Khám phá ngay 17 bài tập lưng xô với tạ đơn cho “Newbie”

Với những anh em gymer thì tập lưng xô là một phần không thể thiếu trong lộ trình tập luyện của mình. Vậy có các bài tập lưng xô với tạ đơn nào? Cần lưu ý những gì để tập luyện hiệu quả? Cùng PT Fitness tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1. Tổng hợp các bài tập lưng xô với tạ đơn hiệu quả, dễ thực hiện

1.1. Bài tập One-leg Dumbbell Row

Bài tập lưng xô với tạ đơn mà bạn không nên bỏ qua khi bắt đầu hành trình tập luyện của mình có lẽ là One-leg Dumbbell Row. Bài tập đem lại hiệu quả cực kỳ cao với những bước cơ bản, dễ dàng.

• Bước 1: Bạn duỗi thẳng 1 chân ra phía sau, chân trụ còn lại đứng hơi cong và nghiêng thân người về phía trước để cân bằng.
• Bước 2: Hai tay cầm hai cục tạ song song đùi, thực hiện động tác nâng hạ tạ nhịp nhàng sao cho chân sau vẫn duỗi thẳng song song mặt sàn.

Bài tập One-leg Dumbbell Row

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập One-Arm Dumbbell Row:

1.2. Bài tập One-arm Dumbbell Row

Trong số các bài tập xô với tạ đơn hiệu quả mà đơn giản không thể bỏ qua đó chính là One-arm Dumbbell Row. Không chỉ giúp bạn phát triển cơ lưng giữa mà còn giúp bạn phát triển cơ tay trước và cơ vai cực tốt.

• Bước 1: Bạn quỳ 1 chân trên ghế đa năng còn 1 chân đứng thẳng, tay cầm tạ cùng hướng chân đứng trụ, mắt nhìn phía trước.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn gập hông sao cho phần thân trên song song mặt ghế
• Bước 3: Bắt đầu đẩy tạ tay lên đến ngang hông rồi từ từ hạ xuống, tư thế đứng luôn phải cân bằng.
• Bước 4: Bạn lặp lại động tác nâng tạ từ 12 – 15 lần/hiệp rồi đổi bên với chân và tay còn lại.

Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập One-Arm Dumbbell Row:

1.3. Bài tập Upright Row

Một bài tập lưng với tạ đơn rất được yêu thích không thể không nhắc đến Upright Row, bạn có thể dễ dàng tập tại nhà với vài bước cơ bản và đơn giản.

• Bước 1: Đầu tiên, hai tay bạn cầm tạ đơn theo dọc người, người đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Sau đó, duỗi thẳng tay và hơi cong ở khuỷu tay, lưng luôn thẳng.
• Bước 3: Điều chỉnh lòng bàn tay hướng vào trong, tạ đặt phía trước đùi sao cho khoảng cách của hai tay hẹp hơn so với vai.
• Bước 4: Bạn nâng dần hai tay lên ngang bằng với cằm sao cho khuỷu tay cao hơn cẳng tay.
• Bước 5: Giữ yên tư thế một nhịp rồi trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

Bài tập Upright Row

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Upright Row:

1.4. Bài tập Incline Bench Dumbbell Row

Khi bạn muốn tập lưng xô thì có lẽ đây là bài tập hoàn hảo cho bạn, chỉ cần chuẩn bị một chiếc ghế đa năng có thể điều chỉnh độ dốc và tạ đơn có trọng lượng phù hợp với bạn là được.

• Bước 1: Bạn điều chỉnh ghế nghiêng 1 góc 45 độ và nằm sấp lên ghế. 
• Bước 2: Tiếp theo, hai tay bạn cầm tạ và duỗi thẳng song song với thân người.
• Bước 3: Sau đó, bạn từ từ nâng tạ lên sao cho phần cánh tay song song với bề mặt sàn.
• Bước 4: Cuối cùng, bạn dừng 1 nhịp rồi hạ tay về tư thế ban đầu, bạn tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập Incline Bench Dumbbell Row

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Incline Bench Dumbbell Row:

1.5. Bài tập Bent Over Dumbbell

Để tập xô với tạ đơn tại nhà trở nên đơn giản hơn bạn cũng không nên bỏ qua bài tập Bent Over Dumbbell với các thao tác đơn giản như:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể.
• Bước 2: Tiếp theo, bạn bắt đầu hạ người xuống để lương song song mặt sàn, tuy nhiên cố gắng giữ lưng thẳng, đầu gối hơi trùng.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn bắt đầu nâng tạ lên sát bụng rồi dừng lại một nhịp, rồi hạ về tư thế ban đầu. Tiếp tục lặp lại động tác đến khi bạn thấy đủ thì dừng lại.

