#CHECKLIST | Các bài tập với tạ tay đốt mỡ toàn thân hiệu quả

Với anh em gymer thì các bài tập với tạ tay thường không thể thiếu trong lộ trình tập luyện của mình. Vậy có các bài tập tạ tay nào? Tập như nào là đúng cách? Cùng PT Fitness khám phá ngay trong bài viết này nhé!

1. Các bài tập với tạ tay theo từng nhóm cơ hiệu quả

1.1 Các bài tập ngực với tạ tay

Ngực là một trong những nhóm cơ lớn trên cơ thể, bao gồm 3 phần chính là cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Và dưới đây là 5 bài tập ngực với tạ đơn đã được các gymer tổng hợp lại và đánh giá hiệu quả.

1.1.1 Bài tập Dumbbell Bench Press

Để thực hiện bài tập tạ tay này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa lên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt lên đùi ở tư thế chuẩn bị, hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Dùng lực từ đùi nâng hai quả tạ lên cùng lúc sao cho tạ gần sát với ngực.
• Bước 3: Xoay cổ tay để hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Sau đó từ từ đẩy tạ lên vị trí cao nhất.
• Bước 4: Giữ trong một vài giây rồi từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lưu ý: Thời gian hạ tạ xuống nên từ từ, chậm rãi gấp đôi thời gian khi đẩy tạ lên.

Bài tập Dumbbell Bench Press

1.1.2 Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

Straight-Arm Dumbbell Pullover là một trong các bài tập tạ đơn khá nặng, tác động hiệu quả vào phần ngực dưới. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa lên ghế, chân đặt cố định dưới sàn, đầu hơi thò qua ghế.
• Bước 2: Hai tay nắm chắc lấy một đầu của tạ đơn, nâng thẳng trên ngực sao cho tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống sau đầu theo dạng đường cong đến vị trí thấp nhất.
• Bước 4: Giữ trong một vài giây rồi từ từ nâng lên vị trí ban đầu.

Bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

1.1.3 Bài tập Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập tạ đơn hỗ trợ tập cơ ngực trên. Trước tiên, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc và chỉnh dốc lên khoảng 30 – 45 độ. Sau đó thực hiện các bước như sau:

• Bước 1: Ngồi lên ghế tập tạ, hai chân trụ chắc chắn dưới sàn, hai tay cầm tạ đặt lên đùi ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Dùng lực từ đùi nâng tạ lên vị trí ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước.
• Bước 3: Siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên trên vị trí cao nhất sau cho hai tay duỗi thẳng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế một vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống.

Bài tập Incline Dumbbell Press

1.1.4 Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

Một trong các bài tập tạ tay hỗ trợ tập ngực dưới không thể bỏ qua bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Điều chỉnh độ dốc của ghế xuống khoảng 15 – 30 độ rồi thực hiện 

• Bước 1: Ngồi lên ghế, hai chân trụ chắc chắn dưới sàn, hai tay cầm tạ đặt lên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Dùng lực từ đùi đẩy tạ lên vị trí ngang vai, sau đó xoay cổ tay về phía trước.
• Bước 3: Siết chặt cơ ngực rồi đẩy tạ lên trên vị trí cao nhất sau cho hai tay duỗi thẳng.
• Bước 4: Duy trì một vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Bài tập Decline Dumbbell Bench Press

1.1.5 Bài tập Dumbbell Fly

Ngồi lên ghế tập tạ với độ dốc khoảng 30 – 45 độ và bắt đầu thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi lên ghế tập tạ, hai chân cố định rộng bằng vai.
• Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ nâng lên trước ngực ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Từ từ mở rộng hai tay và nâng tạ lên theo hình vòng cung cho đến khi hai quả tạ chạm vào nhau.
• Bước 4: Giữ một vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu theo hình vòng cung để hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Fly

Xem thêm:

• Tổng hợp các bài tập ngực với tạ đơn “ghi điểm” trong mắt mọi gymer

1.2 Các bài tập lưng xô với tạ tay

Để sở hữu cơ lưng xô dày, rộng thì bạn có tham khảo các bài tập với tạ đơn sau đây:

1.2.1 Bài tập Deadlift

Một trong các bài tập tạ tay cơ bản để phát triển cơ lưng xô không không không nhắc đến bài tập Deadlift. Động tác này cần đến nắm được kỹ thuật chuẩn thì mới có thể tối ưu được hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ đơn.
• Bước 2: Giữ lưng thẳng và từ từ cúi người xuống.
• Bước 3: Giữ một vài giây rồi nâng người lên vị trí ban đầu.

