12 Bài tập tay trước với tạ đơn [Chuẩn giáo án | Mới nhất 2023]

Sở hữu bắp tay săn chắc, vạm vỡ có lẽ là điều mà bất kỳ đấng mày râu nào cũng muốn có được, chúng không chỉ thể hiện sức mạnh mà còn giúp nam giới tự tin hơn khi đứng trước phái đẹp. Dẫu biết là điều ai cũng mong muốn nhưng làm sao để có được cơ bắp tay hấp dẫn? Hãy để PT Fitness chia sẻ cho bạn TOP các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất trong bài viết này nhé!

1. Cấu tạo giải phẫu và nguyên tắc tập tay trước với tạ đơn

Mỗi chúng ta đều có 3 nhóm cơ chính là lưng – xô, ngực và mông – chân, cùng đó là 2 nhóm cơ phụ là cẳng tay và bắp tay trước. Để mỗi buổi tập luyện của bạn hiệu quả hơn, bạn cần có nguyên tắc tập luyện cho nhóm cơ này:

Cách tập tay trước với tạ đơn

• Đầu tiên phải luôn nhớ không được tập liên tiếp 2 ngày tại cùng một nhóm cơ.
• Thứ hai, các nhóm cơ tay trước và sau phải được tập luyện với cường độ vừa phải nên bạn cần nghỉ ngơi tối thiểu trong 48 tiếng trước khi bắt đầu buổi sau. Lịch trình tập luyện lý tưởng là khoảng 1-2 buổi/tuần.
• Một lưu ý cuối cùng mà ít người quan tâm đó chính là sau ngày tập cơ vai không nên tập cơ tay trước và cơ tay sau.

2. Tổng hợp các bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả nhất

2.1. Bài tập Dumbbell Bicep Curl

Một trong những bài tập tay trước với tạ đơn cực hiệu quả không thể bỏ qua đó là bài tập Dumbbell Bicep Curl. Chỉ với những thao tác cơ bản như sau:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm 2 quả tạ, thả lỏng theo dọc cơ thể, khuỷu tay sát người và lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Tiếp theo bạn cần cố định thân người và cánh tay rồi nâng tạ lên, nhớ ngửa cổ tay và xoay cẳng tay ra ngoài để tránh chấn thương. Bạn đưa tạ lên cao ngang vai và duy trì tư thế trong 1-2s.
• Bước 3: Hít sâu và từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu, nhưng mỗi khi tập động tác này bạn cần cố định thân người thật tốt.
• Bước 4: Lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ và bạn hoàn toàn có thể tập từng tay hoặc tập cùng lúc 2 tay theo mong muốn của mình.

Bài tập Dumbbell Bicep Curl

2.2. Bài tập Alternating Hammer Curl

Không phải một bài tập tay trước với tạ đơn xa lạ bởi Alternating Hammer Curl được rất nhiều người lựa chọn, chúng còn được biết đến với ưu điểm giúp bạn cảm nhận ngay được sự phát triển của cơ tay sau mỗi khi tập luyện.

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và tay cầm tạ đơn, thả lỏng theo thân người, hai lòng bàn tay hướng vào bên trong.
• Bước 2: Bạn gập tay bên phải lại cho đến khi tạ cao bằng vai tuy nhiên hãy nhớ giữ tay trái và thân người cố định để không bị chấn thương. Tiếp theo đó, siết chặt phần bắp tay lại cho đến khi thấy tạ ở vị trí cao nhất thì giữ khoảng 1s.
• Bước 3: Hít thở đều rồi đưa tạ từ từ về vị trí ban đầu. Sau đó bạn thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bài tập Alternating Hammer Curl

2.3. Bài tập Zottman Curl

Trong số các bài tập tay trước với tạ đơn thì đây là bài tập giúp bạn phát triển nhanh chóng và nâng cao sức mạnh cẳng tay hàng đầu, hơn nữa các thao tác thực hiện cũng vô cùng đơn giản.

• Bước 1: Với động tác này bạn cần đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay giữ tạ theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sau khi cố định bắp tay, bạn nâng tạ lên từ từ, lưu ý chỉ chuyển động phần cẳng tay và xoay cổ tay để hướng lòng bàn tay lên trên. Khi nâng tạ lên cao bạn chỉ cần cho cơ bắp tay trước co lại và đặt tạ ngang vai.
• Bước 3: Duy trì tư thế trong 1 giây rồi xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống đất, nhớ đặt ngón út thấp hơn ngón cái.
• Bước 4: Bạn lặp lại động tác cho đến khi đạt mức mình mong muốn.

