Cẩm nang hướng dẫn sử dụng máy tập gym [Chi tiết từ A-Z]
Đối với những người mới tập gym thì việc hiểu rõ chức năng cũng như cách sử dụng các loại máy ở phòng tập gym không phải là điều dễ dàng. Nếu bạn đang gặp phải vấn đề này thì đừng lo, để PT Fitness hướng dẫn cho bạn cách sử dụng máy tập gym tại phòng tập sao cho chuẩn nhé!
1. Các loại thiết bị, máy tập gym không thể thiếu tại phòng tập
Trước khi muốn hiểu rõ cách sử dụng các máy tập gym thì bạn cần biết phòng tập có những thiết bị cơ bản nào để không bị bỡ ngỡ khi tham gia tập luyện. Và dưới đây là các dòng máy tập thể hình không thể thiếu tại các phòng gym chuyên nghiệp.
1.1 Máy tập cardio
Máy tập cardio với chức năng chính là hỗ trợ tập luyện tác động lên toàn thân, giúp giảm cân, giảm mỡ hiệu quả. Ngoài ra còn giúp điều hòa, cân bằng cơ thể, kiểm soát nhịp tim và lưu thông, tuần hoàn máu tốt hơn.
Dàn máy tập cardio gồm máy chạy bộ RT500 và xe trượt tuyết RE500
Các loại máy cardio phổ biến tại phòng gym có thể kể đến như:
1.2 Máy tạ khối, máy robot
Máy tạ khối và máy robot là những dòng máy gym hỗ trợ xây dựng các nhóm cơ chuyên dụng như cơ vai, cơ ngực, cơ bụng, cơ tay, cơ chân, mông, đùi,…
Các dòng máy tạ khối cao cấp
Các dòng máy robot tập nhóm cơ chuyên dụng
Những thiết bị phổ biến tại phòng tập bao gồm:
- Máy tập đạp chân
- Máy đá móc đùi
- Máy tập nhón cơ bắp chuối
- Máy tập mông
- Máy tập cơ bụng
- Máy ép ngực
- Máy tập lưng xô
- Máy tập cơ tay trước, tay sau
- Máy tập vai
- Giàn tạ đa năng
- Khung gánh tạ đa năng
- …
1.3 Các phụ kiện, thiết bị khác
Ngoài ra, các phòng tập chuyên nghiệp còn được trang bị đa dạng các loại tạ tập gym như tạ tay, tạ đơn, tạ ấm, tạ đĩa, tạ đòn,… hay máy rung massage toàn thân giúp người tập giãn cơ sau quá trình tập luyện.
Khu vực tập tạ tại phòng gym
2. Hướng dẫn cách sử dụng máy tập gym chi tiết
Bạn thấy đó, tại các phòng gym chuyên nghiệp thường sẽ có rất nhiều các loại máy tập và mỗi loại sẽ có những chức năng riêng biệt. Bởi vậy, bạn cần hiểu rõ các cách sử dụng máy trong phòng tập gym để quá trình tập luyện hiệu quả nhất. Và dưới đây là cách sử dụng các loại máy tập gym được tổng hợp từ các PT chuyên nghiệp, cùng tham khảo nhé!
2.1 Máy chạy bộ phòng gym
Cách sử dụng máy chạy bộ phòng gym được thực hiện như sau:
- Đứng lên máy chạy ở trạng thái chưa hoạt động.
- Cài khóa an toàn.
- Bấm nút Start trên bảng điều khiển và đợi máy trong 3s để bắt đầu hoạt động.
- Điều chỉnh tốc độ và độ dốc phù hợp với nhu cầu tập luyện.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
Lưu ý:
- Khi mới tập luyện thì bạn nên đi bộ ở tốc độ trung bình, sau khi quen dần thì có thể tăng dần tốc độ lên.
- Khi kết thúc quá trình tập luyện không nên dừng đột ngột mà hãy giảm tốc độ từ từ.
- Nên chạy ở chính giữa máy hoặc gần hơn với phần đầu máy để thuận tiện thao tác trên bảng điều khiển.
2.2 Xe đạp tập thể dục
Xe đạp tập thường tích hợp núm điều chỉnh mức kháng lực để người tập có thể đạp nặng hay nhẹ tùy theo nhu cầu của mình.
