[11+] Bài tập tay sau với tạ đơn “hiệu quả theo năm tháng”

Chỉ với một bộ tạ đơn mà có thể xây dựng được cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ. Tin được không? Đúng vậy đó, bạn không nghe nhầm đâu! Dưới đây là tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn mà không cần sử dụng đến bất kỳ loại máy tập chuyên dụng nào. Cùng tham khảo ngay nhé!

1. Tìm hiểu về nhóm cơ tay sau

Cơ tay sau hay còn được gọi với cái tên khác là cơ tam đầu (triceps) có chức năng là mở rộng và chuyển động vùng vai, khuỷu tay, tăng góc giữa phần cẳng tay và cánh tay trên.

Cơ tay sau (triceps) và cơ tay trước – bắp tay (biceps) có hướng ngược nhau nên khi cơ tay sau bị kéo căng thì cơ bắp tay sẽ được thư giãn và ngược lại. 

Cơ tay sau (triceps)

Nếu bạn muốn xây dựng khối cơ tay sau thì tập trung tập luyện các bài tập duỗi thẳng tay, lúc này toàn bộ phần cơ tay sau sẽ được kéo căng ra. Còn nếu bạn muốn phát triển phần bắp tay thì tập luyện các bài tập co khuỷu tay, lúc này phần bắp tay sẽ được tác động nhiều hơn.

2. Lợi ích khi tập tay sau với tạ đơn

Để phát triển nhóm cơ tay sau nhanh chóng, hiệu quả thì tạ tay/tạ đơn luôn là giải pháp tối ưu cho anh chị em. Tại sao tôi lại nói vậy?

Tạ đơn là giải pháp tối ưu cho anh chị em khi xây dựng cơ bắp tay sau

Việc tập tay sau với tạ đơn mà không phải là với thanh đòn tạ hay các dòng máy khối, máy robot,… bởi tạ đơn với thiết kế nhỏ gọn, linh hoạt sẽ giúp bạn thực hiện đa dạng các bài tập khác nhau mà không cố định một bài tập gây nhàm chán.

Thêm nữa, chi phí đầu tư tạ tay để tập luyện cũng khá rẻ chứ không đắt đỏ như các thiết bị khác. Với những anh em khéo tay thì việc tự chế tạ tay để tập luyện cũng vô cùng dễ dàng, hướng dẫn cách làm chi tiết mời bạn tham khảo trong bài viết: Tự chế dụng cụ tập gym tại nhà

3. Tổng hợp các bài tập tay sau với tạ đơn “siêu đỉnh”

Để có một vùng cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ, nghe tưởng chừng khó khăn nhưng không hề đâu nếu bạn biết những bài tập tay sau với tạ đơn này. Cùng khám phá ngay nhé!

3.1 Bài tập gập tay sau với tạ đơn bằng 1 tay (Standing Dumbbell Triceps Extension)

Để thực hiện bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay phải nâng tạ đơn cao qua đầu và duỗi thẳng.
• Bước 2: Cố định phần bắp tay, phần cẳng tay hạ xuống sau người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Lưu ý: Tập tay trái tương tự như tay phải

Bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension:

3.2 Bài tập ngồi đẩy tạ sau đầu bằng 1 tay (Unilateral Overhead Triceps)

Cũng không quá khác biệt với bài tập Standing Dumbbell Triceps Extension bên trên, với bài tập Unilateral Overhead Triceps bạn sẽ thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi lên ghế tư thế thẳng lưng, tay trái chống lên ghế sao cho phần thân hơi nghiêng về phía bên trái. Tay phải nâng tạ đơn cao qua đầu và duỗi thẳng.
• Bước 2: Cố định phần bắp tay, phần cẳng tay hạ xuống sau người sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay, cùi chỏ hướng lên trên.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Lưu ý: Tập tay trái tương tự như tay phải

Bài tập Unilateral Overhead Triceps

3.3 Bài tập cúi người chèo tạ 1 tay với ghế (Tricep Dumbbell Kickback)

Đây là một trong các bài tập tay sau với tạ đơn mà anh em gymer không thể bỏ qua. Để thực hiện bài tập này hiệu quả thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ, các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ đầu gối trái lên ghế. Chống thẳng tay trái lên ghế, tay phải cầm một quả tạ đơn trọng lượng phù hợp sao cho bắp tay ép sát vào phần xô và vuông góc với cẳng tay.
• Bước 2: Giữ cố định bắp tay và nâng tay trái lên sao cho bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi đưa tạ về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Lưu ý: Tập tay trái tương tự như tay phải

Bài tập Tricep Dumbbell Kickback

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Tricep Dumbbell Kickback:

3.4 Bài tập đứng cúi người chèo tạ (Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell)

Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell là bài tập tay sau với tạ đơn đơn giản, hiệu quả chỉ với 2 quả tạ mà không cần bất kỳ dụng cụ nào hỗ trợ. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Từ tư thế đứng thẳng 2 chân đặt rộng bằng hông, giữ thẳng lưng đẩy mông ra sau gập gối nhẹ sao cho bắp chân vuông góc với mặt đất, lưng song song với mặt đất.
  
