[Điểm lại] Các bài tập với ghế tạ đa năng “hiệu quả theo năm tháng”

Ghế tập tạ đa năng là thiết bị không thể thiếu tại các phòng gym hiện nay. Tuy nhiên, bạn có dám chắc là mình đã hiểu hết cách sử dụng của thiết bị này chưa? Bài viết dưới đây, PT Fitness sẽ hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng cũng như tổng hợp lại các bài tập với ghế tạ đa năng hiệu quả nhất từ trước đến nay để mọi người có thể nắm bắt được. Cùng khám phá ngay nhé!

1. Hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng đúng cách

1.1 Sử dụng ghế tập tạ đa năng phù hợp

Hiện nay, trên thị trường có không ít các mẫu mã, kiểu dáng ghế tập gym đa năng khác nhau. Bởi vậy, trước khi chọn mua sản phẩm để tập luyện tại nhà, bạn nên tìm hiểu trước thông số kỹ thuật của ghế sao cho phù hợp với chiều cao, vóc dáng của mình để quá trình tập luyện được thoải mái, hiệu quả nhất!

Ghế tập tạ đa năng nên phù hợp với chiều cao, vóc dáng người tập

1.2 Khởi động trước khi tập luyện

Theo kinh nghiệm hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng do các chuyên gia thể hình chia sẻ thì khâu khởi động trước khi tập luyện là vô cùng quan trọng. Nhiều người thường bỏ qua giai đoạn này mà bắt đầu ngay vào các bài tập nặng, điều này là hoàn toàn sai lầm!

Việc khởi động giúp tập luyện hiệu quả hơn

– Lợi ích của khởi động trước khi tập luyện:

• Giúp làm nóng các khối cơ trên cơ thể
• Nới lỏng các khớp
• Lưu thông, tuần hoàn máu hiệu quả
• Giảm áp lực cho tim khi thực hiện các bài tập nặng

– Rủi ro khi không khởi động trước khi tập luyện:

• Làm giảm hiệu quả các bài tập
• Có thể gây chấn thương, nguy hiểm (chuột rút, bóng gân,…)

Bạn có thể thực hiện các bài khởi động như xoay cổ tay, cổ chân, chạy nâng cao đùi, chạy gót cham mông tại chỗ, squat, chống đẩy,… trong khoảng 5-10 phút. Đây đều là những bài tập khá phổ biến, dễ thực hiện và đem lại hiệu quả cao.

1.3 Nâng, hạ tạ đúng nhịp độ trong quá trình tập

Đối với các bài tập đẩy tạ đơn khi nằm trên ghế tập tạ đa năng thì các động tác nâng, hạ tạ cần được thực hiện từ từ để tăng khả năng chịu đựng của cơ bắp, giúp cơ bắp hình thành, phát triển nhanh chóng hơn.

1.4 Hít thở đều đặn

Nhiều người thường quá tập trung vào các động tác mà không để ý đến việc duy trì nhịp thở khi tập luyện. Việc hít thở đều đặn sẽ là bệ phóng giúp bạn lấy hơi để tập luyện hiệu quả, bền bỉ ở cường độ cao.

Có thể bạn quan tâm: Có nên mua ghế tập tạ đa năng tại nhà?

2. Tổng hợp các bài tập với ghế tạ đa năng chi tiết, hiệu quả

Ghế tập tạ đa năng hỗ trợ tập mọi nhóm cơ trên cơ thể

Với những hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng bên trên chắc hẳn mọi người đã có cái nhìn tổng quan khi tập luyện rồi đúng không? Và dưới đây là “tất tần tật” các bài tập với ghế tạ đa năng hiệu quả nhất được PT Fitness tổng hợp lại. Cùng khám phá ngay nhé!

