Cardio là gì? Tác dụng & Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất!
Nói đến tập luyện thể dục thể thao, hẳn các bạn cũng đã từng nghe đến bài tập cardio hay hệ thống bài tập tim mạch. Nó phổ biến đến mức mà khi bất cứ ai nghĩ rằng việc tập luyện thể nào để giảm cân, để có một thân hình đẹp hay có một sức khỏe tốt thì cardio vẫn sẽ là sự lựa chọn hàng đầu. Vậy cardio là gì? Và tại sao cardio lại phổ biến đến vậy? Nếu bạn đang tò mò và chưa biết bắt đầu tập luyện cardio như thế nào thì hãy theo dõi hết những chia sẻ của chuyên gia PT Fitness trong bài viết này nhé!
1. Bài tập cardio là gì?
– Cardio là viết tắt của từ Cardiovascular – là phương pháp tập luyện có tác dụng cải thiện tim mạch, tăng cường trao đổi chất từ đó giúp đốt cháy calo nhanh chóng đem lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ hiệu quả.
Tập cardio giúp giảm cân siêu hiệu quả
– Cardio được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe bao gồm: tăng cường trao đổi chất, cải thiện sức khỏe tim phổi, tăng cường lưu thông máu, đốt cháy năng lượng hiệu quả giúp ngủ sâu và ăn ngon miệng,…
Tham khảo ngay các dòng máy tập cardio chuyên nghiệp tại đây!
2. Phân biệt bài tập cardio LISS và HIIT
2.1 Bài tập cardio HIIT – cường độ cao
– HIIT cardio (High Intensity Interval Training) là bài tập cường độ cao hay cường độ cao ngắt quãng. Đây là phương pháp tập luyện với cường độ nhanh và mạnh trong thời gian ngắn.
– Đa phần mỗi bài tập HIIT được thực hiện từ 10 đến 20 phút với một chuỗi các bài tập từ cơ bản đến nâng cao tùy cấp độ luân phiên hai giai đoạn nước rút và hồi sức đan xen.
2.2 Bài tập cardio LISS – cường độ thấp
– LISS cardio (Low Intensity Steady State) là bài tập cường độ thấp và có tính ổn định. Đây là phương pháp tập luyện tim mạch với các động tác cường độ thấp, nhẹ nhàng và có thể kéo dài.
– Đối với mục tiêu giảm cân thì LISS cardio là phương pháp phù hợp giúp đốt cháy calo hiệu quả với thời gian tập luyện kéo dài. Có thể sử dụng phương pháp này với thời gian ngắn nhằm giãn cơ, phục hồi cơ.
2.3 Sự khác biệt giữa tập LISS cardio và HIIT cardio
LISS và HIIT cũng giống như câu chuyện Thỏ và Rùa
– Cả hai phương pháp đều có những lợi ích giống nhau bao gồm:
- Tăng cường trao đổi chất
- Cải thiện sức bền cơ bắp
- Cải thiện sức khỏe tim phổi
- Dễ dàng tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần dụng cụ
– Cùng với đó là những điểm khác biệt về ưu và nhược điểm:
| Bài Tập Cardio | Ưu Điểm | Nhược Điểm |
|---|---|---|
| LISS Cardio |
|
|
| HIIT Cardio |
|
|
3. Tập cardio có tác dụng gì?
3.1 Giảm cân, giảm mỡ hiệu quả
– Có thể các bạn chưa biết, yếu tố tiên quyết giúp bạn giảm cân hiệu quả là thâm hụt năng lượng (calo) nghĩa là năng lượng bạn nạp vào luôn phải nhỏ hơn năng lượng bạn tiêu thụ. Và nhờ khả năng đốt cháy calo hiệu quả mà cardio trở thành một phần không thể thiếu trong giáo án tập luyện của mọi giáo viên, huấn luyện viên hướng dẫn tập luyện trên khắp thế giới.
Tập cardio giảm cân giảm mỡ hiệu quả
– Bên cạnh đó, LISS cardio là phương pháp được ưu tiên lựa chọn do ít gây áp lực lên hệ thống thần kinh và khớp, dây chằng nhưng vẫn đảm bảo được việc đốt cháy năng lượng.
3.2 Cải thiện sức khỏe tim mạch
Tim hay cơ tim cũng là cơ bắp cần được tập luyện như bất cứ nhóm cơ nào khác trên cơ thể. Tập cardio là cách tốt nhất giúp bạn tăng cường sức khỏe và phòng tránh các bệnh về tim mạch. Bạn có thể cảm nhận được cơ thể, nhịp tim, nhịp thở hay tình trạng hụt hơi được cải thiện sau một thời gian tập luyện cardio dù đó có là phương pháp cardio nào.
