Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ [8 Bài tập in 4 buổi/tuần]

Đối với những người bận rộn, không có thời gian tập luyện thể dục thể thao thường xuyên thì tập gym tại nhà sẽ là giải pháp hoàn hảo. Tuy nhiên, theo một số nghiên cứu cho thấy, hơn 50% số người tự tập luyện tại nhà đều không đem lại hiệu quả vì lý do chưa có được một lộ trình tập luyện phù hợp. Và trong bài viết này, PT Fitness sẽ chia sẻ cho mọi người lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ hiệu quả chỉ với 4 buổi/tuần. Cùng đón xem nhé!

Tập gym không cần dụng cụ thì phải chuẩn bị gì không?

Để có thể tập luyện mà không cần dụng cụ tập gym tại nhà thì trước tiên, bạn cần phải chuẩn bị cho mình một không gian tập luyện phù hợp. 

Vị trí tập luyện lý tưởng được các chuyên gia chia sẻ là ngoài sân hoặc trên tầng thượng. Đây đều là những nơi thoáng mát, có ánh sáng tự nhiên, hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả hơn. Tuy nhiên, nếu gia đình bạn không có sân vườn, tầng thượng thì có thể tập luyện ngay tại phòng khách, phòng ngủ,… miễn là rộng rãi, thoải mái.

Bạn cũng có thể tận dụng các vật dụng trong gia đình không sử dụng nữa như chai nhựa, ống nhựa, thanh sắt,… để tự chế làm dụng cụ tập gym tại nhà, giúp tập luyện thể hình hiệu quả hơn.

Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ chỉ với 4 buổi/tuần

Đối với anh chị em văn phòng phải làm 8-9 tiếng/ngày từ sáng đến tận tối mịt thì việc dành thời gian để tập luyện thể dục thể thao đều đặn là vô cùng khó khăn. Bởi vậy, việc lên lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ sẽ là giải pháp hoàn hảo cho anh chị em. Dưới đây là lịch tập gym không cần dụng cụ 4 buổi/tuần, chỉ cần kiên trì và tập luyện theo lộ trình thì chắc chắn việc lấy lại vóc dáng cân đối, săn chắc sẽ không phải là vấn đề.

Buổi 1: Tập cơ ngực, bắp tay và bụng

Bài tập Hít đất

Hít đất là bài tập phổ biến với hầu hết anh em gymer, bài tập này không những giúp vòng ngực nở nang, săn chắc mà còn làm thon gọn bắp tay, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai của cánh tay.

Bài tập hít đất

Để bài tập hiệu quả, bạn cần thực hiện các động tác như sau:

• Bắt đầu vào tư thế 4 điểm chạm sàn, chống 2 bàn tay và 2 mũi chân, chân và tay duỗi thẳng.
• Vị trí bàn tay đặt ngay dưới vai, cánh tay vuông góc với mặt đất, bả vai ghì chặt về phía hông, cùi chỏ xoay hướng sang hai bên và hơi chếch xuống dưới thân người.
• Lấy hơi gồng chặt bụng gập khuỷu tay từ từ hạ thân người xuống đến khi gần chạm đất.
• Phát lực duỗi khuỷu tay đẩy lên dứt khoát đồng thời thở ra trở về tư thế chuẩn bị.
• Thực hiện mỗi hiệp từ 15 đến 30 lần và trong khoảng từ 3 đến 5 hiệp.

Lưu ý: trong suốt quá trình thực hiện động tác luôn gồng chặt bụng giữ thẳng người và cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất.

Tham khảo video cách HÍT ĐẤT “TIÊU CHUẨN” cho NGƯỜI MỚI TẬP & các BIẾN THỂ:

Bài tập Plank

Để tập luyện và duy trì cơ bụng săn chắc thì không thể qua bài tập gym không cần dụng cụ Plank. Đây là bài tập giúp tác động mạnh mẽ lên cơ bụng, đốt máy mỡ thừa vùng bụng nhanh chóng, hiệu quả.

Bài tập Plank

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp đối diện với mặt đất, bắp tay và cẳng tay vuông góc với nhau sao cho bộ phận từ khuỷu tay đến bàn tay tiếp xúc trực tiếp với mặt đất
• Giữ cho người từ đầu đến chân tạo thành một đường thẳng
• Cố định tư thế trong khoảng từ 45-60s, thực hiện trong 2-3 hiệp, mỗi hiệp cách nhau 30s để hoàn thành bài tập

Bài tập Bicycle Crunch

Vùng bụng thường sẽ tập luyện khá khó khăn và vất vả, bởi vậy, trong lộ trình buổi tập 1 sẽ bao gồm thêm cả bài tập Bicycle Crunch để tập luyện phần cơ bụng.

Đây là bài tập gym không cần dụng cụ tuy nhiên hiệu quả lại vượt trội hơn 250% so với các bài tập gập bụng thông thường. Đây cũng là lý do mà Bicycle Crunch được đánh giá vô cùng cao trong các bài tập cơ bụng.

Bài tập Bicycle Crunch

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, phần lưng tiếp xúc trực tiếp với mặt sàn, cuộn cằm nâng đầu và đưa hai tay ra sau gáy
• Chân thực hiện động tác rút gối đạp xe liên tục đồng thời thân người vặn xoắn sang 2 bên sao cho cùi chỏ tay này chạm vào đầu gối chân kia, thực hiện phối hợp liên tục.
• Lặp lại động tác 10-20 lần mỗi bên để hoàn thành bài tập.

Buổi 2: Tập cơ chân, mông, đùi

Bài tập Glute Bridge

Tiếp tục với lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ thì ở buổi tập thứ 2 này bạn sẽ bắt đầu với bài tập Glute Bridge trước tiên. Đây là bài tập giúp tác động trực tiếp lên phần mông đùi.