Bài tập Deadlift

1.2.2 Bài tập Decline Dumbbell Pullover

Để thực hiện bài tập tạ tay này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc và hạ xuống khoảng 15 – 30 độ để phát triển cơ xô tốt hơn.

• Bước 1: Nằm ngửa lên ghế, chân đặt cố định dưới sàn.
• Bước 2: Hai tay nắm chắc lấy một đầu của tạ đơn, nâng thẳng trên ngực sao cho tay duỗi thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống sau đầu theo dạng đường cong đến vị trí thấp nhất.
• Bước 4: Giữ trong một vài giây rồi từ từ nâng lên vị trí ban đầu.

Bài tập Decline Dumbbell Pullover

1.2.3 Bài tập One-Arm Dumbbell Row

Với bài tập lưng xô với tạ đơn này, bạn cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Chân phải quỳ lên ghế, cúi người đồng thời tay phải đặt lên ghế, tay trái cầm một quả tạ đơn duỗi thẳng ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên sao cho khuỷu tay vuông góc 90 độ.
• Bước 3: Giữ một vài giây rồi từ từ hạ tạ xuống về tư thế ban đầu.

Bài tập One-Arm Dumbbell Row

1.2.4 Bài tập Dumbbell Renegade Rows

Dumbbell Renegade Rows được coi là một trong các bài tập tạ tay đa năng bởi không chỉ phát triển cơ lưng mà còn cải thiện cơ tay sau cực hiệu quả.

• Bước 1: Hai tay chống người giống tư thế hít đất, sau đó một tay cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ chống xuống sàn.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng và đùi, tay trái giữ thăng bằng, tay phải nâng tạ lên từ từ sao cho khuỷu tay vuông góc 90 độ.
• Bước 3: Giữ một vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi tay để hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Renegade Rows

1.2.5 Bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

Bài tập lưng xô với tạ đơn Incline Bench Two Arm Dumbbell Row được thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh độ dốc của ghế tập tạ lên khoảng 30 – 45 độ và nằm úp lên ghế, hai tay cầm hai quả tạ.
• Bước 2: Dùng lực từ tay và lưng nâng tạ lên sao cho khuỷu tay vuông góc 90 độ.
• Bước 3: Giữ một vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Incline Bench Two Arm Dumbbell Row

Khám phá ngay:

• 17 bài tập lưng xô với tạ đơn cho “Newbie” tập gym

1.3 Các bài tập vai với tạ tay

Tham khảo ngay các bài tập với tạ đơn sau đây để sở hữu một bờ vai rộng, săn chắc, vạm vỡ.

1.3.1 Bài tập Dumbbell Overhead Press

Dumbbell Overhead Press là bài tập tạ đơn tác động đến nhiều nhóm cơ như cơ vai, cơ tay sau, cơ lưng dưới,…

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, lưng áp sát vào ghế, giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên vị trí cao nhất sao cho hai quả tạ gần chạm vào nhau.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Dumbbell Overhead Press

1.3.2 Bài tập Front Two-Dumbbell Raise

Với bài tập tạ tay này, bạn có thể thực hiện động tác ở tư thế đứng hoặc ngồi tùy thích. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng (hoặc ngồi), hai tay cầm 2 quả tạ trước đùi.
• Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai sao cho cánh tay duỗi thẳng, giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Front Two-Dumbbell Raise

1.3.3  Bài tập Side Lateral Raise

Cách thực hiện bài tập Side Lateral Raise với tạ dumbbell như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, ngực hơi ưỡn lên, mỗi tay cầm một quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay mở rộng ra gần song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Side Lateral Raise

1.3.4 Bài tập Dumbbell Rear Lateral Raise

Các động tác thực hiện bài tập tạ tay này không quá khác biệt so với bài tập Side Lateral Raise bên trên.

Điểm khác biệt duy nhất trong bài tập Dumbbell Rear Lateral Raise đó là thay vì đứng thẳng lưng thì bạn hãy cúi người xuống sao cho song song với mặt sàn thì càng tốt, đầu gối hơi trùng xuống. Các động tác thực hiện giống y như bài tập Side Lateral Raise.