3.3 Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone
Tập cardio yêu cầu toàn bộ hệ vận động và tim mạch hoạt động nhiều hơn giúp co bóp và vận chuyển máu trong cơ thể hiệu quả hơn, từ đó tăng cường trao đổi chất ngay cả khi đã kết thúc bài tập nhiều giờ sau đó. Máu lưu thông tốt vận chuyển các hormone nhanh hơn giúp các hormone được cân bằng và làm việc hiệu quả hơn.
3.4 Giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần
Ngoài những lợi ích về sức khỏe thể chất, tập luyện cardio còn giúp chúng ta giải tỏa những áp lực về mặt tinh thần. Khi tập luyện, cơ thể sẽ sản sinh ra hormone có tên là endorphin – 1 trong 4 loại hormone hạnh phúc giúp giảm đau và xoa dịu những căng thẳng tinh thần.
cardio giúp giải tỏa căng thẳng, nâng cao sức khỏe tinh thần
3.5 Giảm huyết áp
Vào năm 2015, các nhà khoa học đã đưa ra nghiên cứu chứng minh tập luyện thể dục thể thao giúp ngăn ngừa bệnh cao huyết áp. Thật vậy, tập luyện cardio làm tăng khả năng co bóp của tim cải thiện lưu thông máu giúp cân bằng huyết áp phòng tránh các bệnh nguy hiểm như đột quỵ, suy tim, phình động mạch,…
3.6 Tăng cường hệ miễn dịch
Theo một khảo sát vào năm 2020, việc tập luyện thể dục, đặc biệt là tập luyện tim mạch, giúp tăng cường hệ miễn dịch đáng kể. Việc tập luyện thể dục làm tăng nhu cầu hấp thu dinh dưỡng của cơ thể giúp tăng chất lượng, số lượng tế bào máu và đặc biệt là cytokine – một loại protein đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch.
3.7 Tăng cường chức năng não bộ
Tập luyện thể dục thể thao nói riêng và tập luyện cardio nói chung khiến hệ thần kinh và não bộ phải làm việc nhiều hơn. Cùng với các hormone được điều hòa thì não sẽ dễ dàng thích nghi và phát triển trước những áp lực vận động đó giúp con người có được bộ não khỏe mạnh.
3.8 Làm đẹp da
Trong khi tập luyện cardio, cơ thể tiết ra rất nhiều mồ hôi, qua đó da đào thải được các độc tố và bã nhờn. Tạo dựng thói quen tập luyện thể dục mỗi ngày tăng cường lưu thông máu không chỉ giúp da dẻ hồng hào khỏe mạnh mà còn giúp tăng độ đàn hồi căng bóng.
Tập cardio giúp làn da mịn màng, se khít lỗ chân lông
3.9 Kiểm soát viêm khớp
Việc tập luyện khoa học với các động tác kỹ thuật phù hợp làm tăng cường sức khỏe xương khớp, hệ thống gân dây chằng giúp cho khớp, dây chằng trở nên dẻo dai và linh hoạt hơn làm giảm nguy cơ chấn thương và các bệnh xương khớp mãn tính.
3.10 Giảm thiểu triệu chứng hen suyễn
Tập luyện cardio làm giảm phản ứng viêm của phế quản cùng các cytokine tiền viêm ở huyết thanh. Với bệnh nhân hen, tập luyện giúp giảm thiểu cơn hen, cải thiện chất lượng cuộc sống cho người bệnh.
3.11 Cải thiện mạch máu, cân bằng đường huyết
Các bài tập cardio làm mở rộng các mạch máu lớn nhỏ trong cơ thể để dễ dàng lưu thông máu, tăng khả năng vận chuyển oxy và các dinh dưỡng cũng như là năng lượng đến toàn bộ cơ thể để tiêu thụ giúp cân bằng đường huyết hiệu quả.
3.12 Giúp ngủ ngon hơn
Nếu bạn đang rơi vào tình trạng mất ngủ hoặc rất khó để có được một giấc ngủ sâu, bạn nên chăm chỉ tập luyện cardio để hỗ trợ cho tinh thần của bạn. Với các lợi ích kể trên thì việc bạn có được giấc ngủ ngon là điều tất yếu khi tập luyện phương pháp này.
Tập cardio giúp ngủ ngon hơn
3.13 Giảm đau mãn tính
Nhờ vào các lợi ích về mặt thể chất khi tập luyện cardio mà các tình trạng đau mãn tính cũng được cải thiện do sức khỏe não bộ, sức khỏe tinh thần khỏe mạnh kết hợp với thể chất được phát triển toàn diện.
