30+ bài tập giảm mỡ bụng “cấp tốc” tại nhà cho người bụng phệ

Bạn đang có một vòng 2 quá khổ? Bạn không tự tin khi diện những bộ đồ ôm sát body? Bạn đang tìm cách để khắc phục các vấn đề đó? Hãy để các chuyên gia của PT Fitness giúp bạn lấy lại sự tự tin bằng các bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất, cùng với đó là giải đáp những thắc mắc về vấn đề giảm mỡ. Hãy theo dõi hết bài viết để nắm được những bí quyết này nhé!

1. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng khó giảm mỡ bụng

Nếu bạn đã từng nỗ lực tập luyện và ăn uống khoa học để giảm mỡ bụng thì sẽ dễ dàng nhận ra rằng mỡ bụng thường là vị trí giảm cuối cùng sau khi mỡ từ các bộ phận khác đã được giảm một cách đáng kể. Nguyên nhân đến từ cơ chế bảo vệ nguyên thủy của cơ thể con người, dinh dưỡng và mỡ luôn được tích trữ ở phần trung tâm cơ thể nhằm bảo vệ các cơ quan nội tạng giúp tăng khả năng sinh tồn của con người trong những điều kiện khắc nghiệt. Cho đến nay nền văn minh con người phát triển quá nhanh so với tốc độ tiến hóa và cơ chế này vẫn còn tồn tại trong cơ thể con người.

1.1 Các yếu tố khiến bụng khó đào thải

• Thường xuyên nạp dư thừa calo: Đây là yếu tố tiên quyết dẫn đến cơ thể tích trữ tế bào mỡ.

Tình trạng mỡ bụng tích tụ

• Lối sống ít vận động: Vận động giúp cơ thể đốt năng lượng đảm bảo đầu ra cho lượng calo nạp vào thông qua các bữa ăn hằng ngày.
• Những căng thẳng, áp lực cuộc sống: Với cuộc sống hối hả bộn bề, con người phải đối mặt với những stress từ nhiều khía cạnh gây rối loạn hormone khiến cơ thể tăng tích trữ mỡ.
• Môi trường: Ảnh hưởng từ văn hóa xã hội khiến chúng ta có những thói quen ăn uống thiếu lành mạnh, thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh, thực phẩm công nghiệp, rượu bia,…
• Di truyền: Yếu tố ảnh hưởng không nhỏ đến công sức tập luyện của bạn chính là tạng người bẩm sinh mà bạn sở hữu.

1.2 Vài lưu ý giúp giảm mỡ bụng hiệu quả hơn

• Thâm hụt calo: Là yếu tố tiên quyết luôn đảm bảo năng lượng nạp vào ít hơn năng lượng cơ thể tiêu thụ .
• Xây dựng cơ bắp tổng thể: Xây dựng và duy trì một khối lượng cơ bắp tốt làm tăng trao đổi chất giúp cơ thể đốt nhiều năng lượng và hạn chế tích trữ mỡ thừa.
• Giảm mỡ tổng thể: Nghiên cứu đã chứng minh việc giảm mỡ từng vùng gần như là không thể. Nếu bạn chỉ chăm chăm vào giảm mỡ bụng thì điều đó sẽ khiến bạn nhụt chí, thay vào đó hãy xây dựng lộ trình tập luyện để giảm mỡ tổng thể, khi đó mỡ bụng của bạn sẽ giảm một cách hiệu quả nhất!

2. 30+ bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu tại nhà

2.1 Crunches – Cuộn bụng

– Crunches được coi là bài tập thể dục giảm mỡ bụng kinh điển và cơ bản nhất cho những ai mới bắt đầu tập bụng tại nhà. Bài tập này tác động vào nhóm cơ thẳng bụng bằng chuyển động gập duỗi của cột sống.

B1: Vào tư thế nằm ngửa, co gối, 2 bàn tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng lên trần nhà.

B2: Lấy hơi, cuộn bụng và nâng vai hướng cùi chỏ về phía đầu gối

B3: Duỗi bụng đồng thời thở ra về tư thế ban đầu.

