14 bài tập chân với tạ đơn giúp “cặp đùi to, bắp chân khủng”

Tập chân với tạ đơn là một phương pháp tập luyện hiệu quả nhằm phát triển cơ bắp chân một cách toàn diện. Vậy có các bài tập nào hiệu quả? Trong quá trình tập luyện thì cần lưu ý những gì? Tất cả những vấn đề này sẽ được PT Fitness giải đáp ngay trong bài viết dưới đây!

1. Tác dụng khi tập chân với tạ đơn

Các bài tập chân với tạ đơn mang đến nhiều lợi ích cho người tập. Dù tập luyện tại nhà hay ở phòng tập, chỉ cần duy trì lịch tập khoa học, sử dụng đúng các dụng cụ bổ trợ và tập đúng kỹ thuật thì bạn sẽ nhận lại được những lợi ích sau:

1.1. Sở hữu nhóm cơ chân chắc khỏe

Về cơ bản, các bài tập chân với tạ đơn sẽ tác động chính vào nhóm cơ chân, nếu kết hợp các bài tập biến thể sẽ tạo nên hiệu quả cho cả nhóm cơ thân dưới từ cơ mông, đùi, gân khoeo, bắp chân.

Khi bạn duy trì chế độ luyện tập hằng ngày và phân bổ lịch tập chân với tạ đơn phù hợp sẽ giúp đôi chân của bạn trở nên chắc khỏe, dẻo dai hơn. Việc bước lên cầu thang hàng ngày hay tham gia các hoạt động leo núi, chạy bền,.. sẽ không còn là trở ngại.

1.2. Có được tổng thể body đẹp hơn

Nhiều người chỉ nghĩ rằng khi tập cơ chân với tạ đơn thì sẽ chỉ tác động vào mỗi nhóm cơ chân. Tuy nhiên, điều này chưa phải hoàn toàn đúng!

Tập chân với tạ đơn giúp tổng thể body đẹp hơn

Các bài tập này đều cần dụng cụ là tạ đơn hỗ trợ nên khi bạn cầm tạ là đã tác động đến các nhóm cơ tay rồi! Ngoài ra, có một vài động tác trong bài tập mà bạn phải đứng lên ngồi xuống hay gập người nên tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể.

Bởi vậy, để có được tổng hợp một body hoàn hảo không khó, chỉ cần tuân thủ nguyên tắc tập luyện cũng như xây dựng lộ trình rèn luyện sức mạnh cho cơ bắp thật khoa học là bạn sẽ sớm đạt được kết quả như mong muốn thôi. ^^

2. 14 bài tập chân với tạ đơn tại nhà và phòng gym hiệu quả nhất

Mỗi nhóm cơ chúng ta sẽ có những bài tập chuyên sâu từ cơ bản đến biến thể, nâng cao. Quá trình thực hiện các bài tập chân tại nhà với tạ đơn, hay tập ở phòng gym cũng cần phải có lộ trình và sự tham vấn từ huấn luyện viên chuyên môn.

Tổng hợp các bài tập chân với tạ đơn được hướng dẫn chi tiết bởi giám đốc chuyên môn PT Fitness

Dưới đây PT Fitness sẽ chia sẻ với bạn 14 bài tập chân với tạ đơn hiệu quả mà bất kỳ gymer chuyên nghiệp nào cũng đã từng thử sức. 

2.1. Dumbbell Goblet Squat

Bài tập này sẽ giúp cho đôi chân trở nên chắc khỏe, vòng 3 săn chắc, nở nang hơn trông thấy. Các bước để thực hiện bài tập Dumbbell Goblet Squat như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng rộng hơn vai, hai tay ôm tạ đơn đặt ở phía trước ngực.
• Bước 2: Hạ hai đầu gối xuống, hông đẩy ra sau. Hạ thân mình càng sâu càng tốt, cố gắng phần bắp đùi chạm với bắp chân. Giữ lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Duy trì tư thế thấp nhất từ 1-2s.
• Bước 3: Dồn trọng lực lên gót chân khi hạ người, siết chặt cơ đẩy người đứng thẳng về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. 

Bài tập Dumbbell Goblet Squat

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Goblet Squat:

2.2. Dumbbell Sumo Squat

Dumbbell Sumo Squat là bài tập cơ chân với tạ đơn đơn giản, dễ thực hiện. Bài tập tác động vào vòng 3 và nhóm cơ đùi. Thực hiện bài tập theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, bước hai chân rộng hơn vai, hai mũi chân xoay ra ngoài tạo thành một góc 30 – 45 độ.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn đặt ở phía trước ngực hoặc dưới háng tùy thích, bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người, giữ lưng thẳng, hạ người xuống sâu đến khi đùi song song với mặt sàn. Duy trì tư thế từ 1-2s. 
• Bước 3: Thở ra, siết cơ và đẩy cơ thế trở về tư thế bắt đầu. 
• Bước 4: Lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Sumo Squat

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Sumo Squat:

Ngoài ra, để tập Squat hiệu quả bạn có thể tham khảo 4 bước sau đây:

2.3. Dumbbell Squat To Overhead Press

Bản chất Dumbbell Squat To Overhead Press cũng giống như 2 bài tập chân với tạ đơn bên trên, tuy nhiên, bài tập này bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ dumbbell và thực hiện thêm một động tác đẩy tạ lên qua đầu. Bài tập này không chỉ tác động vào mỗi nhóm cơ chân mà còn tác động vào cả nhóm cơ tay và cơ vai.

