TOP 4 bài tập với xà kép “huyền thoại” – Bạn đã biết chưa?
Các bài tập với xà kép tuy đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật nhưng đổi lại thì hiệu quả đem lại vô cùng cao, đặc biệt là trong việc hỗ trợ tăng cường cơ bắp, sức mạnh, sức bền. Và dưới đây là TOP 4 bài tập xà kép bạn có thể tham khảo!
1. Lợi ích khi thực hiện các bài tập với xà kép
Đẩy xà kép là một trong những bài tập được biến thể đa dạng, dễ tập luyện lại mang đến hiệu quả cực cao. Bởi những lý do này nên tập với xà kép vẫn luôn được các gymer duy trì trong kế hoạch tập luyện của mình, dù là phòng gym hay ở nhà. Dưới đây là những lợi ích bạn có thể dễ dàng trông thấy khi thực hiện các bài tập với xà kép.
- Giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ: Các bài tập xà kép sẽ tác động trực tiếp vào 2 nhóm cơ ngực dưới và tay sau, ngoài ra, các bài biến thể thì sẽ có sự tác động vào nhóm cơ vai, cơ bụng, cơ chân,… tuỳ vào từng bài tập với xà kép.
- Dễ dàng tập luyện ở mọi nơi: Bạn sẽ tập luyện được các bài tập với xà kép dù là ở phòng gym, ở nhà hay ở công viên. Ở phòng gym sẽ có sự đầu tư chuẩn mực và đáp ứng đủ các tiêu chí về thiết bị, ở nhà thì bạn có thể tự trang bị vật dụng tập phù hợp dựa trên sự tư vấn của chuyên gia, còn ở công viên hay các cụm dân cư hiện nay thì đã trang bị đầy đủ các dụng cụ thể thao ngoài trời nên mọi người có thể tập luyện tùy thích. Bởi vậy, dù là ở đâu thì bạn chỉ cần giữ vững rèn luyện thể thao nâng cao sức khoẻ thì ở đâu cũng sẽ có sân chơi phù hợp dành cho bạn.
- Dụng cụ dễ tìm kiếm: Để có thể tìm kiếm và chọn mua xà kép phục vụ cho việc tập luyện không hề khó. Tuỳ vào không gian, địa điểm, nhu cầu luyện tập và khả năng tài chính là bạn đã có thể chọn được mẫu xà kép phù hợp. Ngoài ra, nếu có khả năng sáng tạo bạn cũng có thể tự chế một chiếc xà kép tại nhà, tuy nhiên, vẫn phải đảm bảo an toàn tuyệt đối nhé!
2. Top 4 bài tập với xà kép hiệu quả
Dưới đây, PT Fitness sẽ chia sẻ cho bạn cách tập xà kép hiệu quả với 4 bài tập cơ bản và biến thể. Hãy cùng theo dõi nhé!
2.1. Bài tập văng chân trên xà kép
Văng người trên xà kép là bài tập giúp phát triển cơ tay, cơ vai, cơ bụng hiệu quả. Đây là bài tập đòi hỏi thể lực bền và khoẻ nên sẽ phù hợp với các nam gymer. Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện lần lượt các động tác như sau:
- Bước 1: Giữ người ở tư thế đứng trụ, 2 tay nắm lấy hai thanh xà và bắt đầu nâng người lên. Với động tác này bạn phải luôn duỗi thẳng cánh tay và đảm bảo các cơ được kéo căng hết cỡ.
- Bước 2: Giữ thẳng lưng rồi lấy đà văng chân về phía trước sao cho 2 chân song song với mặt sàn và xà kép.
- Bước 3: Giữ một vài giây, đưa chân về vị trí ban đầu rồi thực hiện động tác từ 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 7 – 10 – 15 lần tuỳ vào khả năng để kết thúc bài tập.
Bài tập văng chân trên xà kép
Lưu ý: Trong bài tập này bạn cần duy trì nhịp thở, khi văng người cần cố gắng giãn người hết cỡ, chủ động kiểm soát đà văng để đảm bảo an toàn cho bản thân.
2.2. Bài tập nâng người trên xà kép
Bài tập nâng người trên xà kép có độ khó cao nên sẽ phù hợp với những người có đôi tay chắc khỏe để có thể nâng người lên. Với bài tập này bạn thực hiện lần lượt các động thác theo hướng dẫn sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, hai tay nắm lấy hai thanh xà và thả lỏng cơ thể.
- Bước 2: Dùng lực của cánh tay và vai để nâng người lên sao cho vai, ngực ngang với thanh xà, hãy đảm bảo vai và ngực đều vượt trên thanh xà, nâng chân lên càng cao càng tốt. (Thực hiện đúng như hình ảnh minh hoạ).
- Bước 3: Giữ một vài giây rồi từ từ hạ người xuống tư thế ban đầu. Lặp lại động tác theo số lần tiêu chuẩn của bài tập.
Bài tập nâng người trên xà kép
2.3. Bài tập chống đẩy trên xà kép
Dips với xà kép hay chống đẩy trên xà kép là bài tập có tác dụng phát triển nhóm cơ tay sau – cơ ngực – cơ vai , đồng thời cũng làm săn chắc cho cơ bụng. Thực hiện bài tập theo các hướng dẫn dưới đây:
- Bước 1: Hai tay nắm chặt hai thanh xà, giữ người trong tư thế đứng trụ, bắt đầu nâng người lên cao, hai chân hơi co lại.