• Bước 2: Tay cầm tạ đơn, 2 bắp tay ép sát thân người, khuỷu tay gập,cẳng tay vuông góc với mặt đất.
  
• Bước 3: Phát lực duỗi khuỷu tay đưa cục tạ di chuyển về phía hông giữ lại 1 giây.
  
• Bước 4: Thả tạ về vị trí ban đầu.
  
• Bước 5: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell:

3.5 Bài tập ngồi đưa tạ ra sau đầu (Dumbbell Triceps Extension)

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay giữ chắc một đầu của tạ đơn và nâng lên qua đầu.
• Bước 2: Giữ cố định bắp tay và từ từ hạ thấp tạ xuống sao cho cẳng tay ép sát vào bắp tay.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Dumbbell Triceps Extension

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Triceps Extension:

3.6 Bài tập nằm đẩy tạ hẹp tay (Close-Grip Dumbbell Press)

Close-Grip Dumbbell Press là một trong những bài tập tay sau với tạ đơn có tác động mạnh mẽ đến phần bắp tay sau. Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt phía trước ngực sao cho 2 quả tạ nằm dọc và chạm nhau.
• Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Close-Grip Dumbbell Press

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Close-Grip Dumbbell Press:

3.7 Bài tập nằm đẩy tạ đơn (Tate Press Dumbbell Tricep)

Tương tự bài tập Close-Grip Dumbbell Press bên trên, bài tập Tate Press Dumbbell Tricep có một chút khác biệt. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn đặt phía trước ngực sao cho 2 quả tạ đứng vuông góc với người.
• Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Tate Press Dumbbell Tricep

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Tate Press Dumbbell Tricep:

3.8 Bài tập hít đất trên tạ hẹp tay (Close Grip Dumbbell Push-ups)

Bài tập tay sau với tạ đơn này sẽ phù hợp với những anh em có thể thực hiện động tác hít đất cơ bản. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt tạ đơn đứng thẳng, hai tay chống vào quả tạ, toàn bộ người từ đầu đến gót chân tạo với nhau thành một đường thẳng, dồn trọng lực lên mũi chân và tay.
• Bước 2: Thực hiện tương tự động tác hít đất cơ bản, hạ thấp người xuống sao cho ngực chạm gần đến quả tạ.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi quay lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Close Grip Dumbbell Push-ups

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Close Grip Dumbbell Push-ups:

Tham khảo thêm cách HÍT ĐẤT “TIÊU CHUẨN” cho NGƯỜI MỚI TẬP & các BIẾN THỂ:

3.9 Bài tập nằm gập tay sau (Skull Crusher)

Với bài tập tay sau với tạ đơn này thì bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ đơn giản để hỗ trợ. Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm lên ghế tập, hai chân đặt cố định xuống sàn, mỗi tay cầm một quả tạ đơn và nâng thẳng hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Giữ chắc tạ, cố định phần bắp tay và từ từ hạ xuống về phía sau đầu ở vị trí thấp nhất.
• Bước 3: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Skull Crusher

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Skull Crusher:

3.10 Bài tập gập tạ trên ghế nghiêng xuống (Decline Dumbbell Tricep)

Không quá khác với bài tập Skull Crusher bên trên, với bài tập Decline Dumbbell Tricep bạn cũng cần chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ, tuy nhiên, ghế cần phải có khả năng điều chỉnh độ dốc xuống dưới. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập tạ dốc xuống dưới khoảng 30 độ và nằm lên đó.
• Bước 2: Đặt 2 quả tạ đơn lên đùi ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 3: Bắt đầu thực hiện bằng cách nâng tạ thẳng lên sao cho tay duỗi thẳng.
• Bước 4: Cố định phần bắp tay và từ từ gập tay hạ tạ xuống về phía sau đầu ở vị trí thấp nhất.
• Bước 5: Giữ trong 1 vài giây rồi nâng tạ lên về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Decline Dumbbell Tricep

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Decline Dumbbell Tricep:

3.11 Bài tập nằm đẩy tạ trên sàn (Dumbbell Floor Press)

Đây là bài tập tay sau với tạ đơn tại nhà được anh em vô cùng ưa chuộng bởi động tác thực hiện khá đơn giản cũng như không cần sự hỗ trợ của ghế tập tạ vẫn có thể tập luyện hiệu quả. Bài tập Dumbbell Floor Press được thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm lên sàn nhà, đầu gối co lại về gần mông để cố định người chắc chắn hơn. Mỗi tay cầm một quả tạ để bắt đầu bài tập.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên vị trí cao nhất, bắp tay và cẳng tay tạo với nhau thành một đường thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ tạ xuống sao cho bắp tay chạm tới mặt sàn.
• Bước 4: Nâng tạ lên về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trong 12-15 lần/hiệp và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập Dumbbell Floor Press

