Bỏ túi 18 bài tập vai với tạ đơn “đỉnh nhất mọi thời đại”

Với những anh em gymer thì tập cơ vai là một phần không thể thiếu trong lộ trình tập luyện của mình. Bên cạnh các bài tập vai với thanh đòn tạ rất được ưa chuộng thì các bài tập vai với tạ đơn cũng là lựa chọn của không ít anh em. Và trong bài viết này, PT Fitness sẽ chia sẻ cho bạn các bài tập cơ vai với tạ đơn hàng đầu giúp phát triển cơ vai hiệu quả!

1. Các bài tập vai với tạ đơn đỉnh nhất mọi thời đại

1.1 Bài tập Palms-In Shoulder Press

Palms-In Shoulder Press là một trong những bài tập vai với tạ đơn chắc chắn không còn xa lạ với anh em gymer, bên cạnh việc tác động trực tiếp đến cơ vai thì cơ tay sau cũng là bộ phận tham gia bổ trợ cho bài tập.

• Bước 1: Đứng thẳng, tay cầm 2 quả tạ và duỗi thẳng 2 bên người ở tư thế chuẩn bị.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ lên cho đến khi cẳng tay ép sát với bắp tay.
• Bước 3: Tiếp tục đẩy tạ thẳng lên ở vị trí cao nhất, giữ một lúc rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Palms-In Shoulder Press

1.2 Bài tập Back Supported Palms-In Shoulder Press

• Bước 1: Đầu tiên, ngồi trên ghế tập tạ hoặc ghế có tựa lưng, giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sau đó từ từ đẩy tạ lên vị trí cao nhất, ngực hơi ưỡn ra, giữ tạ trong vòng 1-2 giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Back Supported Palms-In Shoulder Press

Lưu ý: Cần thực hiện động tác này 10-12 lần, nặng 7-8 lần, 4-5 set là có thể đạt hiệu quả tốt nhất.

1.3 Bài tập Palms-In Alternated Shoulder Press

• Bước 1: Đứng thẳng lưng, mỗi tay giữ một quả tạ. Trong đó, một tay giữ tạ ngang vai còn một tay giữ tạ ở vị trí cao nhất.
• Bước 2: Thực hiện tương tự với tay còn lại và liên tục luân phiên giữa các tay.
• Bước 3: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Palms-In Alternated Shoulder Press

1.4 Bài tập Seated Palms-In Alternated Shoulder Press

Được giới chuyên môn đánh giá là một trong các bài tập cơ vai với tạ đơn có tác dụng giúp phục hồi cơ và phát triển cơ bắp hiệu quả nên rất được ưa thích.

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ hoặc ghế có tựa lưng, giữ hai quả tạ ngang vai. Trong đó, một tay giữ tạ ngang vai còn một tay giữ tạ ở vị trí cao nhất.
• Bước 2: Thực hiện tương tự với tay còn lại và liên tục luân phiên giữa các tay.
• Bước 3: Lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Seated Palms-In Alternated Shoulder Press

1.5 Bài tập Shoulder Press

Shoulder Press được các gymer đánh giá là bài tập cơ vai với tạ đơn hiệu quả nhất, có thể áp dụng cho cả nam và nữ dễ dàng.

• Bước 1: Đứng thẳng, giữ hai quả tạ gần bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên vị trí cao nhất cho đến khi khuỷu tay khóa lại và hai quả tạ gần chạm vào nhau.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai (chú ý không xuống quá sâu).

Bài tập Shoulder Press

1.6 Bài tập Seated Shoulder Press

Mẫu bài tập này có thể tác động và kết hợp nhiều nhóm cơ như cơ vai, cơ tay sau, cơ lưng dưới… nên rất hữu ích và nhiều người tập luyện.

• Bước 1: Ngồi trên ghế dài và giữ hai quả tạ ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Bước 2: Nâng tạ thẳng lên vị trí cao nhất cho đến khi khuỷu tay khóa lại và hai quả tạ gần chạm vào nhau.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ngang vai (chú ý không xuống quá sâu).

Bài tập Seated Shoulder Press

Lưu ý: Lúc vào vị trí ngồi lên ghế, bạn cần phải cố định chắc chắn phần lưng của bạn, không được cong và cần chọn mức tạ phù hợp với sức của mình để tránh chấn thương ngoài ý muốn.

