【Tất Tần Tật】Các bài tập với giàn tạ đa năng “đỉnh kout”

Nếu bạn muốn nâng cao sức khỏe, rèn luyện thân thể hay muốn sở hữu một body hấp dẫn, săn chắc thì không thể bỏ qua thiết bị tạ đa năng. Nếu bạn còn băn khoăn chưa biết cách tập giàn tạ đa năng như thế nào thì hãy tham khảo ngay những kiến thức mà PT Fitness chia sẻ trong bài viết này.

Và bài viết dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập với giàn tạ đa năng cũng như hướng dẫn tập giàn tạ đa năng sao cho chuẩn nhất để bạn có thể sử dụng chúng hiệu quả ngay tại nhà hoặc các phòng gym chuyên nghiệp.

1. Tổng hợp các bài tập với giàn tạ đa năng

1.1 Bài tập squat với bộ tạ đa năng

Một trong những bài tập phổ biến nhất với giàn tạ đa năng đó chính là bài tập squat. Với bài tập này chủ yếu sẽ giúp người tập phát triển cơ mông, đốt cháy mỡ thừa, ngoài ra chúng cũng có thể giúp bạn làm săn chắc phần cơ ở vùng đùi trước và đùi sau.

Động tác thực hiện cũng vô cùng đơn giản!

• Đầu tiên bạn cần chọn loại tạ phù hợp với khả năng của mình.
• Tiếp theo, dùng hai bàn tay nắm chặt vào hai đầu thanh đòn ở vị trí cân bằng, đặt thanh đòn lên vai sao cho thanh đòn đi qua phần vai sau, ép bả vai về phía sau và ghì chặt tay.
• Ở tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra phía ngoài, trọng tâm dồn vào cả hai chân.
• Lấy hơi gồng bụng, gập gối gập hông thực hiện động tác ngồi xổm xuống một cách có kiểm soát đến khi đùi song song với mặt đất và giữ từ 1-2 giây.
• Tiếp theo, đạp mạnh mặt đất, duỗi hông duỗi gối đứng thẳng dậy đồng thời thở ra.

Lưu ý: Khi gập gối trong pha đi xuống, đầu gối hướng ra phía ngoài theo hướng mũi chân. Góc độ gập của hông và gối vừa đủ sao cho khi thực hiện chuyển động vị trí thanh đòn luôn nằm thẳng ngay trên gót chân.

• Tiếp tục tập luyện khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.

Bài tập squat với bộ tạ đa năng

1.2 Bài tập cơ ngực với giàn tạ đa năng

Với những bài tập phát triển cơ ngực của giàn tạ đa năng sẽ giúp bạn nhanh tăng cơ ngực, đốt cháy mỡ quanh vùng ngực và vai xây nên vòng một săn chắc. Chỉ với một vài thao tác cơ bản như sau:

• Vào vị trí ghế nằm, điều chỉnh cơ thể nằm ở vị trí cân bằng trên ghế. Bạn có thể tùy chỉnh ghế nằm ngang hoặc ghế dốc tùy vào nhóm cơ bạn muốn tập trung.
• Hai tay nắm chặt thanh đòn với khoảng cách gấp 1,5 lần vai sao cho khi đi xuống cẳng tay luôn vuông góc với mặt đất và góc tạo bởi cánh tay và thân người trong khoảng từ 45 đến 75 độ.
• Phát lực đẩy thanh đòn lên duỗi thẳng tay vào tư thế chuẩn bị
• Lấy hơi từ từ gập khuỷu tay đưa thanh đòn đi xuống chạm vào phần ức (ngực dưới).
• Phát lực đẩy thanh đòn đi lên đồng thời thở ra để kết thúc 1 lần thực hiện.
• Thực hiện khoảng 4 hiệp và 8-15 lần mỗi hiệp tập, giữa mỗi hiệp nên nghỉ từ 1 đến 2 phút để đảm bảo cho cơ phục hồi cho các hiệp tiếp theo.

Bài tập cơ ngực với giàn tạ đa năng

Lưu ý: Bạn cũng có thể dễ dàng thay đổi bài tập để phát triển cơ của ngực trên hoặc ngực dưới bằng cách điều chỉnh ghế nằm dốc lên hoặc dốc xuống phù hợp với các động tác thực hiện tương tự bài tập ngang.

1.3 Bài tập Lat Pull Down với giàn tập tạ đa năng

Nếu muốn có một bờ lưng đẹp và săn chắc thì bạn không nên bỏ qua bài tập phát triển cơ lưng toàn diện với giàn tạ đa năng đó là bài tập Lat Pull Down.