Bài tập Bent Over Dumbbell

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Bent Over Dumbbell:

1.6. Bài tập Dumbbell Renegade Row

Trong số những động tác tập lưng xô với tạ đơn, Dumbbell Renegade Row là bài tập bạn không nên bỏ lỡ. Tuy nhiên bạn không nên chọn tạ có khối lượng quá nặng để tránh bị quá mỏi hoặc kiệt sức.

• Bước 1: Để bắt đầu động tác bạn hãy tập plank như thường, tuy nhiên thay vì dùng tay làm trụ thì bạn sẽ cầm tạ để thay thế. 
• Bước 2: Bạn phải điều chỉnh sao cho phần vai, lưng và gót chân nằm trên 1 đường thẳng.
• Bước 3: Sau đó bạn siết cơ bụng rồi bắt đầu nâng tạ lên.
• Bước 4: Dựng lại khoảng 1 nhịp rồi đưa tay về vị trí ban đầu. Cuối cùng bạn đổi tay và lặp lại động tác.

Bài tập Dumbbell Renegade Rows

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Dumbbell Renegade Rows:

1.7. Bài tập Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover là một trong số các bài tập xô lưng với tạ đơn rất được yêu thích bởi sự đơn giản khi tập mà hiệu quả mang đến lại quá tuyệt vời.

• Bước 1: Đầu tiên bạn nằm lên ghế hoặc nếu bạn muốn khó thì chỉ đặt 1 phần vai lên ghế rồi điều chỉnh lưng thẳng và 2 chân trụ vững dưới sàn.
• Bước 2: Giữ chắc tạ đặt trước ngực rồi đưa ra sau đầu tạo thành đường vòng cung.
• Bước 3: Bạn cố gắng đưa tạ ra vị trí xa nhất, dừng lại 1 nhịp rồi đưa về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy đủ.

Bài tập ngực dưới với tạ tay Dumbbell Chest Pullover

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Dumbbell Chest Pullover:

1.8. Bài tập Decline Dumbbell Pullover

Tương tự như bài tập Dumbbell Pullover, đây cũng là động tác tập xô với tạ đơn giúp bạn phát triển vùng cơ xô cực hiệu quả.

• Bước 1: Đầu tiên, bạn điều chỉnh ghế sao cho phần đầu dốc xuống khoảng 30-45 độ rồi nằm ngửa lên.
• Bước 2: Sau đó hai tay cầm tạ chắc chắn ở trước ngực.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn đưa tạ ra sau đầu một cách nhẹ nhàng theo chuyển động của đường vòng cung rồi dừng lại một nhịp. Sau đó đưa tay về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Bài tập Decline Dumbbell Pullover

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Decline Dumbbell Pullover:

1.9. Bài tập Lying Lateral Raise

Khi bạn tập lưng xô với tạ đơn với bài Lying Lateral Raise sẽ giúp bạn kích thích vùng cơ xô phát triển mạnh và săn chắc hơn.

• Bước 1: Đầu tiên, bạn điều chỉnh độ dốc của ghế lên 30-45 độ rồi nằm sấp lên, chân trụ vững dưới sàn.
• Bước 2: Tiếp theo bạn duỗi thẳng tay rồi mở rộng cánh tay đưa tạ sang hai bên, tuy nhiên bạn cần đảm bảo giữ thẳng phần vai và khuỷu tay.
• Bước 3: Cuối cùng, bạn dừng lại một nhịp trước khi về lại tư thế ban đầu.