Bài tập Dumbbell Rear Lateral Raise

1.3.5 Bài tập Dumbbell Shrug

Dumbbell Shrug là bài tập với tạ đơn tác động vào cơ cầu vai. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng tư thế thẳng lưng, mỗi tay giữ một quả tạ cạnh hông, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bước 2: Cố định cánh tay, nâng toàn bộ phần vai lên sao cho phần cổ rụt lại.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Shrug

Xem thêm:

• Bỏ túi 18 bài tập vai với tạ đơn “đỉnh nhất mọi thời đại”

1.4. Các bài tập tay trước, tay sau với tạ tay

Các bài tập với tạ tay để phát triển cơ tay sẽ không thể thiếu trong lộ trình tập gym của anh em. Vậy có các bài tập tạ tay tại nhà và tại phòng gym nào hiệu quả nhất?

1.4.1 Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Để sở hữu cơ bắp tay trước săn chắc thì Dumbbell Bicep Curl sẽ là một trong các bài tập với tạ tay không thể bỏ lỡ. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay ngửa ra hướng về phía trước.
• Bước 2: Cố định phần bắp tay sát người rồi từ từ nâng tạ lên vị trí cao nhất.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

1.4.2 Bài tập Alternating Hammer Curl

Alternating Hammer Curl là bài tập tạ tay hỗ trợ tập tay trước hiệu quả. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
• Bước 2: Phần bắp tay cố định sát người, nâng tạ từ tay trái đến tay phải lần lượt lên vị trí cao nhất.
• Bước 3: Thực hiện động tác nhịp nhàng, đều đặn để hoàn thành bài tập.

Bài tập Alternating Hammer Curl

1.4.3  Bài tập Incline Hammer Curl

Đây cũng là một trong các bài tập tạ tay phát triển tay trước được anh em gymer thực hiện khá nhiều. Tuy nhiên, để thực hiện bài tập này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ điều chỉnh độ dốc linh hoạt. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 30-45 độ sau đó mỗi tay cầm một quả tạ đơn ngồi lên ghế, lưng áp sát vào phần tựa lưng.
• Bước 2: Tay cầm tạ duỗi thẳng xuống sàn ở tư thế chuẩn bị, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Giữ cố định bắp tay sau đó nâng tạ lên vị trí cao nhất bằng cách co khuỷu tay lại.
• Bước 4: Giữ nguyên một vài giây rồi hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Incline Hammer Curl

1.4.4 Bài tập Zottman Curl

Cách thực hiện bài tập Zottman Curl như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ đơn sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
• Bước 2: Giữ cố định bắp tay sau đó nâng tạ lên vị trí cao nhất. (Lúc này hai lòng bàn tay đang hướng vào người).
• Bước 3: Xoay cổ tay 180 độ cho lòng bàn tay hướng ra ngoài rồi từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Zottman Curl

Tham khảo thêm:

• 11+ Bài tập tay sau với tạ đơn “hiệu quả theo năm tháng”
• 12 Bài tập tay trước với tạ đơn [Chuẩn giáo án | Mới nhất 2022]

2. Tăng cơ, giảm mỡ toàn thân chỉ với 10 bài tập tạ tay này!

Có thể coi 10 bài tập với tạ tay dưới đây là lộ trình tăng cơ, giảm mỡ toàn diện nhất bởi nó sẽ tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể bạn. Cùng khám phá ngay nhé!

2.1 Bài tập Lateral Lunge To Overhead Press

• Bước 1: Mỗi tay cầm một quả tạ đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Bước thật rộng một chân sang bên trái (hoặc phải), đầu gối gập lại đồng thời nâng tạ lên sao cho phần bắp tay vẫn được giữ cố định.
• Bước 3: Giữ một vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Đổi chân để tiếp tục bài tập.

Bài tập Lateral Lunge To Overhead Press

2.2 Bài tập Dumbbell Side Bend

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, tay trái cầm một quả tạ đơn
• Bước 2: Nghiêng người sang bên trái hết cỡ.
• Bước 3: Giữ một vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện động tác khoảng 10-15 lần rồi đổi tay phải cầm tạ thực hiện tương tự.

Bài tập Dumbbell Side Bend

2.3 Bài tập Squat with Dumbbell

Không khác nhiều với các bài tập Squat cơ bản, tuy nhiên, với bài tập này cần tạ tay/ tạ đơn để hỗ trợ. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ.
• Bước 2: Để tay duỗi thẳng hai bên hông hoặc nâng tạ lên chạm vai rồi thực hiện bài tập như bài tập Squat thông thường.

