Tổng hợp các bài tập ngực với tạ đơn “ghi điểm” trong mắt mọi gymer

Chắc hẳn với nhiều đấng mày râu thì việc sở hữu một cơ ngực cuốn hút vẫn luôn là một trong những điểm khiến họ tự tin khi đứng trước phái đẹp. Tuy nhiên, để thực sự hiểu về nhóm cơ mang đến sự kỳ diệu này có lẽ không phải người đàn ông nào cũng hiểu được. Và bài viết này, PT Fitness sẽ giúp mọi người hiểu chi tiết về cơ ngực cũng như chia sẻ cho mọi người biết những bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất. Cùng tham khảo nhé!

1. Tìm hiểu về cơ ngực

1.1. Cơ ngực là gì? Cấu tạo cơ ngực

Cơ ngực có vị trí và cấu tạo riêng như tất cả các nhóm cơ bình thường khác. Theo giải phẫu học thì cơ ngực gồm 2 phần, cụ thể là Pectoralis Minor (cơ ngực nhỏ) và Pectoralis Major (cơ ngực lớn). Với cơ Pectoralis Major (cơ ngực lớn) lại được cấu thành bởi 3 phần chính là cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới.

• Cơ ngực trên: Có dạng hình quạt và bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, ngoài ra chúng còn 1 phần nhỏ kết nối với cánh tay.
• Cơ ngực giữa: Là bộ phần nằm dưới cơ ngực trên, trải dài từ khớp vai và kết thúc tại xương sườn.
• Cơ ngực dưới: Nằm từ trong ra ngoài của xương sườn.

Cấu tạo của nhóm cơ ngực

1.2. Chức năng cơ ngực

Tất nhiên không phải chỉ vì nâng cao vẻ đẹp cá nhân mà rất nhiều người chăm chỉ tập luyện cơ ngực, chúng thật sự quan trọng và có ý nghĩa với cơ thể. Một vài chức năng quan trọng của cơ ngực như:

• Giúp phối hợp chặt chẽ mọi hoạt động của cánh tay: di chuyển, xoay, co, duỗi, nâng, hạ cánh tay.
• Tạo lực cho cánh tay hoạt động dễ dàng và linh hoạt hơn.
• Hỗ trợ bả vai hoạt động linh hoạt, trơn tru và ổn định khớp vai.

2. Tác dụng của tập ngực với tạ đơn

Để xây dựng cơ ngực hiệu quả thì phương pháp tối ưu và hoàn hảo nhất đó chính là tập ngực với tạ đơn mỗi ngày. Tất nhiên chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện, chắc chắn sẽ có tác dụng rất lớn đối với sức khỏe của bạn.

Tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực hiệu quả

Không chỉ giúp bạn tăng cường vòng ngực mà còn giúp cánh tay và vai hoạt động linh hoạt hơn. Khi tập luyện cùng tạ tay, phần cơ sẽ định hình phần ngực của cơ thể giúp cơ ngực chắc khỏe, vạm vỡ.

Chưa kể, khi tập ngực với tạ đơn, bạn có thể truyền lực lớn cho cánh tay giúp xây dựng khối cơ to, săn chắc đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp nam giới.

3. Tổng hợp các bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất bạn không nên bỏ lỡ

3.1 Bài tập ngực trên với tạ đơn

Phần ngực trên có chức năng làm đầy khe tiếp giáp giữa ngực và vai (vị trí xương đòn) giúp phần ngực và vai trở nên hoàn hảo hơn. Để tác động sâu vào cơ ngực trên, bạn có thể tham khảo 2 bài tập ngực trên với tạ đơn dưới đây mà PT Fitness giới thiệu nhé! 

3.1.1 Bài tập Incline Dumbbell Bench Press

Để tập bài tập này, bạn cần lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa với độ dốc lên khoảng 30 – 45 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Rồi thực hiện các bước sau:

• Bước 1: Bạn ngồi lên ghế sao cho 2 chân trụ vững dưới sàn và 2 tay cầm tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Tiếp theo bạn sẽ dụng một lực nhẹ ở đùi để đẩy tạ tới vị trí ngang vai sau đó xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng về đùi.
• Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên cho tới khi 2 tay duỗi thẳng và nhớ không khóa khớp là được.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này tầm 1 – 2s.
• Bước 5: Sau đó tiếp tục hít vào và từ từ hạ tạ xuống, lưu ý thời gian hạ xuống dài gấp đôi thời gian bạn nâng lên.
• Bước 6: Cuối cùng để hoàn tất bài tập, bạn đặt tạ trên đùi rồi mới đặt xuống mặt sàn thay vì thả rơi tự do.