Crunches – Cuộn bụng

Lưu ý: luôn giữ phần lưng dưới cố định dưới sàn, có thể tìm điểm tựa cho bàn chân để động tác dễ thực hiện. Ngoài ra, để thuận tiện nhất cho việc thực hiện bài tập này bạn có thể tập luyện trên các mẫu ghế tập bụng chuyên dụng nhé!

Tham khảo thêm: Nên mua ghế tập bụng loại nào?

2.2 Twist crunches – Gập bụng chéo thấp

– Tương tự với bài tập crunches bên trên, tuy nhiên, với bài tập twist crunches này, nhóm cơ được tác dụng chủ yếu là cơ chéo bụng và cơ liên sườn.

B1: Vào tư thế nằm ngửa, co gối, 2 bàn tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng lên trần nhà

B2: Lấy hơi cuộn cằm, cuộn bụng, nâng vai vặn người hướng cùi trỏ tay phải về phía đầu gối trái.

B3: Duỗi bụng đồng thời thở ra về vị trí ban đầu và chuẩn bị thực hiện bên còn lại.

Twist crunches – Gập bụng chéo thấp

Lưu ý: luôn giữ phần lưng dưới cố định dưới sàn

2.3 Side Crunch – Gập bụng nghiêng

– Side crunch là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà phổ biến nhằm tác động trực tiếp vào nhóm cơ liên sườn.

B1: Vào tư thế nằm nghiêng người co gối vuông góc với thân người, tay phía trên để sau đầu, tay phía dưới duỗi thẳng vuông góc thân người và bám chặt mặt sàn.

B2: Lấy hơi, thực hiện co cơ liên sườn, nâng vai, hướng cùi chỏ tay phía trên về phần hông 

B3: Thở ra từ từ hạ thân người về tư thế ban đầu 

Side Crunch – Gập bụng nghiêng

Lưu ý: đây là bài tập từng bên nên tập cả 2 bên nghiêng trái phải, đối với người mới tập tay phía dưới có thể tì mạnh xuống sàn để hỗ trợ cho chuyển động.

2.4 Reverse Crunches – Gập bụng ngược

– Cũng như bài tập crunch cơ bản, nhóm cơ làm việc chủ yếu trong bài này sẽ là phần cơ thẳng bụng và có thêm nhiệm vụ giữ ổn định cho phần thân dưới.

B1: Vào tư thế nằm ngửa, co gối sao cho góc gập gối 90 độ (bàn chân vẫn chạm đất), hai tay đặt dọc theo thân người

B2: Lấy hơi, cuộn cằm, nâng chân lên sao cho góc tạo bởi đùi và thân người là 90 độ

B3: Thở ra hạ chân về vị trí ban đầu

Reverse Crunches – Gập bụng ngược

Lưu ý: giữ vị trí chân nâng lên trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

2.5 Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

– Vertical leg crunch có thể coi là phiên bản nâng cao của bài tập crunch với việc bắt cơ thẳng bụng làm việc nhiều hơn và phải kiểm soát đôi chân trên không trung.

B1: Vào tư thế nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng và nâng lên vuông góc với thân người

B2: Lấy hơi và thực hiện cuộn cằm cuộn bụng với tay lên phía mũi chân 

B3: Thở ra từ từ duỗi bụng và tiếp tục thực hiện

Vertical Leg Crunch – Nâng chân dọc

Lưu ý: khi thực hiện luôn kiểm soát hai chân hướng lên trần nhà, có thể gập nhẹ gối nếu đùi sau bị căng.

2.6 Bicycle Crunch – Gập bụng đạp xe

– Bicycle crunch là một bài tập gym giảm mỡ bụng khá thử thách đối với những người mới bắt đầu bởi sẽ tác động vào toàn diện nhóm cơ bụng và đòi hỏi kỹ thuật cùng khả năng kiểm soát tốt cơ thể.

B1: Vào tư thế nằm ngửa co gối ôm sát về phía bụng, 2 bàn tay đặt sau đầu 

B2: Lấy hơi duỗi thẳng chân phải đồng thời cuộn cằm co bụng với khuỷu tay phải về đầu gối trái bàn tay vẫn cố định sau đầu

B3: Thở ra và đổi bên, duỗi chân trái co chân phải và với khuỷu tay trái vào đầu gối phải và thực hiện đổi bên liên tục.

