Tập cơ bụng với xà đơn giảm mỡ “cấp tốc” – [Có hướng dẫn chi tiết]

Xà đơn tưởng chừng đơn giản nhưng lại là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập bụng giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Vậy có các bài tập bụng với xà đơn nào? Cùng PT Fitness tìm hiểu trong bài viết này nhé!

1. TOP 8 bài tập bụng với xà đơn cho cả nam & nữ

Dưới đây là 8 bài tập cơ bụng với xà đơn có thể áp dụng cho cả nam và nữ cực hiệu quả. Cùng chuẩn bị một thanh xà đơn phù hợp rồi chiến đấu ngay nhé!

1.1. Bài tập nâng chân với xà

Bài tập này tác động nhiều đến nhóm cơ bụng, cơ mông và cơ đùi. Ngoài ra cũng hỗ trợ đốt cháy calo toàn thân vô cùng hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bám 2 tay chắc vào thanh xà, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 2: Cơ thể và cánh tay tạo với nhau thành 1 đường thẳng.
• Bước 3: Nâng chân về phía trước sao cho phân thân dưới và thân trên vuông góc với nhau (lưu ý luôn giữ thẳng chân).
• Bước 4: Siết cơ bụng và cố gắng giữ tư thế trong vài giây sau đó hạ về vị trí ban đầu.

Bài tập nâng chân vuông góc với xà đơn

1.2. Bài tập nâng chân chuyển động vòng tròn

Bài tập này sẽ tác động mạnh mẽ tới nhóm cơ bụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay rộng bằng vai nắm chặt thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 2: Gồng cơ bụng, cố gắng xoay chân đủ 1 vòng tròn theo chiều kim đồng hồ. Lưu ý: nâng chân lên cao gần hoặc ngang so với chiều cao của thanh xà.
• Bước 3: Tạm dừng sau đó xoay chân theo chiều ngược lại.

Bài tập nâng chân chuyển động vòng tròn

1.3. Bài tập đu xà nâng cao đầu gối

Đây là bài tập bụng với xà đơn thích hợp đối với newbies – những người mới tập luyện. 

Các thực hiện:

• Bước 1: Hai tay nắm chặt lấy thanh xà đơn, lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 2: Gồng cơ bụng, đồng thời co chân lại, nâng đầu gối lên khoảng ngang ngực.
• Bước 3: Cố gắng giữ tư thế trong vài giây sau đó từ từ hạ đầu gối về tư thế ban đầu.

Bài tập đu xà nâng cao đầu gối

1.4. Bài tập gập bụng đá chân chạm xà đơn

Bài tập này khá khó nên đòi hỏi bạn đã có kỹ năng và đã tập luyện được một thời gian nhất định. Nếu bạn đang gặp phải tình trạng tay yếu muốn cải thiện thì bạn cần nắm được một vài lưu ý trong bài viết này: Cách hít xà đơn cho người mới tập & tay yếu!

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Hai tay đặt rộng hơn vai một chút, nắm chắc lấy thanh xà đơn. Lưu ý: Nếu tay nhiều mồ hôi thì có thể quấn tay hoặc sử dụng bao tay chuyên dụng.
• Bước 2: Siết chặt cơ mông, giữ trọng tâm cơ thể. Đung đưa chân về phía sau để lấy đà.
• Bước 3: Dùng lực của hông đá chân về phía trước sao cho bàn chân chạm vào thanh xà.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu.

Bài tập gập bụng đá chân chạm xà đơn

1.5. Bài tập hít xà trong tư thế L

Đây là một bài tập biến thể của hít xà đơn thông thường, tuy nhiên, bài tập này đòi hỏi bạn có một cơ bụng dẻo dai.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay rộng bằng vai nắm chặt thanh xà. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng chân lên vuông góc với thân người tạo thành chữ L, giữ đầu gối luôn thẳng.
• Bước 3: Thực hiện động tác kéo người lên sao cho mặt cố gắng ngang với thanh xà.
• Bước 4: Giữ tư thế trong vài giây sau đó hạ người xuống.
• Bước 5: Lặp lại động tác cho đủ số reps.