Bài tập ngực trên với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press

3.1.2 Bài tập Incline Fly Press

Với bài bài tập này bạn nên lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa có độ dốc lên khoảng 30 – 45 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

• Bước 1: Vẫn là ngồi lên ghế và đặt 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt thẳng đứng lên đùi để hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sau đó bạn sẽ dùng đùi để nâng từng quả tạ lên tới vị trí ngang vai và 2 lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau.
• Bước 3: Bạn lúc này sẽ đẩy tạ hướng lên trên sao cho 2 tay duỗi thẳng, đây được coi là tư thế bắt đầu của bài tập này.
• Bước 4: Tiếp theo bạn từ từ đưa tay sang 2 bên theo hình vòng cung tới khi cánh tay gần như song song với mặt sàn sao cho khuỷu tay hơi cong nhẹ.
• Bước 5: Cuối cùng bạn đưa tạ trở về vị trí ban đầu, lưu ý rằng động tác đưa về cũng cần thực hiện đúng theo đường vòng cung như khi hạ xuống để tránh rủi ro ngoài ý muốn.

Bài tập ngực trên với tạ đơn Incline Dumbbell Bench Press

3.2 Bài tập ngực giữa với tạ đơn

Đan xen với các bài tập ngực trên thì bạn cũng cần tập luyện để phát triển cơ ngực giữa. Dưới đây là 2 bài tập ngực với tạ đơn giúp tập trung phát triển phần cơ ngực giữa:

3.2.1 Bài tập Standard Dumbbell Chest Press

• Bước 1: Với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện một vài bước khá đơn giản, đầu tiên, bạn nằm thẳng lưng trên một băng ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đỉnh đùi với 2 lòng bàn tay hướng vào nhau, lưu ý phần chân trụ vững dưới mặt sàn. 
• Bước 2: Tiếp theo đó, bạn dùng một lực vừa đủ vào 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên tới vị trí 2 tạ ở bên trên vai. 
• Bước 3: Sau đó, bạn xoay 2 cổ tay để 2 lòng bàn tay hướng về phía trước và 2 quả tạ được sắp xếp thẳng hàng với nhau.
• Bước 4: Lúc này bạn chỉ cần từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tay song song với sàn và tạo ra với cẳng tay một góc 90 độ là được. 
• Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên sao cho 2 cánh tay duỗi ra nhưng không khóa phần khuỷu tay lại.
• Bước 6: Bạn chỉ cần duy trì tư thế này trong 1-2s sau đó hạ tạ và đưa tay về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập ngực giữa với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press

3.2.2 Bài tập Floor Dumbbell Flyes

• Bước 1: Với bài tập này, bạn chỉ cần nằm trên sàn, 2 chân kê rộng bằng vai, gập 2 đầu gối lại và đưa trụ vững bằng bàn chân.
• Bước 2: Mỗi tay cầm 1 quả tạ nâng lên trước ngực với cánh tay ở trạng thái hơi cong khuỷu tay chứ không duỗi thẳng hoàn toàn.
• Bước 3: Sau đó, bạn từ từ mở rộng 2 tay và hạ tạ xuống theo hình vòng cung đến khi cẳng tay và khuỷu tay chạm vào sàn nhà.
• Bước 4: Bạn chỉ cần dừng lại 1 – 2s rồi đưa tạ ngược trở lại về tư thế ban đầu theo chuyển động hình vòng cung là đã hoàn thành bài tập.

Bài tập ngực giữa với tạ tay Floor Dumbbell Flyes

3.3 Bài tập ngực dưới với tạ đơn

Có lẽ với nhiều người, phần cơ ngực dưới thường là phần ít được chú ý tới hơn nhưng bộ phận này lại chính là yếu tố tạo nên 1 cơ ngực đầy đặn với hình khối rõ ràng. Dưới đây là 2 bài tập ngực dưới với tạ đơn tập trung vào việc phát triển cơ ngực dưới dành cho bạn:

3.3.1 Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Bạn nên lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa có dốc xuống khoảng 15 – 30 độ cùng 1 đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp.