Bicycle Crunch – Gập bụng đạp xe

Lưu ý: cả khi duỗi là co chân thì bàn chân đều không chạm đất, thực hiện động tác kiểm soát và hít thở đều.

2.7 Lunge Twist – Giãn cơ giảm mỡ bụng

– Lunge twist là bài tập phối hợp toàn thân rất tốt có việc đốt cháy calo và tác động vào cơ chéo bụng, cơ liên sườn.

B1: Vào tư thế đứng thẳng 2 tay duỗi thẳng về phía trước.

B2: Lấy hơi, bước chân phải về phía trước và gập 2 gối vào tư thế quỳ 1 chân, trọng tâm dồn vào chân phải, đồng thời vặn thân người quay sang phải và giữ hông cố định

B3: Thở ra vặn người về vị trí ban đầu rồi đứng thẳng dậy thu chân về và đổi chân thực hiên bên còn lại

Lunge Twist – Giãn cơ giảm mỡ bụng

Lưu ý: Thực hiện phối hợp chân và bụng đều đặn, có thể cầm thêm tạ hoặc bóng để tăng độ khó cho bài tập.

2.8 Rolling Plank Exercise – Plank xoay người

– Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả để luyện tập chức năng giữ ổn định cho cơ bụng, bên cạnh đó là sự tham gia của cơ vai và tay sau sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả.

B1: Vào tư thế 4 điểm chạm sàn, chống 2 khuỷu tay và 2 mũi chân, từ gót chân đến đỉnh đầu tạo thành 1 đường thẳng, cánh tay vuông góc với mặt đất, gồng chặt bụng.

B2: Hít thở đều, dồn trọng tâm vào tay phải duỗi tay trái sang bên đồng thời xoay nghiêng người sang trái với tay trái lên phía trần nhà

B3: Xoay trở về vị trí ban đầu chuyển trọng tâm vào khuỷu tay trái và thực hiện tương tự với bên phải

Lưu ý: Hai chân luôn giữ cố định làm điểm tựa để giữ thăng bằng.

Rolling Plank Exercise – Plank xoay người

2.9 Stomach Vacuum – Hóp bụng

– Phương pháp tập được các vận động viên sử dụng với mục đích làm nhỏ vòng 2 phục vụ cho mục tiêu thẩm mỹ trong thi đấu thể hình.

B1: Vào tư thế đứng thẳng, hơi cong lưng về phía trước, thở ra và cố gắng rút hết khí trong lồng ngực.

B2: Nâng cao lồng ngực sau đó hóp bụng lại càng nhiều càng tốt, tưởng tượng là đang cố gắng rút rốn về phía cột sống, cố gắng giữ từ 10 cho đến 30 giây.

Stomach Vacuum – Hóp bụng

Lưu ý: Khi thực hiện sẽ có cảm giác khó chịu và đôi lúc là nóng ran bên trong bụng. Trong quá trình hóp bụng vẫn có thể hít thở bình thường.

2.10 Captain’s Chair Exercise – Tập bụng với ghế

– Bài tập giảm mỡ bụng với ghế cố định tại chỗ rất hữu ích với những đối tượng là dân văn phòng phải ngồi làm việc nhiều giờ liền.

B1: Tư thế ngồi trên ghế, bụng hơi cuộn, cẳng chân vuông góc với đùi.

B2: Lấy hơi thực hiện cuộn bụng nâng gối về phía mặt.

B3: Hạ chân xuống và thở ra.

Captain’s Chair Exercise – Tập bụng với ghế

Lưu ý: Tay có thể bám vào tay nắm hoặc không, có thể thực hiện kiểm soát hoặc dồn dập để bắt cơ bụng phải làm việc liên tục.

2.11 Starfish Exercise – Tư thế sao biển

– Tư thế sao biển là một biến thể của bài tập side plank giúp giảm mỡ eo hiệu quả được nhiều chị em ưa thích.

B1: Vào tư thế side plank và giữ thăng bằng

B2: Giơ tay và chân phía trên lên không trung và duỗi thẳng đồng thời cố gắng chạm tay vào ngón chân và thực hiện liên tục.