Bài tập Squat with Dumbbell

2.4 Bài tập Lunges with Dumbbell

Bài tập Lunges with Dumbbell là một trong các bài tập với tạ tay hỗ trợ phát triển cơ mông, đùi săn chắc. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ duỗi thẳng hai bên hông. (Hoặc có thể nâng tạ lên trên vai)
• Bước 2: Bước chân phải lên trước rồi hạ hai đầu gối xuống.
• Bước 3: Giữ một vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu. Đổi sang chân trái rồi thực hiện tương tự.

Bài tập Lunges with Dumbbell

2.5 Bài tập Spider Curl

• Bước 1: Nằm úp mặt vào ghế dốc 30-45 độ, hai tay cầm hai quả tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Giữ cố định phần bắp tay rồi từ từ nâng tạ lên vị trí cao nhất.
• Bước 3: Giữ một vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu.

Bài tập Spider Curl

2.6 Bài tập Dumbbell Step-Ups

Đây là bài tập với tạ đơn khá đơn giản, hỗ trợ phát triển cơ mông, bắp chân, cơ đùi hiệu quả. Cách thực hiện nhu sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mỗi tay cầm một quả tạ duỗi thẳng hai bên hông. (Hoặc đặt lên vai)
• Bước 2: Bước chân phải lên ghế dài hoặc lên bục rồi tiếp tục bước nốt chân trái lên.
• Bước 3: Bước xuống vị trí ban đầu và lặp lại để hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Step-Ups

2.7 Bài tập One Arm Dumbbell Swing

One Arm Dumbbell Swing là bài tập tạ đơn khá toàn diện, tác động lên nhiều nhóm cơ trên cơ thể như cơ mông, cơ lưng, cơ vai, bắp chân,… Cách thực hiện bài tập như sau:

• Bước 1: Đứng cầm một quả tạ đơn ở vị trí giữa 2 chân.
• Bước 2: Cúi người, cong đầu gối rồi bắt đầu cuốn tạ lên trước mặt. (Khi cuốn tạ lên đồng thời người ở tư thế đứng thẳng)
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập One Arm Dumbbell Swing

2.8 Bài tập Dumbbell Farmers Walk

Bài tập tạ tay này tưởng chừng đơn giản nhưng lại tác động vô cùng nhiều vào các nhóm cơ trên cơ thể. Để thực hiện bài tập bạn cần làm như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng cầm hai quả tạ với trọng lượng phù hợp.
• Bước 2: Cầm chắc tạ rồi bắt đầu đi bộ bước nhỏ với tốc độ nhanh dần.

Bài tập Dumbbell Farmers Walk

2.9 Bài tập Dumbbell Scaption

Dumbbell Scaption hỗ trợ cải thiện cơ vai cực tốt. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay cầm hai quả tạ đơn.
• Bước 2: Nâng tạ lên vị trí cao nhất bằng cách đánh tay sang hai bên.
• Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Dumbbell Scaption

2.10 Bài tập Dumbbell Clean

Một trong các bài tập với tạ đơn tác động hiệu quả vào cơ mông đùi, cơ vai,… không thể bỏ qua bài tập Dumbbell Clean.

Bài tập này hơi khó viết nên các bạn có thể tham khảo phần hình ảnh minh họa dưới đây nhá! 😇

Bài tập Dumbbell Clean

3. Lời khuyên và cảnh báo khi tập luyện các bài tập tạ tay

3.1 Lời khuyên

• Tăng dần trọng lượng tạ lên sau mỗi hiệp tập để phát triển cơ bắp nhanh chóng, hiệu quả.
• Nên bắt đầu tập luyện lần lượt từ các nhóm cơ lớn trước đến các nhóm cơ nhỏ. Bắt đầu từ các nhóm cơ lớn như cơ ngực, cơ lưng, cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông, cơ vai rồi tiếp tục đến các nhỏ cơ nhỏ hơn như cơ nhị đầu, tam đầu, cơ bắp chân, cơ bụng.
• Thực hiện 1 vòng tập hoàn chỉnh rồi tăng dần lên 2,3 vòng tập.

3.2 Cảnh báo

• Với những “newbie” mới tập gym thì hãy tìm hiểu thật kỹ các bài tập.
• Tập luyện với trọng lượng tạ từ nhẹ đến nặng để tránh các vấn đề như căng cơ, đau cơ,…

Đọc đến đây thì chắc hẳn bạn đã có cho mình một “bộ tài liệu” hoàn hảo để thực hiện các bài tập với tạ đơn rồi đúng không? 😋 Chúc bạn nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, thon gọn như mong muốn!