Bài tập hít xà trong tư thế chữ L

1.6. Bài tập xoay bụng với tư thế gạt nước

Đây là bài tập với với mức độ khó cao, chỉ thích hợp với những người tập chuyên nghiệp và có đôi tay chắc khỏe.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Hai tay rộng ngang vai nắm chắc lấy thanh xà đơn.
• Bước 2: Nâng cao hai chân lên sao cho vuông góc với hông, hông luôn cố định.
• Bước 3: Xoay thân người nghiêng sang trái hoặc phải sao cho gần vuông góc với mặt sàn.
• Bước 4: Khi xoay người thì cũng cố gắng đánh chân ra càng xa càng tốt, sau đó đổi xoay người sang bên còn lại. Chú ý hạn chế di chuyển phần thân trên.

Bài tập xoay bụng với tư thế gạt nước

1.7. Bài tập treo người gập bụng

Bài tập này được coi là thử thách khó nhất nhưng đổi lại cũng mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Để bắt đầu bài tập thì trước tiên bạn phải móc chân treo người trên thanh xà, thả lòng cho phần thân trên duỗi ra.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng rồi cố gắng kéo phần thân trên lên sao cho hợp với đùi 1 góc 45 độ (áp dụng giống kỹ thuật gập bụng truyền thống).
• Bước 3: Giữ tư thế trong vài giây sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập treo người trên xà gập bụng

1.8. Bài tập xoay bụng 180 độ trong tư thế L

Tập luyện bài tập này sẽ giúp bạn sở hữu nhóm cơ liên sườn, cơ bụng săn chắc.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay rộng hơn vai một chút nắm chặt thanh xà.
• Bước 2: Từ từ nâng cao 2 chân sao cho vuông góc với thân trên, đầu gối thẳng.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, đá chân sang bên trái sau đó xoay 180 độ đá chân sang bên phải.
• Bước 4: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập xoay bụng 180 trong tư thế chữ L

2. Cần lưu ý gì khi tập cơ bụng với xà đơn?

Để các bài tập bụng với xà đơn đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Nếu bạn là một người tay ra nhiều mồ hôi, không thể nắm chắc xà thì hãy trang bị cho mình 1 chiếc bao tay chống trơn chuyên dụng, hoặc có thể dùng băng quấn tay để thực hiện bài tập đạt hiệu quả tốt nhất.

Găng tay chuyên dụng tập xà đơn

• Nên khởi động thật kỹ trước khi tập luyện để tránh gặp phải chấn thương.
• Kiểm tra độ an toàn của xà đơn trước khi tập.
• Không nên tập kín tuần, hãy dành thời gian để nhóm cơ bụng nghỉ ngơi và phục hồi.
• Xây dựng lịch tập cụ thể không tập theo cách tuỳ hứng thích thì tập, không thích thì nghỉ.
• Cố gắng giữ nhịp thở ổn định hít vào khi hạ xuống, thở ra khi kéo lên.

3. Nên mua xà đơn chính hãng, giá tốt ở đâu?

Để tập luyện được những bài tập này thì bạn cần có một chiếc xà đơn đảm bảo chất lượng và an toàn mỗi khi tập. Đến với PT Fitness, chúng tôi sẽ cung cấp cho khách hàng đa dạng các mẫu xà đơn để có thể lựa chọn.

PT Fitness cam kết:

• Sản phẩm chính hãng đảm bảo chất lượng.
• Giá tốt trên thị trường.
• Vận chuyển và lắp đặt nhanh chóng trên toàn quốc.
• Chính sách bảo hành, đổi trả minh bạch, nhanh chóng.
• Tư vấn sản phẩm nhiệt tình 24/7.

Địa chỉ mua hàng: 

• Tại Hà Nội: 75 Võ Chí Công, Phường Nghĩa Đô, Quận Cầu Giấy.
• Tại Hồ Chí Minh: 320 đường Cách Mạng Tháng 8, Phường 10, Quận 3.

Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể đặt hàng online qua website https://ptfitness.vn/ hoặc liên hệ số hotline 0988.66.22.62 để được hỗ trợ ngay lập tức.

Trên đây, PT Fitness đã chia sẻ tới mọi người TOP 8 bài tập bụng với xà đơn với các biến thể khác nhau để bạn sớm sở hữu được cơ bụng 6 múi. Chúc bạn áp dụng thành công. Xin cảm ơn!

Bài viết hữu ích:

• Hướng dẫn làm xà đơn tự chế tại nhà: “Chưa bao giờ dễ đến vậy!”
• Hướng dẫn lắp xà đơn gắn cửa với 5 bước – [Làm thành công 100%]
• Hít xà đơn có cao không? Bất ngờ với 9 tác dụng của hít xà đơn