• Chỉ cần ngồi vào giàn tạ đa năng đúng tư thế và điều chỉnh phần đệm tì vừa vặn với đầu gối của bạn.
• Dùng bàn tay nắm chắc thanh kéo, có 2 cách cầm là hướng lòng bàn tay về phía mặt hoặc hướng ra phía trước.
• Mở rộng hai cán tay ra ngang, rộng hơn vai sau đó ngả thân về phía sau khoảng 30 độ.
• Khi cơ thể ở tư thế phù hợp, bắt đầu dùng phần cơ xô để kéo tay cầm xuống sao cho thanh kéo xuống gần chạm ngực thì dừng (giữ tư thế này trong khoảng 1-2 giây để đạt hiệu quả tốt nhất).
• Thực hiện bài tập trên khoảng 3-5 hiệp, 5-7 lần cho mỗi hiệp và trong lúc kéo thanh cầm thì đồng thời thở ra và kết hợp hít vào khi thả thanh cầm lên.

Bài tập Lat Pull Down với giàn tập tạ đa năng

Lưu ý: phần cơ xô có tác dụng là khép cánh tay về sát cơ thể nên khi kéo thanh đòn hãy tập trung khép cánh tay về sát cơ thể thay vì tập trung vào sự di chuyển thanh đòn. Như vậy nhóm cơ xô sẽ được kích hoạt và làm việc một cách tối đa.

1.4 Bài tập đá đùi với giàn tập đa năng

Khi thực hiện các bài tập với giàn tập đa năng để săn chắc cơ đùi, thì bài tập đá đùi chính là sự lựa chọn hoàn hảo cho bạn để thực hiện hiệu quả, chỉ với những bài tập vô cùng đơn giản như sau:

• Ngồi vào ghế tập với tư thế thoải mái nhất.
• Đặt bánh tạ vào vị trí đặt tạ chính xác.
• Bám hai tay vào đệm ghế, hai chân đặt thoải mái vuông góc với cẳng chân.
• Sau khi cơ thế ở tư thế chuẩn xác, dùng cơ đùi để nâng chân lên cao sao cho phần cẳng chân song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế trong 1 giây.
• Hạ chân, trở lại tư thế ban đầu. Kết hợp hít thở đều khi tập: thở ra bằng miệng khi nâng chân và hít vào khi thả chân xuống.

Bài tập đá đùi với giàn tập đa năng

Bạn nên thực hiện động tác trên khoảng 7-8 hiệp, 10-15 lần cho mỗi hiệp, nhớ nghỉ giải lao khoảng 60-90 giây giữa các hiệp để không bị quá sức.

1.5 Bài tập ngồi đẩy ngực với giàn tập thể hình đa năng

Các bài tập đẩy ngực đơn giản với giàn tạ đa năng giúp phát triển toàn diện các nhóm cơ gồm cơ ngực, cơ tay, cơ vai. Với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện các bước theo thứ tự đơn giản như sau:

• Ngồi xuống ghế tập với tư thế thoải mái.
• Điều chỉnh độ cao của ghế sao cho khi ngồi, phần tay cầm ở vị trí ngang vai.
• Dùng hai tay nắm chắc chắn vào tay cầm.
• Phát lực duỗi khuỷu tay, siết cơ ngực đẩy tay cầm theo đúng chuyển động của máy đồng thời thở ra.
• Giữ ở vị trí cơ co từ 1 đến 2 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu và lấy hơi chuẩn bị cho lần lặp sau.

Bài tập ngồi đẩy ngực với giàn tập thể hình đa năng

1.6 Bài tập ép ngực với dàn tạ đa năng

Muốn cơ thể săn chắc, khỏe mạnh bạn không nên bỏ qua bài tập ép ngực với giàn tạ đa năng. Bài tập sẽ giúp bạn cảm nhận phần cơ ngực cực tốt, tạo rãnh ngực đẹp, cân đối. Các bạn có thể thực hiện các bước đơn giản với giàn tạ đa năng như sau:

• Ngồi vào ghế với tư thế chuẩn bị thoải mái.
• Dùng hai tay nắm chặt vào phần tay cầm của máy, giữ cho phần khuỷu tay gập nhẹ.
• Hạ bả vai xuống và ép về phía sau, tựa chặt lưng trên vào phần ghế tựa
• Lấy hơi, phát lực ép 2 tay cầm vào gần nhau và cố gắng giữ khuỷu tay không để gập quá nhiều.
• Bạn có thể giữ nguyên tư thế trong 1-2s. Thả ra nhẹ nhàng, từ từ và tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 3-5 hiệp, mỗi hiệp từ 10-20 lần, nhớ nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập ép ngực với dàn tạ đa năng

Lưu ý: Mục tiêu của bài tập là cố gắng đưa cánh tay ra xa là lại gần nhau hết sức có thể vậy nên bạn cần tập trung vào việc đưa hai khuỷu tay lại gần nhau để cơ ngực được co hết cơ thay vì tập trung vào phần tay cầm.

1.7 Bài tập ngồi kéo cáp với giàn tập gym đa năng

Một trong những bài tập được nhiều người tập yêu thích và thường xuyên tập đó là bài tập ngồi kéo cáp bằng máy giàn tạ đa năng giúp đốt cháy mỡ thừa phần cơ bụng, tạo cơ phát triển săn chắc.