Bài tập được thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, bước hai chân rộng hơn vai, tay cầm chắc hai quả tạ, cong khuỷu tay để đưa tạ lên sát vai.
• Bước 2: Giữ nguyên hai quả tạ sát vai rồi bắt đầu đẩy hông ra sau, giữ lưng thẳng, ngực đẩy về phía trước, hạ thấp thân người xuống sâu đến khi đùi song song với mặt sàn.
• Bước 4: Dùng lực từ gót chân nâng cơ thể trở về tư thế ban đầu rồi tiếp tục đẩy thẳng 2 tay lên vị trí cao nhất sao cho từ tay đến bàn chân hợp với nhau thành một đường thẳng.
• Bước 5: Trả lại vị trí ban đầu lúc hai quả tạ sát vai rồi lặp lại động tác đến khi hoàn thành bài tập.

Lưu ý: Thực hiện bài tập trong 3 hiệp liên tục, mỗi hiệp lặp lại 10-15 lần.

Bài tập Dumbbell Squat To Overhead Press

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Squat To Overhead Press:

2.4. Dumbbell Lunge

Bài tập giúp đôi chân chắc khỏe và linh hoạt hơn khi tác động vào nhóm cơ Hamstrings,  Glutes, Quads,… Thực hiện động tác như sau: 

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi. 
• Bước 2: Bước chân trái lên phía trước một bước, hạ thấp thân người và quả tạ xuống đến khi đầu gối chân sau gần chạm sàn. Duy trì tư thế trong 1-2s.
• Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại. 

Bài tập Dumbbell Lunge

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Lunge:

2.5. Dumbbell Side Lunge

Bài tập này khá giống với bài tập Dumbbell Lunge bên trên, tuy nhiên, thay vì bước lên trước, bạn sẽ bước sang hai bên trái – phải. Để thực hiện bài tập Dumbbell Side Lunge bạn cần tuân thủ theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào phía trong đùi.
• Bước 2: Chân trái bước lớn sang trái, hạ thấp chân bên phải để đùi gần như song song với mặt đất. Chân phải duỗi thẳng và trọng tâm cơ thể đổ dồn vào chân trái. Đồng thời, hạ quả tạ xuống cho đến khi chạm vào hai bên bàn chân. Duy trì tư thế trong 1-2s.
• Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.

Bài tập Dumbbell Side Lunge

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Side Lunge:

2.6. Dumbbell Step Up

Bài tập Dumbbell Step Up sẽ được thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn xuôi theo thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Bước một chân lên ghế hoặc bục đệm phía trước, đầu gối tạo thành góc vuông với chân, đùi song song với thảm tập. 
• Bước 3: Dồn trọng tâm cơ thể vào chân đang bước lên và bắt đầu nâng chân còn lại lên bục.
• Bước 4: Luân phiên đưa chân phải và chân trái bước xuống bục về vị trí ban đầu. Thực hiện lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 12 – 15 lần.

Bài tập Dumbbell Step Up

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Step Up:

2.7. Dumbbell Bulgarian Split Squat

Bài tập này tác động chủ yếu vào nhóm cơ đùi sau, nhóm cơ đùi trước, cơ mông và cơ bắp chân. Bài tập được thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân dang rộng bằng vai, một chân hướng ra sau và đặt lên ghế, lòng bàn chân hướng lên, mu bàn chân tiếp xúc với mặt ghế, chân trái trụ vững. 
• Bước 2: 2 tay nắm 2 tạ đơn hai bên, dần hạ người xuống sâu sao cho đùi chân trái song song với mặt sàn, đầu gối gần chạm đến đàn, đầu gối gần chạm sàn nhà. 
• Bước 3: Giữ nguyên vị trí thấp nhất trong khoảng 1-2s sau đó đẩy hông đứng thẳng lên tư thế ban đầu.
• Bước 4: Luân phiên đưa chân phải lên, chân trái bước xuống quay về tư thế đầu và lặp lại động tác. 

Bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Bulgarian Split Squat:

2.8. Romanian Dumbbell Deadlift

Đây là dạng bài tập phức hợp, có tác dụng hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ đùi sau, cơ lưng dưới và cơ mông. Bạn thực hiện động tác này theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân bước rộng bằng vai, hai đầu gối chơi cong lại.
• Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hai tay duỗi thẳng, đặt tạ ở phía trước đùi, hai tay giữ song song.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống sâu đến khi hai tay cầm tạ vượt quá đầu gối, đầu gối gập lại nhưng không quá mũi chân. Giữ nguyên tư thế trong 1-2s. 
• Bước 4: Siết cơ và đẩy hông đứng thẳng về tư thế ban đầu. 

Bài tập Romanian Dumbbell Deadlift

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Romanian Dumbbell Deadlift:

Tham khảo thêm kỹ thuật DEADLIFT chuẩn cho người mới:

2.9. Dumbbell Single Leg Deadlift

Bài tập này có khả năng tác động vào các nhóm cơ thân dưới như đùi sau, cơ mông, ngoài ra bài tập này còn giúp tác động tốt cho cả phần core cũng như cơ bụng. Thực hiện động tác theo các bước như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn duỗi theo chiều thân , mu bàn tay hướng về phía ngoài của đùi. 
• Bước 2: Từ từ nhấc chân trái lên và duỗi thẳng ra sau, dồn trọng tâm cơ thể về phía chân phải, đầu gối hơi co. Giữ phần mông, đầu gối chân trái thành một đường thẳng trong quá trình chuyển động.
• Bước 3: Duỗi chân ra sau, hai tay cầm tạ hạ thấp người về phía trước đến khi ta gần chạm mặt sàn. Giữ nguyên tư thế trong 1-2s.
• Bước 4: Thu chân và tay về, đẩy người trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác luân phiên trái phải đến khi hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Single Leg Deadlift:

4 BIẾN THỂ phổ biến của động tác DEADLIFT – Bạn đã biết chưa?

2.10. Dumbbell Calf Raise

Bài tập này thường được các nam gymer yêu thích vì quá trình tập động tác Dumbbell Calf Raise sẽ tác động trực tiếp vào nhóm cơ ở bắp chân giúp chân rắn khoẻ hơn. Hãy chuẩn bị một bục gỗ và thực hiện bài tập theo các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn duỗi xuôi theo thân người, lòng bàn tay tay hướng vào trong. 
• Bước 2: Lần lượt đặt hai mũi chân lên bục, hai gót chân chạm sàn.
• Bước 3: Từ từ nâng 2 gót chân ra khỏi sàn, nhún người và căng cứng mũi chân để dồn trọng tâm cơ thể vào mũi chân.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế ở vị trí cao nhất trong khoảng 2-3s sau đó hạ người xuống tư thế ban đầu. 

Bài tập Dumbbell Calf Raise

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Calf Raise:

2.11. Dumbbell Leg Curl

Dumbbell Leg Curl là bài tập tác động trực tiếp vào cơ đùi sau, có giá trị xây dựng cơ bắp rất tốt cho nhóm cơ này. Chuẩn bị một ghế phẳng và thực hiện động thác theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm sấp người trên ghế, hai tay ôm chắc một đầu ghế, hai đầu gối tiếp xúc với đầu ghế còn lại.
• Bước 2: Thả lỏng 2 chân về phía sau, đặt một quả tạ đơn khối lượng phù hợp với thể lực vào giữa hai bàn chân.
• Bước 3: Tập trung lực vào cơ đùi, từ từ gập chân lại, nâng tạ từ dưới lên trên càng cao càng tốt, giữ cẳng chân vuông góc với đùi trong khoảng 1-2s.
• Bước 4: Hạ chân về tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp 12- 15 lần.

Bài tập Dumbbell Leg Curl

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Leg Curl:

2.12. Dumbbell Glute Bridge

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong, bàn chân cố định chắc chắn xuống mặt sàn.
• Bước 2: Hai tay nắm một quả tạ và đặt lên trên phần bụng dưới. (Lưu ý: Giữ cố định quả tạ trong suốt quá trình thực hiện bài tập này)
• Bước 3: Bắt đầu ưỡn hông lên vị trí cao nhất sao cho từ vai đến đầu gối tạo với nhau thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông đùi, cơ bụng khi thực hiện.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 3s và hãy đảm bảo rằng cột sống không bị uốn cong, hông không bị chùng xuống.
• Bước 5: Hạ người về tư thế ban đầu và lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Glute Bridge

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Glute Bridge:

2.13. Dumbbell Swing

Bài tập Dumbbell Swing mặc dù là một bài tập cardio tuy nhiên vẫn tác động lớn đến nhóm cơ mông cũng như cơ lưng và cơ core. Bài tập thực hiện trong các bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn, bàn chân hướng ra ngoài một góc 30 độ. 
• Bước 2: 2 tay cầm tạ đơn đặt trước ngực, gập người xuống và hơi đẩy mông về phía sau để tránh tình trạng cong lưng và đưa tạ về khoảng trống giữa hai chân.
• Bước 3: Siết cơ mông, đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ về phía trước mặt và đưa cơ thể về vị trí đứng.
• Bước 4: Luân phiên vung tay trả về phía giữa hai chân với các bước như trên đến khi hoàn thành bài tập. 