Starfish Exercise – Tư thế sao biển

Lưu ý: là động tác khó nên yêu cầu bạn thành thạo động tác side plank trước.

2.12 Side Plank Circles – Plank nghiêng xoay chân vòng tròn

– Thêm một bài tập cho chức năng của cơ bụng và đặc biệt là khả năng giữ thăng bằng, kiểm soát của toàn bộ cơ thể.

B1: Vào tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay phía dưới và cạnh bàn chân phía dưới để cơ thể k chạm đất. Từ chân đến đỉnh đầu tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn về phía trước. Tay phía trên chống hông.

B2: Dùng chân phía trên di chuyển vẽ hình tròn (tưởng tượng mũi chân là ngòi bút đang vẽ), hít thở đều và gồng chặt bụng.

Side Plank Circles – Plank nghiêng xoay chân vòng tròn

Lưu ý: Trong quá trình thực hiện kiểm soát cơ thể giữ ổn định .

2.13 Oblique Crunch – Gập bụng chéo cao

– Bài tập giảm mỡ bụng điển hình mà có thể bạn sẽ bắt gặp rất nhiều tại các phòng tập thể dục bởi tính hiệu quả của nó.

B1: Tư thế nằm ngửa co gối, hai tay duỗi thẳng trước mặt, hai mu bàn tay đặt lên nhau

B2: Lấy hơi cuộn bụng nâng đầu vai, với hai mũi tay sang bên trái hai đầu gối

B3: Thở ra và hạ xuống về tư thế ban đầu sau đó tiếp tục thực hiện tương tự sang bên phải

Oblique Crunch – Gập bụng chéo cao

Lưu ý: Thực hiện đều đặn và đổi bên liên tục.

2.14 Piked Elbow Twist – Vặn eo nâng chân

– Là một bài tập siết eo giảm mỡ bụng hiệu quả với mục tiêu tác động toàn diện vào bụng ở độ khó trung bình.

B1: Nằm xuống sàn với hai chân gập nhẹ và hai tay mở rộng. 

B2: Nhấc hai chân và cánh tay của bạn lên rồi ngồi dậy cho đến khi cơ thể chỉ tiếp xúc với sàn bằng mông.

B3: Ở tư thế đó vặn xoắn bụng bằng cách đánh tay sang 2 bên, hít thở đều.

Piked Elbow Twist – Vặn eo nâng chân

Lưu ý: Động tác yêu cầu khả năng giữ thăng bằng tốt vì chỉ tiếp xúc với sàn bằng mông.

2.15 Side Plank Lift – Plank nghiêng nâng hông

– Đây là một động tác phổ biến trong bộ môn Pilates sử dụng nhiều chức năng phần cơ lõi giúp giảm mỡ eo hiệu quả.

B1: Nằm nghiêng về một bên với hai chân thẳng và hai bàn chân xếp chồng lên nhau.

B2: Sử dụng điểm tựa là khuỷu tay phía dưới và cạnh bàn chân bên dưới để nâng hông lên cao.

B3: Thực hiện lên xuống liên tục sau đó đổi bên.

Side Plank Lift – Plank nghiêng nâng hông

Lưu ý: đây là bài tập cần sự ổn định và kiểm soát tốt kèm theo sức mạnh của vùng cơ chéo bụng, cơ liên sườn.

2.16 Dumbbell Side Bend – Nghiêng eo với tạ

– Với bài tập eo bụng này bạn sẽ cần một cục tạ hoặc một vật nặng nào đó vừa với sức nắm một tay của bạn.

B1: Ở tư thế đứng thẳng, cầm cục tạ ở một bên tay thực hiện nghiêng người sang bên cầm tạ

B2: Từ từ kéo cơ thể về tư thế cơ bằng và lặp đi lặp lại sau đó đổi tạ sang tay còn lại và thực hiện nghiêng bên còn lại

Dumbbell Side Bend – Nghiêng eo với tạ

Lưu ý: nhóm cơ liên sườn và chéo bụng làm việc ở giai đoạn kéo cơ thể về vị trí cân bằng kháng lại trọng lượng của tạ.

