8+ Bài tập với ghế gập bụng hiệu quả [Có hướng dẫn chi tiết]

Ghế gập bụng tưởng chừng đơn giản nhưng không phải ai cũng biết cách sử dụng đúng và hiệu quả. Và bài viết sau đây, PT Fitness sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập với ghế gập bụng có hướng dẫn chi tiết, cùng tham khảo nhé!

1. 8 bài tập với ghế gập bụng tại nhà có hướng dẫn chi tiết

1.1 Bài tập gập bụng với ghế cơ bản

Gập bụng có lẽ là bài tập xuất hiện đầu tiên trong tâm trí mọi người khi nhắc đến ghế tập bụng. Đây là bài tập với ghế gập bụng được anh chị em áp dụng nhiều nhất bởi nó giúp giảm mỡ thừa vùng bụng vô cùng hiệu quả. Cách sử dụng ghế tập bụng với bài tập này như sau:

• Hai chân móc vào đệm tì chân của ghế, hai tay đặt ra sau gáy hoặc trước ngực.
• Từ từ hạ người xuống sao cho lưng gần chạm với mặt ghế.
• Giữ một vài giây rồi dùng lực từ bụng nâng người lên.
• Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Lưu ý: Động tác thực hiện cần từ từ để cảm nhận được căng cứng của cơ bụng.

Bài tập gập bụng với ghế cơ bản

1.2 Bài tập bụng dưới với ghế

Đây là bài tập bụng với ghế cũng được anh chị em tập luyện khá phổ biến. Bài tập có tác dụng hỗ trợ tập cơ bụng dưới, cơ lưng, cơ mông đùi. Cách sử dụng ghế tập cơ bụng với bài tập này như sau:

• Nằm ngửa áp lưng lên ghế, hai tay nắm vào tay cầm có sẵn trên ghế, hai chân ép sát nhau.
• Sau đó đá chân thẳng lên trời rồi từ từ hạ xuống sao cho chân không được chạm đất.
• Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập bụng dưới với ghế

1.3 Bài tập hít đất với ghế tập bụng

Nhiều loại ghế tập bụng hiện nay còn tích hợp thêm thanh ngang hỗ trợ người tập thực hiện các động tác hít đất cải thiện cơ tay, cơ ngực. Bài tập với ghế gập bụng này được thực hiện như sau:

• Hai tay đặt vào thanh ngang hỗ trợ hít đất của ghế sao cho người từ đầu đến gót chân tạo với nhau thành một đường thẳng.
• Thực hiện động tác hít đất, chống đẩy như bình thường.
• Hít vào khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên.

Bài tập hít đất với ghế tập bụng

1.4 Bài tập đẩy tạ với ghế tập cơ bụng

Hầu hết các mẫu ghế tập bụng hiện nay đều có chức năng điều chỉnh độ dốc linh hoạt, bởi vậy, bạn có thể tận dụng để thực hiện các bài tập nằm đẩy tạ, vừa hiệu quả lại đỡ tốn chi phí mua các loại ghế tập tạ chuyên dụng. Cách sử dụng ghế gập bụng với bài tập này như sau:

• Tùy vào nhu cầu tập luyện của mình mà bạn điều chỉnh độ dốc của ghế phù hợp, hai tay cầm tạ nằm lên ghế.
• Đẩy tạ lên vị trí cao nhất, giữ một vài giây rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Lưu ý: Để thực hiện bài tập với ghế gập bụng này thì bạn cần phải sắm một bộ tạ tay hỗ trợ.

Bài tập đẩy tạ với ghế tập cơ bụng

1.5 Bài tập cơ lưng với ghế gập bụng

Tập lưng với ghế gập bụng? Bạn không nghe nhầm đâu. Cách sử dụng ghế tập bụng với bài tập này như sau:

• Hai chân móc vào đệm tì chân của ghế, tuy nhiên, bạn nằm ở tư thế úp người xuống, hai tay đặt ra sau gáy.
• Dừng lực từ lưng nâng người lên ở vị trí cao nhất, giữ một vài giây rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập cơ lưng với ghế gập bụng