3.14 An toàn với tất cả mọi người
Tập luyện cardio gồm các bài tập từ cơ bản đến nâng cao nên có thể phù hợp với mọi người ở đa số các lứa tuổi. Tại các trung tâm thể dục, cardio trở thành sự lựa chọn ưu tiên được các chuyên gia khuyến khích tập luyện dành cho mọi đối tượng.
3.15 Dễ dàng thực hiện ở bất cứ đâu
Chính vì có thể tập luyện ở bất cứ địa điểm, không gian và thời gian nào nên cardio trở thành phương pháp tập luyện phổ biến nhất thế giới. Nếu bạn muốn bắt đầu ngay bây giờ thì hãy theo dõi các bài tập cardio ở phần tiếp theo để có thể tập luyện ngay tại căn phòng ngủ của mình.
Bạn có thể dễ dàng thực hiện cardio ở bất cứ đâu
4. Tổng hợp các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất
4.1 Đi bộ
– Đi bộ là bài tập phổ biến nhất được lựa chọn để nâng cao sức khỏe thể chất vì dễ dàng thực hiện phù hợp với mọi lứa tuổi và có thể tập luyện ở bất cứ đâu mà không cần đến dụng cụ mà không yêu cầu cao về thể lực.
– Mặc dù cường độ vận động thấp và không đốt nhiều calo trong cùng 1 khoảng thời gian so với các bài tập cường độ cao, bù lại, đi bộ lại có thể thực hiện trong thời gian dài, không đòi hiểu nhiều về thể lực và ý chí của người tập luyện nhưng vẫn đem lại hiệu quả giảm cân cực cao, phù hợp với những người mới chưa từng vận động mà muốn tạo lập thói quen tập luyện mỗi ngày.
Bài tập đi bộ
– Ngoài ra, theo nghiên cứu vào năm 2023 của Hiệp hội tim mạch Châu Âu trên 227.000 người đã chỉ ra rằng việc đi bộ trên 2000 bước mỗi ngày giúp tăng tuổi thọ một cách đáng kể.
4.2 Chạy bền
– Đại diện cho các bài tập LISS cardio phải nhắc đến chạy bền. Đây là bài tập chạy với cường độ thấp và kéo dài thử thách sức bền của tim phổi và cơ bắp.
Bài tập chạy bền
– Để bắt đầu tập luyện cũng vô cùng đơn giản, bạn chỉ cần một đôi giày và bộ đồ thoải mái. Bạn có thể chạy ở đường phố, ở công viên hay có thể sắm một chiếc máy chạy tại nhà và tập luyện mỗi ngày vô cùng tiện lợi.
4.3 Leo cầu thang
– Leo cầu thang là một trong những bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện tại nhà. Không chỉ dừng lại là rèn luyện tim mạch, leo cầu thang cũng đòi hỏi cơ bắp vùng mông đùi hoạt động nhiều giúp cơ thể duy trì lượng cơ bắp tốt.
Bài tập leo cầu thang
– Bài tập này hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, nếu nhà bạn không có cầu thang thì đừng lo lắng, một biến thể khác của leo cầu thang là bước lên bục cũng đem lại hiệu quả tương tự. Bạn chỉ cần tìm cho mình một mặt phẳng cao từ 10 đến 40cm rồi bước chân lên và đổi chân liên tục.
⇒ Tham khảo mẫu máy leo cầu thang chuyên nghiệp tại link này: https://ptfitness.vn/shop/may-leo-cau-thang-impulse-xsc700-stair-climber/
4.4 Nhảy dây
– Nhảy dây là một môn thể thao phổ biến với giới trẻ và môn thể thao này cũng là một loại hình cardio thú vị, đem lại hứng thú cho người tập. Tất cả những gì bạn cần chỉ là một chiếc dây nhảy và có tập luyện ở bất cứ đâu.
Bài tập nhảy dây
– Nhảy dây tạo ra sự hứng thú bởi sự tăng tiến trong tập luyện. Ngoài kiểu nhảy cơ bản bạn cũng có thể sáng tạo ra nhiều biến thể với độ khó tăng cao và có thể tập luyện nhiều người cùng lúc.
4.5 Bài tập với tạ
– Các bài tập với tạ hay các bài tập kháng lực được mọi người biết đến là để phục vụ cho mục tiêu tăng cơ và phát triển sức mạnh. Nhưng chỉ cần điều chỉnh một chút với khối lượng tạ nhẹ, thực hiện nhiều lần lặp đi lặp lại thì sẽ trở thành bài tập cardio hiệu quả.