1.7 Bài tập Lateral Raise

• Bước 1: Với bài tập này bạn cần đứng thẳng, ngực hơi ưỡn lên đằng trước, mỗi tay giữ một quả tạ trước hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Sau đó bạn nâng tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Lateral Raise

1.8 Bài tập Bent-Over One-Arm Deltoid Raise

• Bước 1: Bạn cần cúi xuống, đầu gối hơi cong và tay trái (hoặc tay phải) giữ một quả tạ.
• Bước 2: Sau đó bạn nâng quả tạ sang một bên cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Bent-Over One-Arm Deltoid Raise

1.9 Bài tập Seated Side Lateral Raise

Có lẽ nếu bạn là người thường xuyên tập thể hình sẽ không còn xa lạ với các động tác tập luyện nữa, chỉ cần biến đổi một chút nhưng sẽ mang lại những hiệu quả khác nhau. Đây là bài tập vai với tạ đơn gần như giống với Lateral Raise, bạn chỉ cần thực hiện những bước như sau:

• Bước 1: Ngồi lên băng ghế và mỗi tay cầm một quả tạ ở 2 bên hông.
• Bước 2: Từ từ nâng cả hai quả tạ sang ngang cho đến khi cánh tay của bạn song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Seated Side Lateral Raise

Lưu ý: Khi tập động tác này phần lưng của bạn luôn phải giữ thẳng. Với động tác này bạn cũng chỉ nên thực hiện từ 10-12 lần để tránh lưng bị tác động quá nhiều.

1.10 Bài tập Bent-Over Rear Deltoid Raise

Nam giới muốn phát triển cơ vai một cách toàn diện chắc chắn không thể bỏ lỡ bài tập này vào lịch tập luyện của mình rồi!

• Bước 1: Bạn ngồi trên một đầu của băng ghế và hạ thấp cơ thể, mỗi tay giữ một quả tạ.
• Bước 2: Nhẹ nhàng nâng cả hai quả tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất.
• Bước 3: Hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Bent-Over Rear Deltoid Raise

1.11 Bài tập Dumbbell Fly

• Bước 1: Để tập bài tập này bạn sẽ nằm úp mặt xuống băng ghế cao và mỗi tay đặt một quả tạ ở dưới ngực, cánh tay hơi cong.
• Bước 2: Nâng cả hai quả tạ sang hai bên cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất.
• Bước 3: Thở đều và từ từ hạ xuống sau một vài giây.
• Bước 4: Lặp lại cho tới khi đạt được số lần theo mong muốn.

Bài tập Dumbbell Fly

Lưu ý:

• Giữ lưng thẳng và khuỷu tay cao hơn cổ tay.
• Giữ thân mình cố định khi nâng tạ lên.
• Giữ khuỷu tay vuông góc với phần thân (tức là thẳng ra hai bên).

Bạn cần lưu ý những điều này để tác động nhiều hơn vào nhóm cơ vai, tránh sự tham gia của nhóm cơ lưng.

1.12 Bài tập Rear Deltoid Circle

• Bước 1: Với bài tập này bạn sẽ nằm úp ngực trên ghế dài và giữ mỗi tay một quả tạ ở mỗi bên hông, cánh tay hơi cong.
• Bước 2: Sau đó đưa cả hai quả tạ về phía trước cho đến khi bạn có thể nhìn thấy cả hai quả tạ cùng một lúc.
• Bước 3: Từ từ đưa tạ về phía sau và lặp lại động tác để hoàn thành bài tập.

Bài tập Rear Deltoid Circle

1.13 Bài tập Straight-Arm Front Deltoid Raise

• Bước 1: Đứng lên, hai tay giữ 2 quả tạ trước đùi.
• Bước 2: Nâng tạ lên ngang vai, giữ khoảng một vài giây và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập Straight-Arm Front Deltoid Raise

1.14 Bài tập Upright Row

Upright Row là bài tập vai với tạ đơn giúp bạn sở hữu cho mình đôi vai rộng, rắn chắc và khỏe mạnh cực kỳ hiệu quả.

• Bước 1: Đầu tiên bạn cầm mỗi tay một quả tạ, 2 lòng bàn tay hướng vào trong thân người.
• Bước 2: Dùng lực từ vai để nâng tạ lên. Nhớ rằng luôn để tạ gần cơ thể và sử dụng khuỷu tay để đưa tạ lên sẽ an toàn hơn. 
• Bước 3: Tiếp tục nâng lên cho đến khi tạ gần chạm cằm. Tuy nhiên người phải giữ thẳng và khuỷu tay luôn cao hơn cẳng tay, giữ nguyên vị trí đó trong 1 giây.
• Bước 4:  Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được yêu cầu và mục đích của bạn.

Bài tập Upright Row

1.15 Bài tập Front Raise

Đây là bài tập có tác dụng giúp cơ vai trước phát triển, tăng sức mạnh và hình thành cơ bắp. 