Cách sử dụng thiết bị tập gym này như sau:
- Ngồi lên yên xe đạp ở tư thế thẳng lưng, móc chân vào đai bàn đạp (nếu có), tay đặt lên khung phía trước.
- Điều chỉnh yên xe lên cao, thấp hoặc tiến về trước, lùi về sau sao cho thoải mái và phù hợp với chiều dài chân của mình.
- Dùng lực từ chân bắt đầu đạp cho xe chuyển động.
- Khi đã quen dần thì điều chỉnh núm kháng lực đã tích hợp sẵn trên xe để tăng giảm độ khó các bài tập.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
Lưu ý:
- Phần để tay các dòng xe đạp tập tại phòng gym thường được thiết kế đa dạng để đem đến cho người tập những tư thế đạp xe khác nhau như: tư thế đạp thẳng lưng hay tư thế đạp hướng về phía trước.
2.3 Máy tập toàn thân
Máy tập toàn thân hay còn được gọi với các tên gọi khác như máy đi bộ trên không, máy trượt tuyết,… Đây là dòng máy đòi hỏi sự kết hợp nhuần nhuyễn của cả tay lẫn chân nên có thể tác động đến mọi nhóm cơ trên cơ thể.
Cách sử dụng loại máy này trong phòng tập gym như sau:
- Bước 1 chân lên vị trí bàn đạp ở bên thấp rồi bước nốt chân còn lại lên bàn đạp ở bên cao.
- Hai tay đặt vào phần tay cầm có sẵn trên máy.
- Dùng lực từ tay và chân để máy hoạt động.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
Lưu ý: Có thể điều chỉnh mức kháng lực để tăng độ khó các bài tập trong quá trình thực hiện.
2.4 Ghế tập bụng
Ghế tập cơ bụng được thiết kế khá đơn giản, có chức năng chính là tập luyện giảm mỡ vùng bụng, xây dựng khối cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Cách thực hiện như sau:
- Ngồi lên ghế ở tư thế thoải mái, hai chân móc vào phần đệm được thiết kế sẵn, hai tay đặt lên sau gáy hoặc chạm nhẹ vào thái dương.
- Khi đã cố định chân thì từ từ ngả nửa trên cơ thể ra sau, tuy nhiên, không ngả người hoàn toàn xuống chạm vào đệm ghế.
- Giữ trong một vài giây rồi từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu,
- Khi đưa nửa trên cơ thể lên, bạn có thể kết hợp đánh người sang trái hoặc phải nhằm tác động thêm vào phần eo hông.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
2.5 Máy tập ép ngực
Đây là dòng máy khối chuyên dụng để tập cơ ngực, cách sử dụng loại máy tập gym này như sau:
- Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
- Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng và tựa vào đệm ghế phía sau. Hai tay nắm vào phần tay cầm của máy ở 2 bên.
- Dùng lực đẩy 2 bên khung lại sát gần nhau bạn sẽ cảm nhận được tác động vào phần ngực.
- Giữ trong một vài giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
- Kết hợp với hít thở nhịp nhàng để quá trình tập luyện được hiệu quả hơn.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
2.6 Máy tập đẩy vai
Khác với máy ép ngực là đẩy phần tay cầm ra phía trước mặt thì máy tập đẩy vai sẽ là đẩy phần tay cầm lên trên qua đầu nhằm tác động vào cơ delta. Cách sử dụng máy tập gym đúng cách như sau:
- Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
- Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng, hai tay nắm vào phần tay cầm của máy.
- Bám chắc phần tay cầm và đẩy thẳng lên trên qua đầu cho đến khi khuỷu tay duỗi thẳng.
- Giữ ở tư thế cao nhất một vài giây rồi hạ từ từ xuống độ cao ngang vai một cách có kiểm soát.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
2.7 Máy đá đùi trước
Đây là một trong những dòng máy tập chân, cụ thể là tập cơ đùi trước chuyên dụng. Cách sử dụng thiết bị này tại phòng gym như sau:
- Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
- Ngồi lên ghế với tư thế thẳng lưng và tựa vào đệm ghế phía sau. Hai tay đặt vào phần tay cầm của máy ở 2 bên. Hai chân móc vào phần đệm được thiết kế sẵn phía dưới.