Có thể tham khảo bài viết: Nam & nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?
– Các bạn có thể tham khảo loại hình tập luyện Body Pump, đây là loại hình tập luyện HIIT cardio trên nền nhạc chuyên biệt để giúp đốt cháy calo và duy trì cơ bắp vô cùng hiệu quả đem lại nhiều sự hứng thú cho người tập.
Tập Cardio với tạ
Tham khảo thêm: Các bài tập tạ tay đốt mỡ toàn thân hiệu quả!
4.6 Đạp xe
– Đạp xe là một trong những bài tập cardio được ưu thích nhất bởi sự thoải mái khi tập luyện, bạn vừa tập luyện đốt calo mà vẫn có thể thư giãn trò chuyện ngắm nhìn khung cảnh ở những nơi mình đi qua.
Bài tập đạp xe
– Thêm một lợi thế nữa của đạp xe là ít gây áp lực lên hệ cơ xương khớp, không gây mệt mỏi lên hệ thần kinh nên dễ dàng duy trì tập luyện mỗi ngày mà không cần nhiều nỗ lực.
Bạn có nhu cầu mua xe đạp tập tại nhà thì có thể tham khảo tại đây!
4.7 Bơi lội
– Bơi lội là một trong những bộ môn thể thao toàn diện nhất và được khuyến khích tập luyện ở nhiều quốc gia trên thế giới. Được coi là môn thể thao toàn diện bởi sự phối hợp toàn cơ thể trong các động tác bơi lội giúp người tập rèn luyện sức bền cơ hợp, sức mạnh, tốc độ, độ linh hoạt, năng lực tim phổi. Đặc biệt, khả năng đốt cháy năng lượng của bộ môn này là cực kì cao và dễ dàng duy trì khối lượng cơ bắp tổng thể tốt nên hoàn toàn có thể đem lại cho bạn một vóc dáng cân đối.
Bộ môn bơi lội
4.8 Chèo thuyền
– Chèo thuyền là môn thể thao khá phổ biến tại các địa phương miền sông nước hay miền biển. Bộ môn này giúp phát triển sức mạnh và sức bền hiệu quả của phần trên cơ thể như tay, vai, lưng xô.
– Hiện nay tại các phòng tập cũng được trang bị các thiết bị máy chèo thuyền chuyên dụng mô phỏng thực tế động tác chèo thuyền giúp cho người tập có thêm sự lựa cho đa dạng cho nhu cầu tập luyện cardio và được nhiều hội viên ưu thích.
Tập với máy chèo thuyền chuyên dụng
4.9 Chạy nước rút
– Nhắc đến HIIT cardio thì không thể không nhắc đến chạy nước rút. Khác với chạy bền, chạy nước rút đòi hỏi người tập phải phát huy hết sức nhanh của cơ bắp để chạy trong một cự ly ngắn, thường là 100m.
Bài tập chạy nước rút
– Chạy nước rút không chỉ giúp đốt cháy nhiều năng lượng mà còn phát triển cơ mông đùi hiệu quả. Nhưng để tập luyện bộ môn này hiệu quả và giảm thiểu tối đa rủi ro thì bạn nên trang bị cho mình những kỹ thuật cơ bản của chạy bộ và chọn cho mình một cung đường bằng phẳng để đảm bảo an toàn.
4.10 Jumping Jack
– Jumping Jack là bài tập cardio được biết đến như một bài tập làm nóng khi khởi động vì động tác này phối hợp chuyển động toàn thân rất phù hợp để tăng nhịp tim và làm nóng hệ cơ xương khớp.
Bài tập Jumping Jack
– Jumping Jack cũng là sự lựa chọn tuyệt vời để tập cardio đốt mỡ vì có thể tập luyện ở bất cứ đâu dù là không gian nhỏ.
4.11 Burpees
– Burpees có thể coi là bài tập hạng nặng trong các bài tập cardio bởi sự phối hợp vận động toàn thân, tính liên tục và phải đòi hỏi sức mạnh sức bền ở nhiều nhóm cơ. Chỉ với vài lần thực hiện Burpees cũng dễ dàng đẩy nhịp tim của bạn lên gần mức tối đa. Bởi vậy nên bài tập sẽ đốt calo cực kì nhanh và chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Bài tập Burpees
– Vì là bài tập cường độ cao và phối hợp các chuyển động squat, đẩy và bật nhảy nên bạn sẽ cần tập luyện kỹ thuật trước và thực hiện thật chậm.