Bài tập Zottman Curl

2.4. Bài tập Incline Hammer Curl

Để thực hiện bài tập tay trước với tạ đơn này bạn cần sự trợ giúp của mỗi ghế đa năng có thể điều chỉnh độ dốc dễ dàng.

• Bước 1: Bạn ngồi lên ghế có độ nghiêng thích hợp, hai tay cầm hai quả tạ đơn, duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Bước 2: Tiếp theo bạn co khuỷu tay lại và nâng tạ lên bằng hai tay, nhớ giữ thân người cố định. Cho đến khi tạ cao ngang vai thì dừng lại, giữ tư thế đó trong 1s.
• Bước 3: Tự từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác theo sức khỏe của mình.

Bài tập Incline Hammer Curl

2.5. Bài tập Concentration Curls

Muốn sở hữu bắp tay to và mạnh mẽ chắc chắn bạn không nên và không thể bỏ qua việc tập tay trước với tạ đơn với động tác này.

• Bước 1: Ngồi lên ghế và mở rộng chân, tay phải cầm tạ đơn, đặt giữa hai chân. Cánh tay phải dựa vào phần đùi trong của chân phải, tay duỗi thẳng và nhớ không đâm cùi chỏ vào đùi.
• Bước 2: Thao tác đầu tiên sau khi chuẩn bị, bạn uống cong vị trí thấp nhất ở cánh tay, cơ tay gồng lên để giữ tạ. Sau đó tay trái chống lên đầu gối chân trái.
• Bước 3: Bước tiếp theo bạn cần cố định cánh tay trên và thân người, rồi gồng cơ tay trước mạnh để kéo tạ giúp cơ tay căng cứng và ở vị trí ngang vai.
• Bước 4: Bạn duy trì tư thế trong 1s rồi từ từ nhả lại vị trí ban đầu. Nghỉ 1-2s rồi thực hiện lại động tác như ban đầu.

Bài tập Concentration Curls

2.6. Bài tập Dumbbell One Hand Standing

Việc tập tay trước với tạ đơn tại nhà chưa bao giờ đơn giản như thế với series bài tập mà PT Fitness cung cấp cho bạn chắc chắn sẽ giúp bạn sở hữu cơ bắp như ý muốn.

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, 1 tay cầm 1 quả tạ đơn, tay còn lại đặt trước bụng hoặc sau lưng. 
• Bước 2: Bạn giữ nguyên vị trí cùi chỏ và đẩy tạ lên cao cho đến khi gần chạm vào vai thì dừng lại, duy trì trong khoảng 2s và đưa tay về vị trí cũ.
• Bước 3: Thực hiện 10-15 lần và đổi bên rồi thực hiện tương tự các bước như trên.

Bài tập Dumbbell One Hand Standing

2.7. Bài tập Cross Body Curl

Bài tập tay trước với tạ đơn hiệu quả mà các đấng mày râu không nên bỏ lỡ, tác động chính lên phần cơ tay trước, cẳng tay cực nhanh chóng và dễ dàng đó là Crossbody Curl.

• Bước 1: Đầu tiên hai tay bạn cầm tạ theo dọc cơ thể, hướng lòng bàn tay vào trong, đứng thẳng và chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Tiếp theo bạn dùng tay phải nâng tạ cho đến khi gần chạm vào vai trái, hơi xoay mu bàn tay lên trên khi nâng tạ lên cao.
• Bước 3: Từ từ đưa cánh tay phải về lại vị trí ban đầu và thực hiện với tay còn lại, mỗi bên khoảng 10 lần là phù hợp.

Bài tập Cross Body Curl

2.8. Bài tập Spider Curl

So với các bài tập tay với tạ đơn khác thì Spider Curl được đánh giá là bài tập giúp bạn phát triển cơ tay và cơ liên sườn hiệu quả nhất với những thao tác đơn giản.

• Bước 1: Bạn điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 30-45 độ và nằm sấp người xuống, hai chân đặt 2 bên ghế, đồng thời hai tay cầm 2 quả tạ đơn duỗi thẳng, hướng lòng bàn tay ra ngoài. 
• Bước 2: Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên xuống đều đặn.
• Bước 3: Với động tác này bạn nên thực hiện lặp lại 12 lần cho mỗi hiệp sẽ đạt kết quả tốt hơn.