Bài tập Lying Lateral Raise

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Lying Lateral Raise:

1.10. Bài tập Bent Over Reverse Fly

Trong danh sách những bài tập xô với tạ đơn, chắc chắn nhiều gymer không muốn bỏ qua Bent Over Reverse Fly, một bài tập khá đơn giản và có thể dễ dàng luyện tập tại nhà.

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Cầm tạ ở hai bên, ngồi gập người xuống nhưng lưng vẫn phải thẳng.
• Bước 3: Tiếp theo, bạn nâng tạ sang hai bên sao cho tạ ngang bằng với vai, dừng lại 1 nhịp rồi về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác đến khi bạn thấy vừa đủ.

Bài tập Bent Over Reverse Fly

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Bent Over Reverse Fly:

1.11. Bài tập Dumbbell Deadlift

Bài tập lưng xô với tạ đơn tiếp theo mà bạn có thể tham khảo đó là Dumbbell Deadlift, tuy đơn giản nhưng giúp kích thích cơ xô lưng và cơ mông phát triển rất hiệu quả. 

• Bước 1: Bạn đứng 2 chân rộng bằng vai, đứng thẳng lưng, tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Chuẩn bị tư thế squat, đùi song song mặt sàn, đầu gối không vượt quá mũi bàn chân.
• Bước 3: Bạn sử dụng lực của gót chân để nâng người đứng dậy và lặp lại động tác.

Bài tập Deadlift

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Dumbbell Deadlift:

4 BIẾN THỂ phổ biến của động tác DEADLIFT:

1.12. Bài tập Dumbbell Row Reverse Grip

• Bước 1: Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, phần thân người trùng xuống tạo thành góc nghiêng khoảng 30-45 độ. 
• Bước 2: Hai tay cầm tạ theo dọc thân người, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó bạn thở đều, nâng tạ đến ngang bụng.
• Bước 3: Khi hạ tạ xuống, bạn kết hợp hít vào và hạ tạ một cách nhẹ nhàng. Bạn lặp lại động tác khoảng 10 – 13 lần cho mỗi hiệp và mỗi buổi tập thực hiện từ 3 – 5 hiệp.

Bài tập Dumbbell Row Reverse Grip

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Dumbbell Row Reverse Grip:

1.13. Bài tập Dumbbell Shrugs

Dumbbell Shrugs thường để tập cho cơ nâng vai, tuy nhiên, đây cũng bài tập mà mọi người có thể áp dụng để phát triển cho phần cơ lưng trên. Các bước thực hiện sẽ như sau:  

• Bước 1: Đầu tiên, bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay hơi rộng ra so với vai.
• Bước 3: Bạn siết cơ vai thật chặt và lên cao về phía tai, giữ cho tay thẳng trong quá trình nâng tạ.
• Bước 4: Dừng khoảng 1 nhịp khi ở vị trí cao nhất rồi hạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell Shrugs

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Dumbbell Shrugs:

1.14 Bài tập Standing Wide Row

Với bài tập lưng với tạ đơn này, bạn chỉ cần thực hiện một vài động tác đơn giản là đã có thể đạt được kết quả như mong muốn rồi.

• Bước 1: Hai tay cầm tạ duỗi thẳng ở tư thế chuẩn bị, lưng thẳng, cúi người xuống.
• Bước 2: Tiếp theo bạn nâng tạ lên sao cho khuỷu tay gập lại nhưng không thay đổi góc đứng ở đầu gối và hông.
• Bước 3: Hạ xuống sau 1 khoảng một vài giây. Tiếp tục thở đều và nâng tạ lên vị trí ban đầu theo số lần bạn mong muốn.

Bài tập Standing Wide Row

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Standing Wide Row:

1.15 Bài tập Stiff Legged Deadlift

Bài tập lưng xô với tạ đơn mà không gymer nào muốn bỏ qua khi rèn luyện cơ chắc hẳn là Stiff Legged Deadlift – một động tác dễ tập, dễ cùng bạn thay đổi mỗi ngày.

• Bước 1: Bạn hơi khom người, hai tay cầm tạ, đầu gối hơi cong. 
• Bước 2: Tiếp theo, bạn từ từ đứng thẳng và hạ về tư thế ban đầu sau một thời gian ngắn.
• Bước 3: Cố gắng giữ thẳng cánh tay, sau khi kết  thúc động tác, nghỉ 5 giây và lặp lại từ đầu.