4.12 Circuit Training
– Circuit Training có thể hiểu là một phương pháp tập luyện cho buổi tập của bạn đạt kết quả cao. Nội dung của phương pháp này là thực hiện các bài tập mỗi bài 1 set một cách liên tục không nghỉ hoặc có thể nghỉ từ 10 đến 15 giây giữa các bài và tập cho đến khi kết thúc hết các bài tập trong lịch tập thì sẽ nghỉ với thời gian lâu hơn (tùy thuộc vào thể lực người tập) sau đó lại tiếp tục lặp lại 1 vòng các bài tập vừa rồi.
Bài tập Circuit Training
– Phương pháp tập luyện này đã được chứng minh là rất hiệu quả cho việc giảm mỡ mà vẫn giúp tăng cường cơ bắp bởi có thể xen vào các bài tập kháng lực và có thể duy trì nhịp tim ở mức cao trong suốt cả buổi tập.
4.13 Bài tập toàn thân với máy Elliptical
– Máy Elliptical hay còn gọi là máy tập toàn thân là dòng máy tập cardio rất phổ biến trong các phòng gym hiện này bởi hiệu quả tuyệt vời mục tiêu giảm mỡ mà nó mang lại. Không yêu cầu nhiều về năng lực vận động hay ý chí của người tập, tất cả những điều bạn cần làm là đứng lên máy và chuyện động tay chân theo mô hình chuyển động mà máy đã định sẵn.
Tập toàn thân với máy Elliptical
– Máy Elliptical có chuyển động toàn thân nhẹ nhàng sẽ giúp duy trì nhịp tim ở mức ổn định và không gây áp lực lên các khớp và dây chằng đặc biệt phù hợp với người cao tuổi.
5. Một vài lưu ý khi tập cardio cho người mới bắt đầu
- Lập chương trình tập luyện: Điều này sẽ giúp bạn nắm rõ được năng lực vận động của bạn và lựa chọn các bài tập phù hợp và kiểm soát được sự tăng tiến trong tập luyện để đảm bảo hiệu quả tối ưu.
- Lập kế hoạch về thời gian tập luyện: Hãy cân đối thời gian với công việc và sinh hoạt để có khoảng thời gian tập luyện phù hợp với mục tiêu bạn đặt ra.
- Theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện: Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát và dễ dàng điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp với cơ thể.
- Khởi động thật kỹ: Điều này sẽ giúp tăng khả năng vận động của bạn và giảm thiểu rủi ro chấn thương trong quá trình tập luyện.
- Kiểm soát lượng calo nạp vào mỗi ngày: Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ thì việc kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể là yếu tố quyết định đến hiệu quả.
- Duy trì uống nước trong suốt buổi tập: Trong khi tập cardio cơ thể sẽ mất nhiều nước từ mồ hôi, điều này làm cho máu trong cơ thể cô đặc hơn và khó lưu thông, uống đủ nước sẽ giúp bạn không bị mau mất sức và nếu có thể hãy bổ sung các loại nước bổ sung điện giải.
- Cuối cùng, bạn hãy kiên trì và biến việc tập luyện trở thành một thói quen không chỉ giúp bạn thay đổi hình thể mà còn là tăng cường sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống.
6. Những sai lầm cần tránh để tập cardio hiệu quả
- Ăn quá nhiều trước buổi tập: Ăn quá nhiều trước buổi tập có thể khiến bạn bị co thắt dạ dày, đau bụng, buồn nôn. Chỉ nên ăn nhẹ để bổ sung năng lượng trước buổi tập từ 30 đến 60 phút.
- Duy trì đủ nước nhưng đừng uống quá nhiều nước: Dư thừa nước sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu, giảm chất lượng tập luyện.
- Không làm nóng trước buổi tập: Làm nóng là một phần nằm trong khởi động, cơ thể của bạn sẽ cần những kích thích nhẹ ban đầu làm tăng thân nhiệt để sẵn sàng cho buổi tập.
- Lạm dụng HIIT cardio: HIIT là bài tập cường độ cao, chính vì cường độ cao nên sẽ gây áp lực lớn lên hệ thống khớp dây chằng cũng như là tim phổi. Bạn cần theo dõi và lắng nghe cơ thể để cân đối về khối lượng tập luyện HIIT.
Bên trên là toàn bộ giải đáp về câu hỏi Tập cardio là gì? cũng như những kiến thức hữu ích xoay quanh chủ đề này. Chỉ cần kiên trì tập luyện kết hợp cùng chế độ dinh dưỡng hợp lý thì việc giảm cân, giảm mỡ sở hữu thân hình như mong muốn sẽ không phải là vấn đề. Chúc bạn thành công!
Bài viết hữu ích:
About author
Hãy để lại bình luận