• Bước 1: Động tác này bạn cần đứng lên và giữ mỗi tay một quả tạ trước đùi, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bước 2: Từ từ nâng tạ về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn gần song song với mặt đất giữ khoảng 2s và hạ tạ xuống.
• Bước 3: Sau khi trả tay về vị trí ban đầu đồng thời hít vào, bạn tiếp tục đổi bên tay. 
• Bước 4: Thực hiện mỗi bên tay 10-15 lần/hiệp, 3 hiệp/buổi và thời gian nghỉ mỗi hiệp là 30 giây.

Bài tập Front Raise

1.16 Bài tập Shoulder Shrug

Shoulder Shrug là bài tập vai với tạ đơn tác động vào cơ cầu vai cho nam hiệu quả.

• Bước 1: Đứng lên, mỗi tay giữ một quả tạ cạnh hông, lòng bàn tay hướng vào cơ thể.
• Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên bằng cách nâng cao vai của bạn.
• Bước 3: Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện từ 10-12 lần/hiệp và 3-4 hiệp/buổi tập để có được kết quả bạn mong muốn.

Bài tập Shoulder Shrug

1.17 Bài tập Push Press

• Bước 1: Bạn giữ tư thế đứng thẳng và giữ hai quả tạ ngay trên vai, lòng bàn tay hướng vào nhau, đầu hơi gối cong.
• Bước 2: Sau đó bạn đẩy các quả tạ thẳng lên cho đến khi cánh tay của bạn gần khóa lại. Sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Push Press

1.18 Bài tập Crouched Rear Deltoid Row

• Bước 1: Với động tác này bạn cúi người bằng cách uốn cong hông và đầu gối. Hai tay mỗi tay giữ một quả tạ, lòng bàn tay hướng về phía sau.
• Bước 2: Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ một vài giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.

Bài tập Crouched Rear Deltoid Row

Có thể bạn quan tâm:

• Các bài tập với tạ đơn từng level từ dễ đến khó
• Hướng dẫn tập lưng với tạ đơn cho người mới tập gym
• 8 bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả theo năm tháng

2. Một vài lưu ý khi tập vai với tạ đơn tại nhà

Với mỗi bài tập vai cùng tạ đơn, khi tập bạn cần phải lưu ý để không chỉ mang đến hiệu quả tối ưu mà còn tránh những nguy hiểm cho bản thân. Cùng PT Fitness điểm qua những lưu ý quan trọng dưới đây nhé!

Hướng dẫn tập vai với tạ đơn tại nhà hiệu quả cao

• Tập luyện đúng kỹ thuật: Tập đúng động tác, đúng kỹ thuật sẽ giúp người tập nhất là với những người mới tập tránh được những tình trạng tổn thương cho vai như căng cơ, bong gân,… ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Có ngày nghỉ trong lịch tập: Các cơ ở vai cũng như cơ thể bạn luôn cần thời gian để nghỉ ngơi, thả lỏng, vậy nên mỗi tuần bạn chỉ nên tập vai khoảng 2 lần và cách nhau ít nhất 48 tiếng.
• Bổ sung protein cho cơ thể: Chắc chắn để giúp bạn có sức khỏe tốt, giúp các cơ nhanh chóng được săn chắc thì bạn nên bổ sung những nhóm chất giàu protein cho cơ thể như thịt, trứng, sữa, cá, whey protein theo lịch trình phù hợp.
• Cung cấp đủ nước khi tập luyện: Mỗi khi tập tạ cơ thể của bạn sẽ mất nước nhiều vậy nên bổ sung nước là rất cần thiết và quan trọng, điều này còn giúp bạn tránh được tình trạng chuột rút. 
• Tập luyện từ những bài tập dễ đến khó: Đây cũng là một việc rất quan trọng bởi giúp cơ thể của bạn thích nghi với bài tập và hạn chế chấn thương rất tốt.
• Tránh ăn no trước khi tập: Một việc tưởng như đơn giản nhưng lại có khá nhiều người mắc phải vì sợ khi tập sẽ bị hụt calo nên ăn no trước mỗi bài tập, điều này ảnh hưởng lớn đến dạ dày và đường tiêu hóa của bạn.
• Không tập quá sức của mình: Tập luyện vừa sức cũng chính là cách mà bạn đang rèn luyện sức khỏe khoa học và bảo vệ chính mình khỏi tình trạng suy yếu cơ thể, làm giảm tình trạng sức khỏe của mình. 
• Kiên trì tập luyện: Có lẽ việc kiên trì cũng là một lưu ý mà bạn nên chú ý, nếu không kiên trì thì mọi bài tập đúng và chuẩn chỉ cũng đều trở nên vô nghĩa.

Hy vọng với những thông tin hữu ích mà PT Fitness chia sẻ bên trên sẽ giúp bạn có được một lộ trình tập vai với tạ đơn hiệu quả. Chúc bạn thành công và nhanh chóng sở hữu thể hình như mong muốn! 💪💪💪