Bài tập Dumbbell Swing

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Swing:

2.14. Dumbbell Surrenders

Bài tập Surrenders cần chuẩn bị 2 cặp tạ dumbbell cùng trọng lượng, các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, bước hai chân rộng bằng vai, tay cầm chắc hai quả tạ, cong khuỷu tay để đưa tạ lên sát vai.
• Bước 2: Bắt đầu quỳ đầu gối 2 bên từ từ xuống mặt sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên chân trái, chân phải nâng lên trước mặt sao cho toàn bộ phần bàn chân tiếp xúc với sàn. Giữ vững chân phải rồi tiếp tục nâng luôn chân trái về phía trước để đứng thẳng lên. (Lưu ý: Phần tay giữ tạ luôn cố định sát ngang vai)
• Bước 4: Tiếp tục lặp lại động tác để bài tập phát huy tối đa hiệu quả.

Bài tập Dumbbell Surrenders

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Surrenders:

Tham khảo thêm: Sở hữu vòng 3 “căng tròn” với các bài tập mông với tạ đơn sau đây!

3. Một vài lưu ý quan trọng khi tập cơ chân với tạ đơn

Để đảm bảo an toàn và bài tập chân tại nhà với tạ đơn được phát huy hiệu quả tối đa, người tập cần đảm bảo những yếu tố sau: 

• Khởi động kỹ: Dù là tập các bài tập chân mông với tạ đơn hay bất kỳ bài tập nào bạn cũng cần khởi động thật kỹ. Điều này sẽ giúp bạn giãn cơ và tránh được những chấn thương khi luyện tập.
• Xây dựng lộ trình rèn luyện phù hợp: Không phải cứ tập nhiều, tập liên tục và chọn tạ nặng thì sẽ mang đến hiệu quả nhanh. Để bài tập mang đến kết quả tốt nhất hãy xây dựng cơ chế luyện tập phù hợp. Chọn các bài tập xen kẽ cho các nhóm cơ. Để thực hiện được tốt nhất yếu tố này bạn hãy tham khảo ý kiến từ huấn luyện viên và những người có kinh nghiệm lâu năm.

[Tư vấn] Cách chia LỊCH TẬP GYM hiệu quả – khoa học:

• Lựa chọn trọng lượng tạ: Chọn tạ có trọng lượng phù hợp là yếu tố vô cùng quan trọng trong tập luyện. Trong mỗi giai đoạn hãy chọn dụng cụ tập phù hợp với thể lực của bản thân để đảm bảo an toàn tối đa cho chính bạn. Nếu bạn chưa biết nên tập với trọng lượng tạ tay như nào là phù hợp thì có thể tham khảo tại đây!
• Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi khoa học: Quá trình rèn luyện nào cũng cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi lành mạnh. Vì vậy, hãy cần đối việc luyện tập – nghỉ ngơi – ăn uống hợp lý để đảm bảo cơ thể luôn đạt trạng thái tốt nhất. 

Cần lưu ý khi tập cơ chân với tạ đơn

4. PT Fitness – Địa chỉ mua tạ tay chính hãng, giá tốt

Việc lựa chọn dụng cụ tập gym phù hợp cũng là điều mà các gymer cần lưu ý khi luyện tập. Để quá trình rèn luyện sức khoẻ được tốt nhất hãy chọn dụng cụ tập tại địa chỉ uy tín.

Và PT Fitness là đơn vị chuyên cung cấp tạ tay cũng như các dụng cụ, thiết bị tập gym chính hãng, giá tốt trên thị trường. Các sản phẩm đều đảm bảo xuất xứ rõ ràng, bảo hành dài hạn, mang đến trải nghiệm hoàn hảo cho người tập. PT Fitness sẽ là địa chỉ đáng tin cậy, cho bạn nhiều lựa chọn hơn cho quá trình tập luyện của mình.

Trên đây là những chia sẻ của chúng tôi về TOP 14 các bài tập chân với tạ đơn hiệu quả, những lưu ý khi tập luyện và địa chỉ mua sắm tạ đơn uy tín, chính hãng. Hy vọng rằng những thông tin này sẽ giúp bạn có được một trải nghiệm luyện tập tốt hơn dù ở phòng gym hay tập ở nhà.

Bài viết hữu ích:

• Tổng hợp các bài tập ngực với tạ đơn
• 11 Bài tập tay sau với tạ đơn
• 12 Bài tập tay trước với tạ đơn