• Bước 1: Đầu tiên bạn ngồi lên ghế, 2 chân trụ vững dưới sàn còn 2 tay cầm tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Tiếp theo bạn dùng lực ở đùi để đẩy tạ tới vị trí ngang vai rồi xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về đùi là được.
• Bước 3: Thở ra và siết chặt cơ ngực để đẩy tạ hướng lên trên tới khi 2 tay duỗi thẳng.
• Bước 4: Duy trì 1 – 2s tại tư thế này
• Bước 5: Cuối cùng bạn hít vào và từ từ hạ tạ xuống về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Bài tập ngực dưới với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press

3.3.2 Bài tập Dumbbell Chest Pullovers

Để tập bài tập này bạn sẽ chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng vừa sức cùng 1 chiếc ghế phẳng. 

• Bước 1: Nằm lên ghế sao cho toàn bộ phần thân ép chặt vào mặt ghế hoặc chỉ đặt phần vai trên ghế.
• Bước 2: Tiếp theo bạn dùng 2 tay cầm lấy tạ và đưa tạ đặt ở vị trí trước ngực, nhớ luôn phải duy trì tư thế thẳng lưng và dùng chân trụ vững trãi.
• Bước 3: Hít vào rồi từ từ dùng 2 tay đưa tạ ra phía sau đầu theo chuyển động hình vòng cung cho tới khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra.
• Bước 4: Dừng tại vị trí xa nhất có thể khoảng 1 – 2s rồi dùng tay di chuyển tạ trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập ngực dưới với tạ tay Dumbbell Chest Pullovers

3.4 Bài tập ngực trong với tạ đơn

Để sở hữu tổng thể một rãnh ngực to dày cắt nét thì các bài tập cơ ngực trong sẽ không thể thiếu trong lộ trình tập ngực với tạ đơn của bạn. Cụ thể như sau: 

3.4.1 Bài tập Dumbbell Front Chest Raises

• Bước 1: Bạn chỉ cần đứng thẳng lưng với 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ xuôi dọc theo thân người và lòng bàn tay ngửa về phía đùi. 
• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên trên hướng ra trước mặt, lòng bàn tay úp xuống, khuỷu tay hơi cong nhẹ để giảm tổn thương khớp. 
• Bước 3: Cho tới khi cánh tay gần như song song với sàn thì dừng và duy trì tư thế đó 1-2s. 
• Bước 4: Thở ra và đưa tạ về vị trí ban đầu tại ngang đùi một cách chậm rãi.

Bài tập ngực trong với tạ đơn Dumbbell Front Chest Raises

3.4.2 Bài tập Squeeze Dumbbell Press

Bài tập này tương tự như bài tập Bench Press, tuy nhiên có một chút khác biệt đó là vị trí 2 quả tạ đơn sẽ ép vào nhau càng sát càng tốt. Điều này sẽ giúp cơ ngực được kích thích phát triển tốt hơn.

• Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, mỗi tay cầm 1 quả tạ đặt lên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. 
• Bước 2: Dùng lực từ đùi để nâng tạ lên ngang vai sao cho 2 quả tạ ép sát vào nhau. 
• Bước 3: Nâng tạ hướng lên trên bằng cách duỗi 2 cánh tay sao cho khuỷu tay cong nhẹ, 2 quả tạ lúc này vẫn ép chặt vào với nhau. 
• Bước 4: Từ từ hạ tạ xuống tới khi bắp tay song song với nền nhà và tạo với cẳng tay góc 90 độ. 
• Bước 5: Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên về vị trí ban đầu.

Bài tập ngực trong với tạ tay Squeeze Dumbbell Press

Xem thêm:

• Các loại máy tập ngực chuyên dụng chính hãng
• Tổng hợp các bài tập tạ tay đốt mỡ toàn thân hiệu quả
• Các bài tập tay sau với tạ đơn không thể bỏ lỡ!
• 12 bài tập tay trước với tạ đơn cho người mới tập gym

Ngoài tập ngực với tạ đơn, bạn cũng có thể tập đan xen với các thiết bị chuyên dụng để phát triển nhóm cơ ngực một cách toàn diện và hiệu quả hơn. Tham khảo video sử dụng toàn bộ máy tập ngực tại phòng gym dưới đây:

4. Một vài lưu ý để tập ngực với tạ tay được tối ưu hiệu quả

4.1 Kiểm tra tình trạng hiện tại của bản thân

Bạn nhất định phải luôn chú ý đến tình hình sức khỏe hiện tại của mình, lựa chọn những bài tập thích hợp, không cố ép mình tập quá sức để tránh những rủi ro mất an toàn ngoài ý muốn.

4.2 Lựa chọn trọng lượng tạ tay phù hợp

Khi mới bắt đầu tập ngực với tạ đơn bạn nhớ không nên lựa chọn tạ quá nặng, hãy lựa chọn những loại nhẹ khoảng từ 2kg để nâng nhẹ nhàng và không mỏi tay. Khi đã quen có thể nâng cao sức nặng của tạ lên 5kg, như vậy sẽ tạo được áp lực lên cơ ngực.