Bài tập Stiff Legged Deadlift

Hướng dẫn thực hiện chi tiết bài tập Stiff Legged Deadlift:

1.16 Bài tập Bend to Opposite Foot

Chỉ với 2 bước đơn giản bạn đã có thể dễ dàng hoàn thành bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn.

• Bước 1: Đặt 2 tạ ngay trước bàn chân trái (hoặc phải) hơi cong người.
• Bước 2: Sau đó bạn chỉ cần nâng quả đứng lên và chuyển sang bên chân còn lại.

1.17 Bài tập Twisting Bend to Opposite Foot

• Bước 1: Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, đặt tạ đơn trước 1 chân, sau đó khom người để tay nắm lấy tạ, đầu gối hơi trùng xuống. 
• Bước 2: Sau đó bạn nâng tạ cho đến khi bạn đứng lên và từ từ hạ xuống nhưng đặt trước chân kia. 
• Bước 3: Giữ đầu gối hơi trùng và lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy đủ.

2. Một vài lưu ý khi tập xô lưng với tạ đơn

• Xác định mục tiêu và chuẩn bị kỹ lưỡng: Xác định được mục tiêu, mong muốn của mình trước khi tập luyện sẽ giúp bạn biết mình nên tập luyện với cường độ như thế nào, biết lựa chọn bài tập thích hợp và có một chế độ ăn uống hợp lý giúp việc tập xô lưng với tạ đơn hiệu quả hơn.

Tham khảo cách chia LỊCH TẬP GYM hiệu quả – khoa học

• Lựa chọn trọng lượng tạ đơn phù hợp: Có lẽ nguyên tắc đầu tiên khi thực hiện bài tập lưng với tạ đơn đó chính là phải chọn mức tạ thích hợp với bản thân để tránh tổn thương ngoài ý muốn.

Xem thêm: Nam, nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

• Giữ đúng tư thế khuỷu tay: Trong các động tác tập lưng tại nhà với tạ đơn, thì khuỷu tay mới là bộ phận quan trọng quyết định đến hiệu quả và độ an toàn của mọi động tác. Vậy nên bạn phải đặt khuỷu tay đúng tư thế, đúng vị trí để dễ dàng có được kết quả tốt nhất và cũng tránh hoàn toàn những rủi ro về khớp tay.tư
• Siết chặt cơ vai: Mỗi động tác đều cần thực hiện đúng để chúng mang lại kết quả tốt và cũng không lo ảnh hưởng đến các nhóm cơ liên quan. Bởi vậy, việc siết cơ vai trong động tác di chuyển tạ đi xuống sẽ giúp bảo vệ lưng của bạn không bị cong hay bị đau.
• Giữ thẳng cột sống: Khi tập lưng, mọi thao tác bạn cần thực hiện đúng để tránh những chấn thương ngoài ý muốn, nhất là với cột sống. Bạn cần giữ thẳng cột sống mỗi khi tập luyện lưng xô với tạ đơn, đặc biệt là khi tập nặng.
• Đeo đai lưng trong quá trình tập: Một việc rất nhỏ nhưng rất nhiều gymer bỏ qua khi tập xô lưng với tạ đơn đó chính là đeo đai lưng, việc này giúp bạn bảo vệ phần lưng dưới tốt, tránh tối đa những chấn thương nguy hiểm.

Hy vọng với các bài tập lưng xô với tạ đơn mà PT Fitness vừa mang đến sẽ giúp bạn có một lộ trình tập luyện phù hợp để xây dựng cơ lưng xô hiệu quả. Nếu như bạn có góp ý hay muốn tìm hiểu kỹ hơn về các phương pháp tập luyện, hãy liên hệ ngay với chúng tôi nhé!

Bài viết hữu ích:

• 18 bài tập vai với tạ đơn [Hướng dẫn chi tiết]
• Cẩm nang các bài tập tạ tay cho người mới tập gym
• Chia sẻ cách tập ngực với tạ đơn hiệu quả