- Bước 2: Với động tác này bạn hãy giữ thân người cố định, từ từ hạ người xuống rồi lại nâng người lên để hoàn thành bài tập.
Bài tập chống đẩy trên xà kép
Bài tập có tác dụng cho cả nhóm cơ bụng nên hãy tận dụng hiệu quả từ việc chống đẩy để có được thân hình 6 múi cuốn hút.
2.4. Bài tập gập bụng trên xà kép
Trong các bài tập với xà kép thì gập bụng với xà kép là bài tập có tác động mạnh mẽ nhất đến nhóm cơ bụng. Tuy nhiên, đây là bài tập nâng cao khi tập luyện cùng xà kép, yêu cầu về kỹ thuật và thể lực tốt nên chỉ áp dụng cho những người tập luyện lâu năm. Bài tập gập bụng với xà kép được thực hiện lần lượt như sau:
- Bước 1: Ngồi trên một thanh xà kép còn hai chân hãy móc vào thanh còn lại của xà để giữ cố định phần thân. Đưa người về phía sau, hai tay đặt vào phía sau gáy.
- Bước 2: Dùng chân giữ chắc cơ thể, siết chặt cơ bụng và thực hiện động tác gập bụng, kéo người về phía trước.
- Bước 3: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.
Bài tập gập bụng trên xà kép
Lưu ý: Trong quá trình tập bài gập bụng bạn cần siết chặt cơ bụng, giữ đều và đúng nhịp thở để đảm bảo sức bền.
Xem thêm: Tập cơ bụng với xà đơn giảm mỡ “cấp tốc”
3. Tập xà kép hiệu quả cần lưu ý những gì?
Các bài tập xà kép tuy không khó nhưng bạn cần phải biết cách tập luyện đúng kỹ thuật để bài tập phát huy được hiệu quả cũng như giảm thiểu được những chấn thương không mong muốn.
- Khởi động kỹ: Đây là lưu ý quan trọng được các huấn luyện viên chuyên nghiệp thường xuyên nhắc đến trong các bài tập. Bất kỳ ai trước khi tập luyện cũng cần phải khởi động thật kỹ để tránh được các chấn thương không đáng có.
- Tập đúng kỹ thuật: Bài tập xà kép cần sử dụng nhiều sức mạnh từ cánh tay nên bạn cần kiểm soát và làm chủ được lực từ cánh tay của mình. Mỗi động tác đều phải thực hiện cẩn trọng, đúng kỹ thuật mới đảm bảo tránh được chấn thương cũng như phát huy hiệu quả của bài tập.
- Duy trì nhịp thở đúng, đều: Đây cũng là yếu tố quan trọng để giữ được sức bền tốt hơn trong quá trình thực hiện các bài tập với xà kép. Nhịp thở chuẩn là khi hạ thân người xuống thì hít vào còn nâng người lên thì thở ra.
- Mỗi bài tập với xà kép bạn có thể thực hiện từ 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 12 – 15 lần tùy vào thể trạng sức khoẻ và sức mạnh của cánh tay mỗi người.
- Nếu là người mới tập và chưa thể thực hiện được hoàn chỉnh mỗi rep, bạn có thể dùng đến sự hỗ trợ của một chiếc ghế ở dưới chân và thực hiện động tác hạ người xuống chậm, mỗi lần hạ người xuống sẽ để chân tiếp ghế và luân phiên lặp lại động tác như vậy.
- Trong quá trình tập luyện xà kép bạn cần giữ lưng thẳng, cố định để đảm bảo kiểm soát đúng nhóm cơ của bài tập.
Cần duy trì lưng thẳng trong quá trình tập với xà kép
4. Địa chỉ mua xà kép chính hãng, giá tốt
Để có thể sắm được một em xà kép đảm bảo yếu tố chính hãng, độ bền cao và được hỗ trợ lắp đặt cũng như tư vấn chính xác về chế độ bảo hành thì PT Fitness chính là lựa chọn số 1 cho các cá nhân, đơn vị đang có nhu cầu.
PT Fitness chuyên phân phối các loại xà kép chính hãng nên bạn sẽ hoàn toàn yên tâm khi sử dụng sản phẩm. Chúng tôi còn có đội ngũ kinh doanh với kinh nghiệm lâu năm tư vấn cho bạn những phương án tốt nhất, phù hợp nhất để bạn đưa ra quyết định chọn mua đúng đắn.
Bên cạnh các mẫu xà kép, bạn còn có thể tìm kiếm các thiết bị – dụng cụ tập gym khác tại PT Fitness như máy chạy bộ, xe đạp tập, giàn tạ đa năng, tạ đơn,… Chúng tôi cam kết những sản phẩm được phân phối bởi PT Fitness đều là những sản phẩm chính hãng và chất lượng nhất thị trường.
Trên đây là những chia sẻ của PT Fitness về các bài tập với xà kép hiệu quả. Hãy chia sẻ thêm những kiến thức mới với chúng tôi để cùng nhau xây dựng cộng đồng có sự am hiểu và khỏe mạnh hơn mỗi ngày. Nếu vẫn còn đắn đo chưa biết mua loại xà kép nào để tập luyện thì bạn có thể liên hệ ngay với PT Fitness để nhận được sự tư vấn phù hợp nhất từ các chuyên gia!
Bài viết hữu ích:
About author
Hãy để lại bình luận