2.17 Lying Leg Raises – Nằm nâng cao chân

– Nằm nâng chân là top đầu các bài tập giảm mỡ bụng dưới cũng như giảm mỡ đùi và làm khỏe phần cơ lõi.

B1: Vào tư thế nằm ngửa 2 chân duỗi thẳng, 2 bàn tay đặt dưới mông

B2: Lấy hơi vào bụng đè chặt phần lưng dưới xuống sàn và nâng hai chân hướng mũi chân lên phía trần nhà 

B3: Thở ra từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu

Lying Leg Raises – Nằm nâng cao chân

Lưu ý: để giữ lưng đè chặt xuống sàn thì bụng sẽ hơi cuộn, giữ như vậy trong quá trình thực hiện để tránh mỏi lưng, có thể cuộn cằm để tăng thêm cảm nhận cơ bụng.

2.18 Leg In and Out – Co duỗi chân

– Một trong các bài tập giảm mỡ bụng cho người mới tập khá dễ dàng để cảm nhận cơ không thể bỏ qua Leg in and out. Bài tập cực kỳ phù hợp với mục tiêu tăng cơ giảm mỡ và có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

B1: Vào tư thế ngồi bệt gập gối, 2 tay chống ra sau

B2: Lấy hơi, nâng chân co gối về phía mặt đồng thời cuộn bụng

B3: Thở ra, duỗi bụng hạ chân và tiếp tục thực hiện

Leg In and Out – Co duỗi chân

Lưu ý: có thể thực hiện bài tập trên ghế để chân được thả xuống tăng biên độ chuyển động

2.19 Scissor Kick – Nằm đá chéo chân

– Là một bài tập với sự hoạt động chủ yếu là phần thân dưới nhưng lại cực kì hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng dưới và mỡ đùi.

B1: Vào tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi dọc theo thân người, đưa hai chân lên duỗi thẳng hướng lên trần nhà.

B2: Cuộn cằm, di chuyển hai chân đá bắt chéo hai bên liên tục

Scissor Kick – Nằm đá chéo chân

Lưu ý: khi thực hiện hít thở đều và kiểm soát lưng và hông ổn định.

2.20 Half Seated Reverse Crunch – Nằm đá chân nâng hông

– Bài tập giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu vô cùng đơn giản nhưng hiệu quả đem lại thì vượt trội giúp bạn có được vòng eo “con kiến” nhanh chóng.

B1: Nằm trên sàn co gối, gập hông một góc 90 độ, tay duỗi thẳng dọc theo thân người.

B2: Nâng cả chân và hông lên cao và hướng về phía mặt

B3: Hạ chân về tư thế chuẩn bị. Thực hiện từ 15 đến 20 lần 

Half Seated Reverse Crunch – Nằm đá chân nâng hông

2.21 Sit up – Gập bụng

– Sip up là biến thể nâng cao hơn một chút so với bài tập crunch thông thường với sự tham gia thêm của cơ gập hông.

B1: Vào tư thế nằm ngửa co gối, hai tay đặt sau đầu

B2: Lấy hơi cuộn cằm cuộn bụng đồng thời gập hông nâng toàn bộ phần trên lên đưa mặt về phía đầu gối

B3: Thở ra duỗi hông quay trở lại tư thế ban đầu

Sit up – Gập bụng

Lưu ý: đối với người mới chưa đủ sức mạnh để gập cả người lên có thể tìm một vị trí gài chân cố định làm điểm tựa để dễ dàng thực hiện động tác.

2.22 Heel touch – Nghiêng eo chạm gót chân

B1: Vào tư thế nằm ngửa co gối, hai bàn chân đặt rộng bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người.

B2: Cuộn cằm nâng đầu cuộn bụng nâng nhẹ vai 

B3: Nghiêng lườn sang phải dùng tay phải với vào gót chân phải, nghiêng trái với vào gót chân trái. Thực hiện đổi bên liên tục.

Heel touch – Nghiêng eo chạm gót chân

2.23 Jackknife Crunch – Gập bụng thẳng chân

– Bài tập này tác dụng đa dạng các nhóm cơ chéo bụng trong, chéo bụng ngoài, cơ gân kheo, cơ mông và cơ tứ đầu đùi.

B1: Vào tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu, hai chân gập nhẹ gối.

