang với xà thì đối với bài tập hít xà đơn theo kiểu Tarzan này bạn sẽ đứng theo phương dọc với xà. Cách thực hiện như sau:
– Bước 1: Đứng theo phương dọc với xà đơn, tay nắm lấy thanh xà sao cho 2 lòng bàn tay so le và đối diện nhau.
– Bước 2: Gồng cơ tay và kéo người lên đồng thời nghiêng đầu sang bên trái.
– Bước 3: Giữ nguyên vị trí tay nắm, hạ người xuống vị trí bạn đầu.
– Bước 4: Tiếp tục động tác bằng cách kéo người lên đồng thời nghiêng đầu sang bên phải.
– Bước 5: Luân phiên thực hiện động tác đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập hít xà đơn theo kiểu Tarzan (Tarzan Pull-up)
2.5. Bài tập đu xà gập chéo gối (Pull-up with Alternating Knee Twist)
Các bước thực hiện động tác:
– Bước 1: Đu lên xà, thả lỏng người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Bước 2: Kết hợp kéo người lên đồng thời kéo cao gối đá sang bên trái.
– Bước 3: Trở về tư thế ban đầu.
– Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác bằng cách kéo người lên đồng thời kéo gối đá sang bên phải.
– Bước 5: Thực hiện lại động tác đủ số rep để hoàn thành bài tập.
Bài tập đu xà gập chéo gối (Pull-up with Alternating Knee Twist)
2.6. Bài hít xà nâng chân (L-sit Pull-up)
Các bước thực hiện động tác:
– Bước 1: Đu lên xà, thả lỏng người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Bước 2: 2 chân khép sát nhau rồi nâng lên sao cho song song với mặt đất, phần thân dưới vuông góc với phần thân trên.
– Bước 3: Kéo người lên xà như bài tập hít xà bình thường.
– Bước 4: Thực hiện lại động tác để hoàn thành bài tập.
Bài hít xà nâng chân (L-sit Pull-up)
Video chi tiết tham khảo:
2.7. Bài tập hít xà đeo thêm tạ (Weighted Pull-up)
Với bài tập này, bạn vẫn thực hiện như bài tập hít xà cơ bản, chỉ có sự khác biệt là bạn sẽ đeo thêm tạ để tăng trọng lượng cơ thể và tăng độ khó của bài tập lên. Bài tập này khá nặng nên sẽ giúp tăng kích thước cơ bắp nhanh chóng, hiệu quả.
Bài tập hít xà đeo thêm tạ (Weighted Pull-up)
2.8. Bài tập hít xà vòng quanh thế giới (Round the World Pull-up)
Bài tập này bạn thực hiện lần lượt như sau:
– Bước 1: Đu lên xà, 2 tay giữ rộng hơn vai một chút, lòng bàn tay hướng về phía trước, 2 gối hơi gập lại, 2 chân đan chéo nhau ở mắt cá.
– Bước 2: Tập trung lực vào tay trái kéo người lên trên xà đồng thời đánh người sang bên trái, giữ vị trí rồi từ từ đánh người sang bên phải và hạ người về từ từ về vị trí ban đầu. (Nếu bạn chưa tưởng tượng ra thì động tác này sẽ chuyển động theo hình vòng tròn, hoặc tham khảo video bên dưới nhé!)
– Bước 3: Tiếp tục tập trung lực vào tay phải kéo người lên trên xà đồng thời đánh người sang bên phải, thực hiện tương tự như bước 2.
Bài tập hít xà vòng quanh thế giới (Round the World Pull-up)
Video chi tiết tham khảo:
2.9. Bài tập hít xà với khăn tắm (Towel Grip Pull-up)
Cách thực hiện động tác:
– Bước 1: Quấn 2 chiếc khăn tắm cố định lên thanh xà với khoảng cách rộng bằng vai, 2 gối hơi gập, 2 chân đan chéo nhau ở mắt cá.
– Bước 2: 2 tay nắm chặt vào 2 chiếc khăn tắm, thực hiện động tác hít xà lên xuống cơ bản.
– Bước 3: Thực hiện động tác đến khi đạt đủ mục tiêu.
Bài tập hít xà với khăn tắm đòi hỏi người tập cần phải cầm nắm thật chắc, điều này giúp tăng sức mạnh cho phần cẳng tay và tác động mạnh mẽ lên phần cơ lưng trên, bắp tay.
Bài tập hít xà với khăn tắm (Towel Grip Pull-up)
2.10. Bài tập xà đơn treo người đạp xe
Đây là một trong các bài tập xà đơn tăng chiều cao cực hiệu quả được nhiều người ưa chuộng. Cách thực hiện bài tập:
– Bước 1: Nắm hai tay vào thanh xà, thả lỏng người, lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Bước 2: Đầu gối chân trái gập lên phía trước ngực, sau đó trở về tư thế cũ và đổi sang chân phải.