- Dùng lực từ chân đá thẳng về phía trước và giữ tư thế trong một vài giây.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát rồi lặp lại để hoàn thành bài tập.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
2.8 Máy móc đùi sau
Khác với dòng máy đá đùi trước, máy móc đùi sau cũng tác động vào cơ đùi nhưng cụ thể là phần đùi sau. Cách sử dụng máy ở phòng gym như sau:
- Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
- Bắt đầu với tư thế nằm úp, hai tay đặt vào phần tay cầm, hai chân đặt vào đệm sao cho phần từ bắp chân đến gót chân tiếp xúc với đệm.
- Dùng lực từ chân gập đầu gối lại càng gần mông càng tốt.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát rồi lặp lại để hoàn thành bài tập.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
2.9 Máy đạp chân
Máy đạp chân tác động tổng thể lên phần chân, mông, đùi của bạn, giúp bạn sở hữu phần thân dưới săn chắc.
- Nạp tạ đĩa vào máy (nặng hay nhẹ tùy theo nhu cầu tập luyện của bạn nhé!)
- Ngồi vào ghế ở tư thế thẳng lưng, hai tay đặt vào phần tay cầm ở 2 bên, hai chân đặt lên phần bàn đạp sao cho rộng hơn hoặc bằng vai.
- Dùng lực từ chân đẩy lên vị trí cao nhất, giữ tư thế trong một vài giây.
- Từ từ hạ chân về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát rồi lặp lại để hoàn thành bài tập.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
2.10 Máy tập lưng xô
Đây là dòng máy khối tập trung chính vào phần lưng xô. Để bắt đầu bài tập bạn cần thực hiện như sau:
- Chọn trọng lượng tạ phù hợp từ tháp tạ.
- Ngồi vào ghế ở tư thế thẳng lưng, phần đùi trên tì vào đệm, hai tay đặt vào thanh tay kéo sao cho khoảng cách 2 tay cách nhau rộng hơn vai.
- Kéo tay cầm xuống đến khoảng ngang ngực và giữ tư thế trong một vài giây.
- Từ từ đưa tay về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát rồi lặp lại để hoàn thành bài tập.
Video hướng dẫn tập chi tiết:
3. Một vài lưu ý quan trọng để tập gym hiệu quả
Nếu bạn chưa hiểu rõ chắc chắn cách sử dụng các máy tập trong phòng gym như nào thì có thể nhờ những PT tại phòng tập hướng dẫn để có thể tập luyện hiệu quả nhất. Và để tập gym an toàn, hiệu quả thì bạn cần lưu ý một số điều như sau:
- Xác định nhu cầu và mục đích tập luyện của bản thân
- Lên kế hoạch tập gym cụ thể theo từng ngày
- Tìm hiểu kỹ hướng dẫn sử dụng máy tập gym trước khi tập luyện
- Khởi động làm nóng người khoảng 10-15 phút trước khi tập luyện
- Chọn cường độ tập luyện phù hợp, tránh tập quá nặng gây nguy hiểm hay quá nhẹ sẽ không hiệu quả
- Cung cấp nước cho cơ thể trong quá trình tập luyện
- Kết hợp với chế độ ăn uống khoa học, hợp lý để đạt được mục tiêu đề ra nhanh chóng
Hy vọng với những chia sẻ từ các chuyên gia của PT Fitness về hướng dẫn sử dụng máy tập gym thì bạn có thể tự tin đến phòng tập để tập luyện tùy theo nhu cầu của mình. Nếu bạn còn câu hỏi hay thắc mắc nào thì có thể liên hệ với chúng tôi qua hotline 0988.66.22.62 để được tư vấn cụ thể!
Tham khảo bài viết hữu ích:
- Hướng dẫn tự chế dụng cụ tập gym tại nhà đơn giản, hiệu quả
- Lịch tập gym tại nhà không cần dụng cụ chỉ với 4 buổi/tuần
- Tổng hợp 20+ app tập gym tại nhà free hiệu quả
- Những dụng cụ tập gym tại nhà cho nữ được ưa chuộng hiện nay
About author
Hãy để lại bình luận