B2: Lấy hơi nâng chân lên phía trần nhà, cuộn bụng nâng đầu, tay với về phía mũi chân

B3: Thở ra từ từ duỗi bụng hạ chân về tư thế ban đầu rồi tiếp tục thực hiện.

Jackknife Crunch – Gập bụng thẳng chân

2.24 Lying Alternate Toe Taps – Nằm đá chân chạm tay từng bên

– Lying Alternate Toe Taps là một trong các bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cực kì hiệu quả vì trong bài tập này đòi hỏi cơ chéo bụng, cơ gập hông sẽ phải làm việc rất nhiều nên lượng calo đốt được sẽ rất lớn.

B1: Tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, rang tay sang hai bên

B2: Lấy hơi cuộn bụng nâng đầu, nâng chân phải, dùng tay trái với vào mũi chân phải.

B3: Hạ chân tay về tư thế ban đầu, tiếp tục đổi bên tay phải chân trái.

Lying Alternate Toe Taps – Nằm đá chân chạm tay từng bên

2.25 Crossbody Mountain Climber – Plank leo núi

– Crossbody Mountain Climber có thể coi là bài tập đốt mỡ bụng toàn diện nhất bởi nó mô phỏng lại tư thế leo núi, không chỉ tác động mạnh vào phần cơ trọng tâm mà còn là sự tham gia của cơ tay vai, cơ gập hông, cơ đùi, bắp chân.

B1: Vào tư thế plank, giữ cho từ đầu đến chân thành một đường thẳng.

B2: Gập hông phải và gối phải đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay phải

B3: Đưa chân phải về vị trí ban đầu đồng thời đưa chân trái lên chạm vào khuỷu tay trái. Thực hiện liên tục với tốc độ tăng dần.

Crossbody Mountain Climber – Plank leo núi

2.26 Burpees – Bài tập phối hợp 3 in 1

– Burpee là một chuỗi các bài tập với cường độ cao có thể dễ dàng đẩy nhịp tim lên mức tối đa. Đây là bài tập buộc cơ thể huy động các nhóm cơ của toàn bộ cơ thể cùng với rèn luyện sự linh hoạt, nhanh nhẹn, sức mạnh và khả năng phối hợp vận động giúp đẩy cao quá trình trao đổi tăng cường khả năng đốt mỡ.

B1: Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, thực hiện động tác squat 

B2: Chống hai tay xuống sàn đồng thời duỗi hai chân vào tư thế hít đất

B3: Gập nhẹ khuỷu tay rồi phát lực đẩy bật vai lên đồng thời rút hai chân cùng lúc về tư thế squat

B4: Từ tư thế squat bật nhảy dựng lên và vươn hai tay lên trần nhà sau đó lặp lại từ B1

Burpees – Bài tập phối hợp 3 in 1

2.27 Corkscrew – Nâng chân vặn hông

– Corkscrew là bài tập đòi hỏi sự kiểm soát và sức mạnh của cơ liên sườn, cơ chéo bụng và độ linh hoạt của phần hông chậu. Bài tập sẽ rất tốt cho mục tiêu giảm mỡ là tạo độ thắt eo.

B1: Vào tư thế nằm ngửa, hai tay đặt xuôi theo thân người, hai gối gập nhẹ

B2: Nâng hai chân lên phía trần nhà, cuộn bụng nâng hông khỏi mặt đất

B3: Xoay hông sang bên phải rồi từ từ hạ hông xuống chạm sàn chân vẫn giữ hướng lên

B4: Nâng hông và xoay sang bên trái, thực hiện lần lượt từng bên

Corkscrew – Nâng chân vặn hông

Lưu ý: Trong lúc thực hiện lưng dưới đè chặt dưới sàn, bài tập không dành cho những người có vấn đề về cột sống.

2.28 Plank Hip Dip – Plank xoay hông

– Một bài tập nổi tiếng trong việc giảm mỡ bụng là sự kết hợp của sự siết chặt cơ bụng và cơ mông, đòi hỏi sự linh hoạt của phần trọng tâm cơ thể để xoay vặn. Động tác này giúp đốt mỡ bụng cực kì hiệu quả và tạo độ thắt eo rõ nét.