– Bước 3: Luân phiên thực hiện động tác như đạp xe, với tốc độ nhẹ nhàng, vừa phải.
Bài tập với xà đơn treo người đạp xe không chỉ giúp cải thiện chiều cao mà còn giúp giãn xương khớp, đốt cháy mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Bởi vậy, bạn hãy dành thời gian mỗi ngày khoảng 20-30 phút tập luyện sẽ thấy hiệu quả cực rõ rệt đấy!
Bài tập xà đơn treo người đạp xe
2.11. Bài tập hít xà đơn kéo người lên sau cổ (Behind the Neck Pull-up)
Bài tập xà đơn này giúp cải thiện chiều cao, phát triển các nhóm cơ lưng, cơ tam giác, cơ ngực, cơ hai đầu cánh tay,… Cách thực hiện bài tập này cũng tương tự bài tập hít xà cơ bản, chỉ có điều là khi thực hiện thì sẽ kéo hướng đầu về phía trước thanh xà, còn thanh xà sẽ ở sau cổ gáy bạn.
Bài tập hít xà đơn kéo người lên sau cổ (Behind the Neck Pull-up)
2.12. Bài tập xà đơn trong tư thế văng người
Bài tập này đem lại hiệu quả cực tốt trong việc tăng chiều cao và tăng sức mạnh cho đôi tay. Để thực hiện được bài tập xà đơn trong tư thế văng người thì cánh tay của bạn phải rất chắc, khỏe. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập xà đơn tăng chiều cao này như sau:
– Bước 1: Treo người lên thanh xà, 2 tay nắm với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
– Bước 2: Nắm chắc xà, dùng cả thân người đánh, ưỡn ra trước và sau liên tục.
– Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập xà đơn trong tư thế văng người
2.13. Bài tập xà đơn trong tư thế bơi ếch
Bài tập này được thực hiện giống như động tác bơi ếch trong bơi lội. Cách thức thực hiện như sau:
– Bước 1: Treo người lên thanh xà, 2 tay nắm với khoảng cách rộng hơn vai một chút.
– Bước 2: Giữ chắc tư thế phần thân trên trong suốt bài tập. 2 chân đồng thời co lại và đá sang 2 bên như động tác bơi ếch trong bơi lội. Lưu ý: Cố gắng co đầu gối lên càng cao càng tốt
– Bước 3: Duy trì nhịp thở đều đặn và thực hiện động tác đủ số lần.
Bài tập xà đơn trong tư thế bơi ếch
3. Lưu ý cần nắm rõ khi tập các bài tập với xà đơn
Để phát huy tối đa hiệu quả của các bài tập xà đơn bạn cần đảm bảo tập đúng kỹ thuật với phương pháp chuẩn. Theo sự chia sẻ của huấn luyện viên, để hít được xà đơn nhiều lần và mang lại hiệu quả cao người tập cần lưu ý các vấn đề sau:
– Khởi động kỹ: Đây là bước cần phải thực hiện trước khi thực hiện tất cả các bài tập. Khởi động kỹ giúp làm nóng cơ, tăng hiệu quả cho bài tập đồng thời tránh được các chấn thương.
– Khi hít xà không nên thả lỏng cơ mà phải luôn giữ ở trạng thái gồng cơ để giúp bài tập duy trì hiệu quả.
– Chia bài tập thành các hiệp, mỗi hiệp thực hiện 12 – 15 lần, nếu thể lực người mới tập còn yếu có thể tập số lần ít hơn, sau đó tăng dần.
– Duy trì hơi thở đều: Thở ra khi dùng lực kéo người lên, hít vào khi hạ thân xuống, giữ nhịp thở đúng sẽ giúp sức bền được duy trì tốt hơn.
4. Địa chỉ mua xà đơn chính hãng, giá tốt
Để mua được xà đơn chính hãng với mức giá tốt bạn hãy tìm kiếm địa chỉ uy tín để được tư vấn và cung cấp sản phẩm phù hợp nhất.
PT Fitness là đơn vị chuyên cung cấp thiết bị – dụng cụ tập gym chính hãng, giá tốt được nhiều gymer và chủ đầu tư phòng gym tin tưởng lựa chọn. Mỗi sản phẩm từ PT Fitness khi được phân phối ra thị trường đều đảm bảo nguồn gốc, xuất xứ và chất lượng của sản phẩm.
Trên đây là toàn bộ hướng dẫn các bài tập với xà đơn hiệu quả cao cho người tập được chia sẻ bởi PT Fitness. Hy vọng, với những thông tin này bạn sẽ tự xây dựng cho mình lộ trình rèn luyện khoa học, hợp lý để duy trì sức khỏe tốt và có thân hình săn chắc hơn. Nếu cần tư vấn, hợp tác hãy liên hệ với PT Fitness qua hotline 0988.66.22.62. Xin cảm ơn!
Bài viết hữu ích:
About author
Hãy để lại bình luận