“Bật mí” cách hít xà đơn cho người mới tập & tay yếu – Hiệu quả bất ngờ!

Xà đơn có lẽ là dụng cụ tập gym quá đỗi phổ biến với tất cả mọi người. Tuy nhiên, kỹ thuật hít xà đơn đúng cách như nào để đạt hiệu quả tốt nhất thì không phải ai cũng biết. Và để giải đáp cho thắc mắc này, hãy cùng PT Fitness tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Phân biệt bài tập Chin up vs Pull up (Hít xà đơn – Kéo xà đơn)

Chin up và Pull up về cơ bản là những bài tập với xà đơn giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp phần thân trên, tuy nhiên, về kỹ thuật hay nhóm cơ tác động lại có sự khác nhau:

Như vậy, với các điểm khác biệt này thì bạn sẽ phân biệt được tác dụng riêng của từng bài tập và có phương pháp, kỹ thuật cũng như lộ trình tập phù hợp để phát triển cho các nhóm cơ toàn diện.

Pull-up vs Chin-up

2. Hướng dẫn hít xà đơn đúng cách cho người mới tập

Mỗi bài tập đều phải đảm bảo đúng kỹ thuật, thực hiện đủ mới mang lại kết quả như mong muốn, cũng như đảm bảo sự an toàn tuyệt đối cho người tập. Dưới đây là chia sẻ của Logan – Giám đốc chuyên môn tại PT Fitness về cách hít xà đơn cho người mới tập đúng kỹ thuật:

• Bước 1: Hai tay nắm chắc lấy thanh xà đơn, hai lòng bàn tay hướng về phía thân người, căn chỉnh khoảng cách của hai tay nắm sao cho hẹp hơn độ rộng của vai. 
• Bước 2: Bắt đầu bài tập bằng cách duỗi cơ thể ở trạng thái thẳng để kích thích cơ nhị đầu và giảm thiểu tác động lên phần lưng, sau đó bạn siết cơ, cong phần lưng dưới, ưỡn ngực ra. 
• Bước 3: Khi thở ra bạn kéo toàn thân lên đến khi mặt ngang hoặc vượt trên thanh xà đơn. Tập trung lực vào cơ tay trước để thực hiện đúng động tác. Giữ khuỷu tay gần với cơ thể.

Lưu ý: Chỉ hoạt động phần bắp tay, còn cẳng tay thì giữ cố định trong suốt quá trình hít xà đơn. 

• Bước 4: Siết cơ bắp tay từ 1-2s tùy theo khả năng chịu đựng của mình sau đó từ từ hạ thấp cơ thể về vị trí bắt đầu cho đến khi cánh tay được duỗi ra hoàn toàn. Khi thực hiện bước này hãy hít vào.
• Bước 5: Thực hiện lặp lại các bước trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần tùy theo khả năng chịu đựng của cánh tay.

Nếu bạn là người mới tập, phần bắp tay còn yếu và sức chưa đủ để nâng người lên thì có thể tìm mua những loại xà đơn có trợ lực để thực hiện động tác dễ dàng, hiệu quả hơn. Còn nếu không có thiết bị chuyên dụng hỗ trợ thì bạn có thể nhờ ai đó giữ chân khi thực hiện động tác để cơ bắp dần quen. Sau khi đã nhuần nhuyễn với bài tập cơ bạn bạn có thể sử dụng đai đeo tạ để tăng khối lượng luyện tập.

Loại thiết bị hít xà đơn – xà kép có trợ lực tại PT Fitness

Một vài lưu ý khi tập xà đơn cho người mới bắt đầu như sau:

• Khởi động thật kỹ trước khi thực hiện để các nhóm cơ nóng dần lên và thích nghi nhanh hơn với các động tác nặng và khó.
• Điều hoà hơi thở đều trong quá trình lên và hạ người để giữ được sức bền trong quá trình tập luyện.
• Chọn loại xà đơn có chiều cao phù hợp để việc luyện tập thuận lợi hơn.

3. Một vài lưu ý khi tập xà đơn cho người mới bắt đầu

Để hít xà đơn đúng cách, tránh được chấn thương và phát huy tối đa hiệu quả cho bài tập thì có một vài điều bạn cần lưu ý như sau:

3.1. Không lấy đà quá nhiều

Những người mới bắt đầu tập xà đơn thường tay và vai còn yếu đồng nghĩa với việc nâng người lên sẽ khó hơn. Vì vậy, trong trường hợp bạn đang lấy đà quá nhiều để nâng người thì hãy dừng lại và từ từ thực hiện đúng kỹ thuật.

Việc lấy đà nhiều vi phạm nguyên tắc giữ cơ thể ở trạng thái cố định, vì thế bài tập sẽ không hiệu quả vì lực sẽ không tác động vào các nhóm cơ tay, cơ xô. Ngoài ra, lấy đà quá nhiều cũng sẽ gây nên tình trạng chấn thương cột sống. Cách tập xà đơn cho người tay yếu là hãy tập đúng kỹ thuật, tăng dần từ dễ đến khó để bài tập đem lại hiệu quả tối ưu nhất.

3.2. Hít nhưng mặt chưa tới hoặc vượt trên thanh xà

Vì mới bắt đầu tập nên một số người không đủ lực để hít toàn thân lên đến khi mặt ngang hoặc vượt trên thanh xà nên thường chỉ gần chạm tới là đã hạ người xuống. Nếu thực hiện như vậy thì bài tập sẽ không mang lại hiệu quả cao. Thay vào đó, hãy tìm sự trợ giúp từ các thiết bị hỗ trợ chuyên dụng hoặc huấn luyện viên để nâng người và tập theo đúng kỹ thuật của động tác.

Hít nhưng mặt chưa tới hoặc vượt trên thanh xà

3.3. Duy trì việc siết cơ trong suốt quá trình hít xà

Trong khi hít xà, bạn phải luôn phải duy trì việc siết cơ để các nhóm cơ luôn được tác động khi đó bài tập mới phát huy hiệu quả tối đa.

4. Đơn vị cung cấp xà đơn chính hãng, giá tốt

Để việc tập luyện trở nên dễ dàng và an toàn hơn bạn cần đầu tư một chiếc xà đơn thật chắc chắn và PT Fitness chính là đơn vị uy tín dành cho bạn. Chúng tôi chuyên cung cấp các trang thiết bị, dụng cụ tập gym cho các mô hình phòng tập với mọi phân khúc khác nhau từ giá rẻ đến cao cấp.

Tất cả các sản phẩm từ PT Fitness đều đảm bảo chính hãng, chất lượng và chế độ bảo hành, hậu mãi tốt nhất cho khách hàng.

Đối với dụng cụ tập xà đơn, khách hàng sẽ được  tư vấn về mẫu mã, kích thước và vị trí lắp đặt phù hợp để việc tập luyện được hiệu quả nhất. Bên cạnh đó, bạn sẽ được các chuyên gia hướng dẫn các bài tập đúng kỹ thuật để đảm bảo không xảy ra chấn thương trong quá trình tập luyện. 

Trên đây là những thông tin về cách hít xà đơn đúng cách được chia sẻ từ PT Fitness. Hy vọng những thông tin trên đây sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập hiệu quả hơn mỗi ngày!

Bài viết hữu ích:

• Hít xà đơn có cao không? Bất ngờ với 9 tác dụng của hít xà đơn
• Hướng dẫn lắp xà đơn gắn cửa với 5 bước – [Làm thành công 100%]