Bài tập Spider Curl

2.9. Bài tập Strict Curl

Đây cũng là động tác tập tay trước với tạ đơn hỗ trợ phát triển cơ tay trước hiệu quả và nhanh chóng. Bạn cần thực hiện theo các bước như sau:

• Bước 1: Dựa người vào tường sao cho phần mông, vai, đầu tiếp xúc với tường.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ đơn, cố định cùi chỏ rồi bắt đầu nâng tạ lên.
• Bước 3: Từ từ thả tạ xuống, tuy nhiên, lưu ý lực lúc nâng tạ và hạ tạ phải cân bằng với nhau. Tiếp tục thực hiện 12 lần động tác này cho mỗi hiệp.

Bài tập Strict Curl

2.10. Bài tập Hammer Curl

Đây là bài tập tay trước với tạ đơn giúp cơ bắp tay ngoài và cẳng tay dày dặn hơn. 

• Bước 1: Bạn đứng thẳng, hay tay cầm tạ và lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sau đó bạn ép sát hai cánh tay bên hông, từ từ nâng tạ lên ngang vai.
• Bước 3: Hạ tạ xuống từ từ và thực hiện lặp lại động tác cho đến khi bạn thấy vừa đủ với mong muốn vừa sức lực của mình.

Bài tập Hammer Curl

2.11. Bài tập Preacher Curl

Đây là bài tập có tác động mạnh lên nhóm cơ bắp tay trước hỗ trợ phát triển cơ bắp vạm vỡ, to tròn và săn chắc hơn.

• Bước 1: Điều chỉnh độ dốc của ghế lên khoảng 45-60 độ, một tay cầm tạ, kẹp nách vào vị trí cao nhất của ghế sao cho phần tay sau áp sát vào ghế.
• Bước 2: Nâng tạ lên đến khi phần cẳng tay và bắp tay ép sát với nhau rồi từ từ hạ xuống, hít thở đều.
• Bước 3: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Preacher Curl

2.12 Bài tập Swimmer Curl

Với việc tập tay trước với tạ đơn đều đặn sẽ giúp bạn dễ dàng có được cơ tay săn chắc và muốn vậy, Swimmer Curl là bài tập bạn không nên bỏ lỡ.

• Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đơn.
• Bước 2: Cố định cùi chỏ và nâng tạ lên. Sau khi tạ lên cao thì xoay tay úp cổ tay xuống và hạ tạ từ từ, lúc này động tác sẽ tạo thành một đường parabol.
• Bước 3: Lặp lại động tác cho đến khi tay bắt đầu mỏi, không còn giữ được tốc độ đều đặn như ban đầu.

Tham khảo thêm: Các bài tập tay sau với tạ đơn cho người mới tập gym

3. Một vài lưu ý khi tập tay trước với tạ đơn

Việc tập luyện thể dục, thể thao tuy mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cho người tập nhưng nếu tập luyện không đúng cách nó cũng có thể là nguy cơ lớn gây hại đến sức khỏe của chúng ta. Bởi vậy mỗi khi tập tay trước với tạ đơn, bạn không nên bỏ qua những lưu ý sau:

• Khởi động trước khi tập: Đừng quên làm nóng mình, khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút trước mỗi khi tập luyện để hạn chế chấn thương trong quá trình tập luyện.
• Lộ trình tập luyện rõ ràng: Để tránh bị bó cơ, bị gặp nguy hiểm khi luyện tập bạn nên chia đều tập trên các nhóm cơ để cơ thể phát triển đồng đều.
• Chọn trọng lượng tạ phù hợp: Bạn nên lựa chọn cỡ tạ tay thích hợp với mình để tránh bị quá sức, chấn thương ngoài ý muốn.
• Tập đúng kỹ thuật: Một trong những việc quan trọng bạn nên lưu ý mỗi khi luyện tập tay trước với tạ đơn đó chính là phải tham khảo kỹ tài liệu cũng như cố gắng tập đúng động tác để có kết quả nhanh chóng và hiệu quả hơn. 
• Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng: Một trong những lưu ý quan trọng mà gymer nào cũng nên chú ý đó chính là chế độ dinh dưỡng. Bạn cần bổ sung đầy đủ các nhóm chất để cơ thể phát triển khỏe mạnh, có đủ sức duy trì hoạt động thể lực hàng ngày thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,…

Với những thông tin hữu ích mà PT Fitness cung cấp chắc hẳn đã giúp bạn tập tay trước với tạ đơn hiệu quả hơn, đạt mong muốn của mình nhanh hơn. Nếu bạn còn thắc mắc hay cần được các chuyên gia giàu kinh nghiệm tư vấn kỹ hơn thì hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được hỗ trợ nhé!

Bài viết hữu ích:

• Hướng dẫn tập ngực với tạ tay chi tiết từ A-Z
• Các bài tập vai với tạ đơn không thể thiếu trong giáo án tập gym
• Cách tập xô với tạ đơn đơn giản, hiệu quả