1.6 Bài tập kéo dây lò xo của ghế cong

Không phải tất cả mẫu ghế tập bụng đều tích hợp sẵn dây lò xo, bởi vậy, bạn cần lựa chọn đúng mẫu ghế để có thể thực hiện bài tập này. Bài tập kéo dây lò xo sẽ giúp bạn tập cơ vai, cơ tay sau,.. Cách thực hiện như sau:

• Hai chân móc vào đệm tì chân của ghế, hai tay nắm vào tay cầm của dây kéo lò xo sao cho lòng bàn tay ngửa lên.
• Giữ người và bắp tay cố định sau đó dùng cẳng tay kéo căng lò xo ra.
• Giữ một vài giây rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập kéo dây lò xo của ghế cong

1.7 Bài tập với dây đàn hồi của ghế cong

Các mẫu ghế tập bụng đơn giản cũng sẽ không tích hợp dây đàn hồi nên bạn cần tham khảo và chọn mua đúng mẫu ghế để tập luyện được bài tập này nhé. Cách sử dụng ghế cong tập bụng với bài tập này như sau:

• Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai chân móc vào đệm tì chân của ghế, hai tay nắm lấy hai đầu của dây đàn hồi.
• Dùng lực từ tay kéo căng dây, giữ một vài giây rồi hạ từ từ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập với dây đàn hồi của ghế cong

1.8 Bài tập bụng chéo Russian Twist với ghế tập bụng

Bài tập bụng chéo Russian Twist có thể thực hiện không cần dụng cụ hỗ trợ nhưng khi tập trên ghế bạn sẽ có trải nghiệm hoàn toàn khác. Đệm ghế dày dặn, êm ái cùng phần chân được cố định chắc chắn bởi con lăn sẽ giúp người tập tập trung hơn để tập luyện cơ bụng. Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Ngồi lên ghế, hai chân móc vào đệm tì chân của ghế, hai tay đặt ra sau gáy.
• Nâng người gập bụng như bình thường, tuy nhiên, khi nâng người lên bạn hãy xoay khuỷu tay trái về phía đầu gối phải, tiếp tục xoay khuỷu tay phải về phía đầu gối trái.
• Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập bụng chéo Russian Twist với ghế tập bụng

Tham khảo các sản phẩm ghế tập bụng tại đây:

2. Cách sử dụng ghế tập bụng đem lại hiệu quả cao

Để thực hiện các bài tập với ghế gập bụng đem lại hiệu quả cao thì bạn cần phải lưu ý một vài điều. Dưới đây là những hướng dẫn sử dụng ghế tập bụng được các chuyên gia đúc kết lại:

• Trước khi tập cần khởi động thật kỹ để tránh các ảnh hưởng không tốt đến xương khớp, cột sống.
• Trong quá trình tập luyện cần duy trì nhịp thở đều đặn, hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng. Khi co cơ gập bụng thì thở ra còn khi giãn cơ thì hít vào.
• Tùy vào nhu cầu và mục đích của bản thân mà bạn hãy phân chia thời gian tập luyện phù hợp. Thời gian và cường độ tập luyện với ghế tập bụng trung bình khoảng 30 phút/ngày. Bạn cần duy trì đều đặn trong 4 tuần để thấy cải thiện rõ rệt.
• Nếu bạn là người mới tập thì nên tập vừa sức trước để làm quen rồi dần dần tăng cường độ tập lên để tránh tình trạng đau nhức cơ.
• Trong quá trình tập luyện không nên cố gắng giãn cơ quá mức có thể gây mất thăng bằng nguy hiểm không đáng có.
• Những đối tượng đang mắc các bệnh liên quan đến cột sống không nên áp dụng các bài tập với ghế gập bụng bởi nó tác động trực tiếp đến vùng bụng, cột sống.

Xem thêm cách sử dụng các thiết bị máy tập bụng chi tiết tại video này:

Hy vọng với các bài tập với ghế gập bụng và cách sử dụng ghế tập bụng mà PT Fitness chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn có thêm được những kiến thức hữu ích nhất. Nếu quý khách có nhu cầu mua ghế tập bụng vui lòng liên hệ tới hotline 0988.66.22.62 để được tư vấn và báo giá nhanh nhất!

Bài viết hữu ích:

• Thông số kích thước ghế tập cơ bụng tiêu chuẩn
• Có nên mua ghế tập bụng thanh lý để tập luyện không?
• Ghế tập bụng có hiệu quả không?