Bài tập Glute Bridge

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập gối co chân, 2 bàn chân đặt trên mặt sàn sao cho bắp chân vuông góc với mặt đất.
• Giữ cố định các điểm tỳ là đầu, vai gáy và 2 bàn chân, phát lực mông đẩy phần hông lên không trung sao cho thân người từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Duy trì ở tư thế này trong vòng 5-10s rồi từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Lặp lặp động tác 10-15 lần/hiệp, thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp cách nhau 30s để hoàn thành bài tập.

Bài tập Squat

Một trong các bài tập gym không cần dụng cụ không thể bỏ qua đó là bài tập Squat. Bài tập giúp tác động mạnh mẽ vào cơ mông, cơ đùi, kích thích mông nở nang, săn chắc.

Bài tập Squad

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay thẳng về phía trước, hai chân dang rộng bằng vai.
• Lấy hơi gồng bụng, gập gối gập hông từ từ ngồi xổm xuống đến khi đùi song song với mặt đất. 
• Giữ ở tư thế trong khoảng 2 giây rồi đứng thẳng dậy.
• Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp, thực hiện trong 3 hiệp, mỗi hiệp cách nhau 30s để hoàn thành bài tập

Buổi 3: Tập Cardio

Không thể phủ nhận tập cardio là phương pháp giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân nhanh chóng và hiệu quả nhất. Bởi vậy, chắc chắn bạn không được bỏ qua các bài tập cardio trong lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ của mình.

Xem thêm: Cardio là gì?

Và bài tập cardio toàn thân phổ biến nhất đó chính là chạy bộ. Bạn có thể chạy bộ vòng quanh sân nhà hoặc chạy bên ngoài đường tùy thích. 

Chạy bộ là phương pháp tập cardio hiệu quả

Không nhất thiết phải đến buổi tập thứ 3 mới cần chạy bộ mà bạn có thể dành ra khoảng 15-30 phút mỗi buổi tập để chạy sẽ cảm nhận được rõ rệt những thay đổi về vóc dáng cũng như sức khỏe của mình.

Ngoài ra, bạn cũng có thể thực hiện bài tập cardio bằng động tác chạy nâng cao đùi hoặc chạy gót chạm mông tại chỗ. Hãy thực hiện bài tập liên tục trong 45-60s và hoàn thành bài tập trong 3 hiệp để đem lại hiệu quả nhất nhé!

Buổi 4: Tập cơ vai, tay sau

Không cần đến các loại dụng cụ tập gym chuyên dụng như tạ tay/tạ đơn, tạ đòn,.. mà bạn vẫn có thể tập luyện cho phần cơ vai và cơ tay sau hiệu quả.

Bài tập Plank to Downward Dog

Bài tập Plank to Downward Dog

Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế 4 điểm chạm sàn, chống 2 bàn tay và 2 mũi chân, chân và tay duỗi thẳng.
• Giữ cho bàn tay và bàn chân cố định chắc chắn trên mặt sàn,gập hông đưa mông lên vị trí cao nhất có thể, đầu cúi xuống sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V úp ngược.
• Giữ nguyên tư thế trong 5s sau đó trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp, hoàn thành bài tập trong 3 hiệp.

Bài tập Chống đẩy ngược

Bài tập với chức năng chính là xây dựng cơ tay sau săn chắc, tăng cường sức mạnh vùng cơ vai. Với bài tập này bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế có chiều cao vừa phải để thực hiện động tác được hiệu quả nhất.

Bài tập chống đẩy ngược

Cách thực hiện như sau:

• Ngồi phía trước ghế, hai chân duỗi thẳng, hai tay đưa ra phía sau bám lấy ghế làm điểm tựa, khuỷu tay hướng về phía sau, cẳng tay vuông góc với mặt đất.
• Gập khuỷu tay, từ từ hạ thân người xuống để cơ ngực được kéo giãn hết cỡ.
• Dùng lực tay vai duỗi khuỷu tay đẩy người lên về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác 10-15 lần/hiệp, hoàn thành bài tập trong 3 hiệp.

Tập gym không cần dụng cụ vào thời điểm nào là tốt nhất?

Để quá trình tập luyện được hiệu quả, bạn nên sắp xếp lên lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ vào buổi sáng hoặc chiều tối. Tuy nhiên, theo các chuyên gia về sức khỏe khuyên rằng tập thể dục vào sáng sớm sẽ tốt hơn, quá trình đốt cháy năng lượng để giảm cân, giảm mỡ cũng nhiều hơn. Ngoài ra còn giúp tinh thần sảng khoái, tỉnh táo, tràn đầy sức sống cho một ngày làm việc.

Hãy kiên trì tập luyện 4 buổi/tuần theo lịch thì việc sở hữu một vóc dáng thon gọn, săn chắc chỉ còn là vấn đề thời gian thôi. Cố lên nhé! ^^

Nên Tập Luyện Vào Thời Gian Nào Trong Ngày? Sáng hay Tối tốt hơn?

Bên trên là lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ chỉ với 4 buổi/tuần. Lộ trình có thể áp dụng được với cả anh em nam giới lẫn chị em phụ nữ nên mọi người đều có thể tập luyện hiệu quả. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được mục tiêu trong thời gian ngắn nhất!

Tham khảo bài viết hữu ích:

• Hướng dẫn chế dụng cụ tập thể hình tại nhà tập luyện
• Hướng dẫn cách sử dụng máy tập gym tại phòng tập
• Bộ dụng cụ tập gym tại nhà cho nam được dùng nhiều nhất
• Tổng hợp các ứng dụng tập gym tại nhà miễn phí