• Ngồi xuống sàn, đặt chân vào chỗ để chân đầu máy sao cho chân thẳng, song song với trục.
• Hai bàn tay nắm vào phần tay nắm của máy kéo, giữ lưng thẳng, bả vai ở tư thế tự nhiên.
• Phát lực, gập khuỷu tay kéo dây cáp sao với đường đi song song với mặt đất, đưa khuỷu tay ra sau càng nhiều càng tốt và ép bả vai về phía sau
• Thả dây cáp nhẹ nhàng kết hợp thở ra thoải mái đưa cơ thể về tư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác trên khoảng 4 hiệp và 10-20 lần cho mỗi hiệp. Nhớ nghỉ giữa các hiệp để hồi sức.

Bài tập ngồi kéo cáp với giàn tập gym đa năng

1.8 Bài tập tay trước với dàn tập thể hình đa năng

Các bài tập với giàn tạ đa năng có thể linh hoạt làm săn chắc các cùng cơ khác nhau trên cơ thể như ngực, tay, đùi,… Để có một cơ tay rắn rỏi, săn chắc, bạn có thể thực hiện bài tập dưới đây:

• Vào tư thế đứng thẳng, hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay nắm vào phần tay nắm của thanh kéo cáp. Bắp tay ép sát hai bên thân người và giữ cố định, duỗi thẳng khuỷu tay.
• Phát lực gập khuỷu tay, đưa phần tay nắm cuộn sát lên vai và vẫn giữ cố định bắp tay sát người.
• Khi đã đi hết biên độ thì từ từ thả lực đưa tay nắm về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện lặp lại khoảng 4 hiệp, và mỗi hiệp khoảng 8-15 lần.

Bài tập tay trước với dàn tập thể hình đa năng

1.9 Bài tập cơ chân với bộ giàn tập tạ đa năng

Để sở hữu cơ chân chắc khỏe, các bài tập với giàn tạ đa năng mà bạn cần thực hiện gồm các bước vô cùng đơn giản như sau:

• Ngồi vào ghế ngồi với tư thế thoải mái để bắt đầu thực hiện bài tập.
• Gài cổ chân vào dưới phần đệm phía dưới.
• Phát lực cơ đùi duỗi gối đá phần đệm tì đi lên hết biên độ.
• Giữ 1 giây sau đó từ từ hạ xuống có kiểm soát.
• Tiếp tục thực hiện động tác trên khoảng 8-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện khoảng 4 hiệp thì dừng. Nhớ dùng khoảng 60 giây để nghỉ giữa các hiệp.

Bài tập cơ chân với bộ giàn tập tạ đa năng

2. Hướng dẫn tập giàn tạ đa năng đem lại hiệu quả cao

Để nâng cao chất lượng của các bài tập với giàn tạ đa năng, bạn nên chú ý những điều sau:

• Nên chuẩn bị sẵn nước để cơ thể không bị mất nước mỗi khi tập luyện
• Luôn nhớ khởi động các khớp, cơ trước khi tập luyện các bài tập giãn cơ để tránh hiện tượng sái khớp trong quá trình luyện tập. Bạn nên khởi động thật kỹ tất cả các khớp trên cơ thể cũng như làm nóng cơ thể để cơ thể có thể thích nghi tốt với cường độ tập luyện của bạn.
• Lựa chọn chế độ tập luyện từ dễ đến khó để các cơ được phát triển thích nghi với các mức độ khó khác nhau của bài tập mà không bị ngợp.
• Không nên nạp quá nhiều đồ ăn vào cơ thể trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập, vì việc này có thể cản trở quá trình hô hấp của bạn, thậm chí có thể gây trào ngược thức ăn trong lúc tập.

Hy vọng bài viết mà PT Fitness vừa chia sẻ đã giúp bạn có thêm thông tin về các bài tập với giàn tạ đa năng cũng như cách tập giàn tạ đa năng sao cho chuẩn. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào về nội dung bài viết hay muốn tư vấn thêm về bài tập, tham khảo các mẫu giàn tạ đa năng, máy chạy bộ,… hãy liên hệ ngay với chúng tôi nhé!

PT Fitness tự hào là đơn vị đồng hành cùng sức khỏe Việt, giúp bạn hiện thực hóa giấc mơ bảo vệ sức khỏe chủ động nhất, an toàn nhất. Chúng tôi cũng là đơn vị uy tín, cung cấp những mẫu máy tập gym chính hãng đến từ các thương hiệu hàng đầu. Mọi thắc mắc xin vui lòng liên hệ tới hotline 0988.66.22.62 để được hỗ trợ.

Bài viết hữu ích:

• Kích thước giàn tập tạ đa năng tiêu chuẩn
• Giàn tạ đa năng nào tốt trên thị trường hiện nay?
• Bản vẽ ghế tập tạ đa năng chi tiết nhất
• Dịch vụ di dời phòng tập gym trọn gói