2.1 Bài tập đẩy ngực với ghế tập tạ đa năng

Bài tập đẩy ngực với ghế tập tạ đa năng

Đây là một trong các bài tập với ghế tạ đa năng có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ ngực, vai và tay sau hiệu quả. Chi tiết các động tác của bài tập đẩy ngực với ghế tập tạ đa năng như sau:

• Trước tiên, bạn cần nằm tựa lưng với tư thế thoải mái nhất theo chiều dọc của ghế tập, hai chân giữ cố định chắc chắn dưới đất.
• Hai tay nắm chặt thanh đòn với vị trí cân bằng và khoảng cách 2 tay bằng 1,5 lần vai. Lưu ý, luôn giữ cho cẳng tay vuông góc với mặt đất.
• Tiếp theo, phát lựa duỗi thẳng khuỷu tay nhấc thanh tạ ra khỏi giá. Kiểm tra lại sự cân bằng các điểm tì lưng trên ghế và chân đạp trên mặt đất
• Lấy hơi, từ từ gập khuỷu tay kéo giãn cơ ngực hạ thanh đòn đi xuống vị trí ngực dưới. Giữ ở vị trí đó từ 1 đến 2 giây.
• Phát lực siết chặt cơ ngực, duỗi khuỷu tay đẩy thanh đòn đi lên đồng thời thở ra.

Hầu hết các thiết bị ghế tập tạ đa năng đều tích hợp tính năng điều chỉnh độ dốc, bởi vậy, bạn có thể điều chỉnh linh hoạt để thực hiện các bài tập ngực trên, ngực dưới, ngực ngang tùy theo nhu cầu và mục đích tập luyện của mình. Các động tác cũng thực hiện tương tự như trên.

2.2 Bài tập đá chân với ghế tập gym đa năng

Bài tập chân, đùi trước với ghế gym đa năng

Đá chân có chức năng giúp người tập nhanh chóng sở hữu phần cơ chân, đùi trước chắc khỏe, thon gọn. Cách thực hiện chi tiết bài tập đá chân với ghế tập gym đa năng như sau:

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, hai chân đặt vào phần con lăn được tích hợp sẵn, hai tay nắm chắc vào đệm ghế.
• Từ từ nâng chân lên đến khi chân được duỗi thẳng và giữ khoảng một vài giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
• Hạ chân xuống từ từ, nhẹ nhàng để cảm nhận được sức nặng của tạ đến khi bắp chân và đùi tạo với nhau 1 góc 90 độ.
• Thực hiện lặp lại các động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Ngoài ra, bạn có thể tập luyện phần cơ chân, đùi sau bằng cách nằm úp người vào ghế, hai chân móc như hình. Các động tác tương tự như tập cơ chân, đùi trước bên trên.

Bài tập chân, đùi sau với ghế gym đa năng

2.3 Bài tập bụng với ghế tập đa năng

Bài tập gập bụng với ghế tập đa năng

• Nằm tựa lưng theo chiều dọc của ghế tập tạ với tư thế thoải mái nhất.
• Hai chân đặt vào phần con lăn được tích hợp sẵn phía dưới, hai tay đặt lên đầu.
• Thực hiện động tác cuộn bụng đưa đầu nâng lên và tiến sát về phía đầu gối.
• Thực hiện lặp lại các động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hướng dẫn chi tiết: 8+ Bài tập với ghế gập bụng hiệu quả

2.4 Bài tập tay trước với ghế tập tạ đa năng

Bài tập tay trước với ghế tập tạ đa năng

Ngoài những loại ghế tích hợp sẵn thanh cầm để tập bắp tay trước thì bạn có thể mua thêm một vài quả tạ tay để thực hiện bài tập tay trước này.

• Ngồi thẳng lưng trên ghế, phần bắp tay sau tì vào đệm ghế
• Cố định phần bắp tay sau chắc chắn và nâng tạ đơn lên xuống từ từ.
• Thực hiện lặp lại các động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Xem thêm: 12 Bài tập tay trước với tạ đơn [Chuẩn giáo án | Mới nhất]

Hy vọng với những hướng dẫn sử dụng ghế tập tạ đa năng cũng như các bài tập với ghế tạ đa năng mà PT Fitness chia sẻ bên trên, bạn sẽ có thể tập luyện hiệu quả hơn, nhanh chóng sở hữu thân hình chắc khỏe, thon gọn trong thời gian ngắn nhất. Để cập nhật các thông tin hữu ích nhanh chóng, đừng quên follow chúng tôi qua website https://ptfitness.vn/ nhé!

Bài viết hữu ích:

• Cách làm ghế tập tạ tự chế đơn giản, hiệu quả
• Khám phá bản vẽ ghế tập tạ đa năng
• Dịch vụ chuyển dọn phòng gym trọn gói nhanh chóng