B1: Vào tư thế 4 điểm chạm sàn (tư thế plank)

B2: Xoay hướng phần hông chậu sang hai bên liên tục và vẫn giữ nguyên 4 điểm trên sàn.

Plank Hip Dip – Plank xoay hông

3. Nguyên tắc vàng khi thực hiện những bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

3.1 Kết hợp tập cardio để giảm mỡ bụng nhanh hơn

Như đã nói ở phần đầu, yếu tố tiên quyết để các bài tập thể dục giảm mỡ bụng thêm hiệu quả đó là tạo ra sự thâm hụt năng lượng (calories) và để điều đó xảy ra thì bên cạnh việc kiểm soát năng lượng nạp vào, bạn có thể tăng lượng năng lượng tiêu hao bằng cách tập luyện với các loại hình tập luyện tim mạch (cardio) ví dụ như chạy bộ, đạp xe, bơi,…

3.2 Tăng thêm độ khó cho bài tập để giảm mỡ bụng hiệu quả

Lý do khiến người tập luyện luôn phải tăng tiến về độ khó của bài tập vì cơ thể sau một thời gian tập luyện luôn sẽ thích nghi với những bài tập đó. Việc thích nghi của cơ thể là sự bảo toàn năng lượng, cơ thể sẽ không còn đốt năng lượng nhiều như những ngày đầu vì giờ đây bài tập đã được thích nghi và tiêu hao năng lượng sẽ ít dần đi. Kích thích lên cơ bắp cũng sẽ không còn mới khiến cho cơ thể không có lý do để tổng hợp cơ bắp.

Việc tăng thêm độ khó cho những bài tập giảm mỡ bụng sẽ giúp cơ thể nhận thêm những áp lực mới, những kích thích mới và buộc hết vận động cũng như hệ trao đổi chất phải làm việc nhiều hơn giúp cho việc giảm mỡ trở nên nhanh chóng hơn.

Có thể tăng độ khó cho bài tập giảm mỡ bụng bằng cách kết hợp với tạ

4. Một vài câu hỏi thường gặp

4.1 Nên gập bụng bao nhiêu lần trong 1 ngày?

Câu trả lời sẽ còn tùy thuộc vào sức khỏe, kinh nghiệm tập luyện và mục tiêu của mỗi người. Nhưng lời khuyên đến từ các chuyên gia của PT Fitness thì đối với nam khỏe mạnh hoàn toàn có thể thực hiện bài tập lên đến 100 lần 1 ngày, còn đối với nữ giới lại là người mới bắt đầu thì chỉ cần dừng lại ở khoảng từ 20 đến 30 lần. Miễn là sau đó mọi người hãy chủ động tăng tiến về số lần tập cũng như độ khó của bài tập để đảm bảo hiệu quả tập luyện luôn ở mức cao.

4.2 100 cái gập bụng tiêu hao bao nhiêu calo?

Tùy từng đối tượng tập luyện mà mức độ tiêu hao calo ở cùng một bài tập sẽ khác nhau. Đối với nữ gập bụng 100 cái đốt cháy từ 50 – 70 calo, đối với nam giới, gập bụng 100 cái sẽ giúp tiêu hao 70 – 100 calo. Tuy nhiên đây chỉ là con số ước lượng nói chung vì để tính được lượng calo tiêu thụ còn phải phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: tuổi tác, cân nặng, khối lượng cơ, BMR,..

Mời bạn tham khảo một vài mẫu ghế tập bụng giá rẻ tại PT Fitness:

Nếu bạn là người mới và chưa biết bắt đầu từ đâu thì đừng bỏ lỡ các bài tập giảm mỡ bụng bên trên. Ngoài ra, để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh chóng, hiệu quả hơn, bạn cần tập luyện nhiều phương pháp như cardio, HIIT, tập kháng lực kết hợp với chế độ ăn uống khoa học và thói quen sinh hoạt lành mạnh. Chúc bạn tập luyện thành công!

Bài viết hữu ích:

• Tổng hợp các bài tập với ghế gập bụng (Có hướng dẫn chi tiết)
• Có nên mua ghế tập bụng cũ thanh lý đã qua sử dụng?