Video hướng dẫn chi tiết bài tập Dumbbell Floor Press:

Có thể bạn quan tâm: Các bài tập tay trước với tạ đơn được các gymer ưa chuộng

4. Một vài lưu ý để tập tay sau với tạ đơn đem lại hiệu quả cao

Khi tập cơ tay thì tâm lý người tập ai cũng muốn nhìn thấy được thay đổi rõ rệt nên thường xảy ra tình trạng nóng vội khi tập luyện. Tuy nhiên, điều này không những khó xây dựng cơ bắp tay mà còn có thể phản tác dụng ngược lại. Và dưới đây là một vài lưu ý để tập tay sau với tạ đơn đem lại hiệu quả cao, cùng tham khảo nhé!

4.1 Không xòe cùi chỏ sang 2 bên

Trong quá trình tập tay sau với tạ đơn, bạn cần lưu ý không xòe cùi chỏ sang 2 bên. Điều này không những làm giảm áp lực lên nhóm cơ tay sau mà còn có thể làm sai lệch hoàn toàn các bài tập muốn hướng đến.

4.2 Bổ sung protein đều đặn

Quá trình trao đổi chất trong cơ thể mỗi người sẽ tăng cao trong khoảng 30-60 phút đầu tiên sau khi tập luyện nên đây sẽ là thời điểm thích hợp để bạn bổ sung protein phát triển cơ bắp.

Một vài thực phẩm bạn nên bổ sung có thể kể đến như rau củ quả, trái cây, bột protein,…

4.3 Cung cấp nước trong quá trình tập luyện

Tập luyện sẽ gây ra hiện tượng đổ mồ hôi, mất nước nên quá trình tập luyện có thể bền bỉ, hiệu quả thì bạn cần cung cấp nước đầy đủ trong suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp cơ thể cân bằng lại lượng nước cũng như duy trì ổn định nhịp tim cho bạn.

Cung cấp nước trong quá trình tập tạ

4.4 Không thực hiện các bài tập khó khi mới bắt đầu

Một vài “newbie” khi mới tập gym thường vô cùng hào hứng và nóng vội, nghĩ rằng tập luyện các bài tập khó sẽ xây dựng cơ bắp nhanh chóng hơn. Nhưng cuộc sống thật không giống cuộc đời 🙂 Đây là một suy nghĩ sai lầm!

Nếu bạn chưa quen mà đã bắt đầu luôn vào những bài tập quá khó sẽ gây ra những hậu quả khôn lường, có thể kể đến như đau nhức, căng cơ hay nguy hiểm hơn là rách cơ.

4.5 Không ăn no hay để bụng đói trước khi tập

Việc ăn quá no hay để bụng quá đói trước khi tập luyện sẽ gây ra hiện tượng đau dạ dày, quặn bao từ,… Lời khuyên từ các chuyên gia đó là nên ăn nhẹ trước khi tập luyện khoảng 30 phút.

4.6 Không tập quá sức của mình

Bạn nên tự lượng sức mình để phân bổ quá trình tập luyện sao cho phù hợp. Đừng “đã yếu còn ra gió” nhé! 🙄 Tập quá sức có thể sẽ làm cơ thể bị suy ngược, thậm chí là ngất xỉu nguy hiểm.

Không tập quá sức của mình

Tham khảo thêm: Nam, nữ nên tập tạ tay bao nhiêu kg?

4.7 Kiên trì tập luyện theo lộ trình

Như đã nói ở trên, bạn không nên quá nóng vội trong quá trình tập luyện. Để phát triển cơ bắp thì xác định phải mất một khoảng thời gian dài mới thấy được hiệu quả rõ rệt nên bạn hãy kiên trì tập luyện theo lộ trình của các PT đưa ra nhé!

Tư vấn cách chia LỊCH TẬP GYM hiệu quả – khoa học:

Bên trên là tổng hợp tất tần tật các bài tập tay sau với tạ đơn hiệu quả được anh em vô cùng ưa chuộng hiện nay. Hãy kiên trì thực hiện thì việc sở hữu cơ tay sau săn chắc, vạm vỡ chỉ là vấn đề thôi. Chúc bạn thành công!

Bài viết hữu ích:

• Hướng dẫn tập ngực với tạ đơn hiệu quả
• Cách tập vai với tạ đơn chi tiết nhất!
• Tập lưng xô với tạ đơn cần lưu ý những gì?