Tham khảo thêm: Nam, nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ và tăng dần

4.3 Tập luyện linh hoạt

Khi tập luyện đến một mức độ nhất định, cơ thể chúng ta sẽ dần quen với cường độ tập luyện bởi vậy nên mức độ phát triển của cơ bắp cũng sẽ giảm dần. Lúc này bạn cần linh hoạt và đổi mới việc tập luyện để kích thích sự phát triển của cơ bắp. 

• Bạn nên đổi mới các bài tập ngực với tạ đơn theo một chu kỳ nhất định để không bị nhờn cơ.
• Bạn cũng có thể tăng số lần thực hiện hoặc tăng số hiệp cho mỗi bài tập. 
• Ngoài ra, tăng cường độ bài tập cũng là một giải pháp hay bằng cách rút ngắn thời gian giải lao giữa các hiệp, các bài tập.
• Sử dụng tạ với khối lượng tăng dần theo thời gian.
• Tăng tần suất tập luyện (nhưng cần đảm bảo có thời gian nghỉ ngơi xen kẽ và giảm mức tạ xuống nếu tập luyện với tần suất quá dày đặc).

4.4 Tập luyện đúng tư thế

Việc tập luyện đúng tư thế rất quan trọng và có ý nghĩa lớn mỗi khi tập luyện. Việc này không chỉ giúp bạn tác động được đúng nhóm cơ mình mong muốn mà quan trọng còn giúp bạn tránh được những rủi ro ngoài ý muốn khi tập luyện.

Tập luyện tạ tay đúng tư thế giúp tránh được những rủi ro ngoài ý muốn

4.5 Tập luyện đủ số lần cho mỗi hiệp

Có lẽ bạn không biết mỗi khi tập luyện thì tập đủ số lần cho mỗi hiệp có ý nghĩa rất quan trọng, nó giúp bạn tác động đủ đến các nhóm cơ để nâng cao hiệu quả tập luyện.

4.6 Xuống tạ từ từ và chậm rãi

Khi bạn xuống tạ bạn nên thực hiện giữ trong khoảng từ 2 – 5 giây, gấp đôi so với lúc nâng lên. Nếu như bạn hạ tạ quá nhanh cũng sẽ làm tăng nguy cơ bị rách cũng như chấn thương lồng ngực do bị va chạm và từ đó sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.

4.7 Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Chế độ dinh dưỡng là một yếu tố không thể thiếu quyết định sự thành bại của kế hoạch tập luyện. Dù bạn tập luyện để khỏe hay để phát triển cơ ngực dày, vạm vỡ với những múi cơ sắc nét thì ưu tiên hàng đầu là phải bổ sung các thực phẩm giàu protein.

Chế độ dinh dưỡng phù hợp

Bạn có thể tham khảo các thực phẩm giàu protein như:

• Nguồn protein động vật: thịt, cá, trứng, sữa,…
• Nguồn protein thực vật: ngũ cốc nguyên hạt, các loại quả hạch, hạt dinh dưỡng, các loại đậu, rau xanh, trái cây,…

4.8 Chế độ sinh hoạt hợp lý

Một chế độ sinh hoạt hợp lý, khoa học sẽ là mảnh ghép cuối cùng giúp việc tập luyện đạt được hiệu quả trọn vẹn nhất. Hãy chắc chắn rằng cơ bắp của bạn có thời gian được nghỉ ngơi và phục hồi bằng một kế hoạch tập luyện khoa học, phân chia cân bằng giữa thời gian tập luyện và nghỉ ngơi.

4.9 Sử dụng thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung là người bạn đồng hành của không ít cánh mày râu trong hành trình xây dựng cơ bắp, để giúp bạn nhanh chóng có kết quả hơn, thực phẩm chức năng như whey protein chắc chắn sẽ là sự lựa chọn lý tưởng.

Bổ sung Whey Protein khi tâp gym

Các dòng whey protein phổ biến hiện nay có thể kể đến như HydroPure, Nitrotech, Whey Gold Standard… Đây đều là những thực phẩm đắc lực hỗ trợ cơ bắp tăng trưởng mạnh mẽ cả về kích thước lẫn sức mạnh. 

Hy vọng với các bài tập ngực với tạ đơn PT Fitness chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn có một lộ trình hoàn hảo để xây dựng cơ ngực săn chắc, vạm vỡ. Chúc bạn thành công!